ダイエット中に炭水化物を食べたくなったらするべき事とは?
食べていい量は?

ダイエット中,炭水化物,食べたくなったら

 

炭水化物抜きダイエットが流行っています。

 

確かに、炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源であり、そのエネルギー源を断ってしまえば体脂肪を燃やして生きるしかなくなります。

 

だから、炭水化物を抜けば非常に早いスピードで体脂肪を落とせるのです。

 

しかし、繰り返しになりますが炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源です。
そのエネルギー源を求めるのは、人間の本能。

 

ダイエット中、「炭水化物を食べたい!」という強烈な衝動に襲われることがありますよね。

 

どうしても炭水化物を食べたい!
でも、ダイエットも成功させたい!

 

こんなとき、どうすれば良いのでしょうか?

 

この記事でおすすめする方法は「筋トレ」です。

 

それも、歯を食いしばるほどの高強度の筋トレです。

 

なぜ、高強度の筋トレはダイエットに有効なのか?
詳しく解説します。

 

筋トレは炭水化物をエネルギー源として消費する

ダイエット中,炭水化物,食べたくなったら

 

炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源であると書きましたが、具体的にはどのようにエネルギーとして使われるのでしょうか?

 

私達が食べた炭水化物、白米やパスタ、パン、じゃがいもなどは、胃で消化された後に「グルコース(ブドウ糖)」にまで分解されます。

 

グルコースは血液に乗って全身の細胞に運ばれ、そこで細胞内でいくつかのステップを経てATPとなり、このATPがあらゆる細胞を動かす熱源として消費されるのです。

 

しかし、血液中のグルコースはすべてが直ちにATPになるわけではありません。
一部は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。

 

グリコーゲンとは、グルコースがいくつか連結して保存状態になったもので、筋肉内に貯蔵され、筋肉を動かすエネルギー源のストックとなります。

 

この他にも、血液中には常に一定量のグルコースが流れており、この量を示す数値が血糖値です。

 

グリコーゲンは、筋肉の他にも肝臓に貯蔵されており、この肝臓グリコーゲンは血糖値を一定に保つために使われます。
血液中のグルコースが細胞に取り込まれ、血糖値が下がったら肝臓から新たなグルコースが放出されるという仕組みです。

 

高強度の筋トレのような無酸素運動では、グルコースが主なエネルギー源として消費されます。

 

筋肉内に貯蔵されたグリコーゲンが分解され、グルコースとして消費されてば、筋肉は血液中から新たなグルコースを取り込んでグリコーゲンを再合成します。

 

そして、血糖値が下がった分を補うため、肝臓内のグリコーゲンが分解されるのです。

 

では肝臓内のグリコーゲンまで少なくなったら?
その時は、筋肉を分解してアミノ酸からグルコースを合成します。
このステップを糖新生といいます。

 

炭水化物抜きダイエットで摂取カロリーを減らしすぎると、この糖新生によって筋肉がどんどん分解されてしまうので、代謝が落ち込みリバウンドしやすい体質になってしまうのです。

 

消費された糖質は炭水化物で補給する

ダイエット中,炭水化物,食べたくなったら
筋肉を増やすために筋トレをしている人は、糖新生によって筋肉が分解されるのを極力避けるべきです。

 

そのために必要なことは、言うまでもなく炭水化物をたくさん食べること。

 

高強度の筋トレによって筋肉内のグリコーゲンが消費された後に、食事によって炭水化物を摂取すると、そこで得られたグルコースは優先的に筋肉グリコーゲンの補給に回されます。

 

アスリートが高強度のウェイトトレーニングを行うと、全身の筋グリコーゲンのレベルは運動前の25〜40%にまで落ち込むのですが、運動後に速やかに炭水化物を摂取することで、筋肉グリコーゲンレベルを回復できます。

 

逆に言えば、
高強度の運動を行ったとは、炭水化物を食べてもグリコーゲン補充に回されるため、太ることは無いと言うことです。

 

どうして炭水化物を食べると太るのか?

ダイエット中,炭水化物,食べたくなったら

 

「炭水化物を食べすぎると太る」といいますが、そもそもどうして炭水化物を食べると体脂肪が増えるのでしょうか?

 

言うまでもなく、体脂肪は”脂質”で出来ています。

 

脂質を食べすぎると体脂肪が増えるのは納得できますが、どうして炭水化物を食べすぎても体脂肪が増えるのか?

 

答えは簡単で、一般的な食事には炭水化物も脂質もどちらも含まれているからです。

 

炭水化物に分類されている白米にだって多少の脂質は含まれています。
もちろんパンにもパスタにもじゃがいもにも脂質は含まれています。

 

炭水化物を食べすぎてカロリーオーバーした場合、その日を生きるのに必要なエネルギー源はすべて炭水化物でまかなえてしまうので、一緒に食べた脂質はまるまる貯蓄に回されてしまうのです。

 

これは逆に言えば、「カロリーオーバーさえしていなければ炭水化物を食べても脂質を食べても体脂肪が増える事はない」ということ。

 

筋トレによってグリコーゲンを大量消費したあとなら、食べた炭水化物はグリコーゲン回復に回され、残った脂質も生きるためのエネルギーとして消費されてしまうので、体脂肪が蓄積されることは無いのです。

 

運動強度に応じた炭水化物を食べていい量

ダイエット中,炭水化物,食べたくなったら
「筋トレによってグリコーゲンを消費したあとに食べる炭水化物はグリコーゲン回復に使われるから太らない」

 

この事を説明してきました。

 

でも、当然ながら「どの程度の筋トレをするのか」によって消費されるグリコーゲンの量は変わります。

 

それによって、「筋トレ後に食べていい炭水化物の量」も変わるはずです。

 

どの程度の運動強度なら、どのくらいの量の炭水化物を食べていいのか?

 

これについては、アメリカの有名なフィットネスコーチであるジェリー・ブレイナム氏のブログに次のような目安が掲載されていました。

 

中強度から高強度のトレーニングを1日1〜3時間行った場合

⇒体重1kgあたり6〜10gの炭水化物を摂取する

 

「中強度から高強度」というのは、一度トレーニングを行ったら回復に2〜3日かかる程のトレーニングと考えれば良いでしょう。
トレーニング直後はタンパク質と炭水化物を混合させたドリンクを摂取する事で、筋疲労回復やグリコーゲン補給が出来ます。

 

中強度のトレーニングを1日1時間行った場合

⇒体重1kgあたり5〜7gの炭水化物を摂取する

 

「中強度のトレーニング」とは、中一日の休養で継続出来る程度のトレーニングと考えれば良いでしょう。
消費カロリーに見合った摂取カロリーであれば、摂取のタイミングは問わないとされています。

 

低強度のトレーニングを1日1時間行った場合

⇒体重1kgあたり3g〜5gの炭水化物を摂取する

 

「低強度のトレーニング」というのは、毎日継続できる程度のトレーニングと考えれば良いでしょう。
炭水化物を摂取する事で、運動中の血糖値を安定させ、グリコーゲンの補給も十分に行われるので、疲労回復にも繋がります。

 

トップフィジーカーも炭水化物をしっかり食べている

この記事で伝えたいことを一言で表すと

 

「炭水化物を食べたいなら筋トレしろ」

 

という事です。

 

実際、しっかりと筋トレを行っていれば体脂肪が増えることはなく、むしろ筋肉を増やしつつ体脂肪をへらすという理想的な肉体改造も可能になります。

 

まるで彫刻刀で脂肪をそぎ取ったかのようにバキバキのコンディションを作っているフィジーカー達も、想像以上に沢山さんの炭水化物を食べているようです。

 

ダイエット中,炭水化物,食べたくなったら
寺島遼
2018年世界フィットネス選手権メンズフィジーク170cm級優勝

 

輝かしい成績を収めた寺島遼選手も、インタビューからその事が伺えます。

 

調整中の食事は、1日の食事量としては白米を1.5合、肉600g、プロテインを1〜2杯、野菜は食べないのでマルチビタミンサプリを積極的に飲んでいます。
(中略)
夜に糖質を食べても問題なく絞れます。
月刊『IRONMAN』343号より

 

寺島選手は身長166cm
決して大柄ではないので、1日に白米1.5合というのはかなりの量です。

 

とてもダイエット中の食事とは思えませんが、これだけ食べてもガッツリ筋トレをしていれば体脂肪は削ぎ落とせるということ。

 

「ダイエット中だけど炭水化物が食べたい!」
と嘆いているそこのあなた!

 

まずやるべきはスクワットと腕立てです!!


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