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筋肉痛のときは筋トレしないほうがいいの?

筋トレ

この記事では『筋肉痛があるときでも筋トレはしていい?』という非常に多い疑問についてお答えしていきます。

 

手っ取り早く結論から言いますが、、

 

出来そうならしても良い
です。

 

筋肉痛や、いわゆる『超回復』については、様々な説が見られ、
「超回復には48〜72時間かかるから、その期間はトレーニングしてはいけない」
「筋肉の回復期間も必要だから、筋トレは毎日してはいけない」
という説も、ネット上ではよく見られます。

 

「筋肉には回復期間も必要」というのは、たしかにその通りです。
負荷の強い運動をすると、筋繊維が破壊されて、それが修復されるときに前よりも太く強くなります。
これが筋肥大の原理です。

 

しかし、その「回復期間」というのは、どんな運動でも同じなんでしょうか?

 

自重での腕立て伏せ30回と、ベンチプレス100kgと、
回復にかかる期間は同じなんでしょうか?

 

そんなわけありませんよね。

 

回復期間は疲労の度合いに応じて決まるものであり、
一律に48時間〜72時間とか決められるものではありません。

 

一晩寝れば回復するような負荷の運動なら、毎日しても全く問題ないのです。

 

この部分を考慮しないで「筋トレは毎日してはいけない」という言葉だけが独り歩きしています。
それはなぜでしょうか?

 

筋肉を強く成長させるには、限界に近い強い負荷で鍛える必要があります。
筋力が強くなるとは、より強い負荷に勝てるようになることです。
筋力を上げるためには、負荷を上げていかなければいけません。

 

こうなると、1日では回復しきれないような疲労を筋肉に与えることになります。
効率的に筋肉を鍛えるためには、このような強い負荷でのトレーニングが有効とされています。

 

つまり、
「毎日できるようなショボい負荷の筋トレではいけない。」
という意味で、
「筋トレは毎日してはいけない。」
と言われているのです。

 

なお、「昨日は脚を鍛えたから、今日は脚を休ませて胸を鍛えよう」
と言ったように、部位を変えながら毎日トレーニングする人もいて、これはとても有効なトレーニング法です。

 

筋肉痛は疲労の指標にはならない

さて、「筋肉を休ませる期間は、疲労の度合いによって決まる」と書きましたが、

 

筋肉痛は疲労の指標にはなりません。
筋肉痛は疲労の指標にはなりません。
筋肉痛は疲労の指標にはなりません。

 

大事なことなので三回書きました。

 

確かに、筋肉痛は「疲労の指標のひとつ」にはなります。
しかし、全てではないのです。

 

疲労の指標は「いつものトレーニングメニューをこなせるか?」
がわかりやすいポイントになります。

 

例えば
「昨日は腕立て伏せ30回×3セット普通にできたのに、今日は2セット目でもう限界」
「昨日はスクワット100kg出来たのに、今日は90kgでもう上がらない」

 

昨日できたことが今日できないのは、疲労の蓄積によるところが大きいです。

 

筋肉痛も、あまりにも痛みが酷いときは大抵記録も伸びませんが、
「ちょっと痛みが残ってる」くらいなら、案外簡単にできてしまったりします。
こういうときはトレーニングしても全然大丈夫です。

 

疲労を和らげるには、完全に安静にするよりも、血流を増やすために運動したほうが良いという面もあるのです。

 

逆に、筋肉痛が無くても記録が伸びないときは疲労の蓄積が考えられるので、
その日は早めに切り上げて休んだほうが良いでしょう。

 

そもそも筋肉痛の原因は?

筋肉痛の原因については、わかっていない事も多く、たくさん仮説があります。
その中でも有力なのは、筋肉の使われ方に応じて起こる炎症反応であるというものです。

 

ご存知のとおり、筋肉は”収縮”することによって力を発揮する器官ですが、
この収縮には3種類あることをご存知ですか?

 

その3種類とは…

コンセントリック収縮

・筋肉が伸びた状態から収縮することによる力。
(関節を曲げるという動きは、筋肉のコンセントリック収縮によって行われます。)

エキセントリック収縮

・筋肉が収縮した状態から伸びる動きをコントロールする力。
(関節を曲げた状態から伸ばす動きに対してに負荷がかかるとき、その負荷をコントロールする為に筋肉が働きます。
例えば、重いものを持ち上げて、それを重力に耐えながらゆっくり下ろすとき、関節周りの筋肉がエキセントリック収縮しています。)

アイソメトリック収縮

筋肉を縮みも伸ばしもせず固定する力。
(負荷に対して関節を動かさずに固定させるのがアイソメトリック収縮です。)

 

このうち、筋肉痛が起こるのはエキセントリック収縮だけなのです。

 

コンセントリック収縮では筋肉痛は起こりません。
アイソメトリック収縮では、完全に負荷をコントロールしきれず、多少なり筋肉の長さが変わった場合にのみ筋肉痛が起こります。

 

これが何故なのかは詳細にはわかっていませんが、
エキセントリックは筋肉が「収縮しようとしているのに伸ばされている」という非常に負荷が強い運動であることが関係していると思われます。

 

つまり一定の負荷のエキセントリック収縮を伴う運動を繰り返していれば、ひどい筋肉痛が起こります。
人間が歩く、走る、といった運動をする時、膝関節周りの筋肉は、一歩ごとにエキセントリック収縮をして衝撃を吸収しています。
山登りのとき「登りより下りのほうがヒザが辛い」と言われるのは、下りのほうが膝にかかる衝撃が強いからです。

 

逆に、自転車や水泳のような運動は、エキセントリック収縮をほとんど使わないため、どれだけ疲れても筋肉痛は起きづらいのです。
コンセントリック収縮でもエキセントリック収縮でも、筋肉は激しく使われているのですが、筋肉痛の度合いは弱くなります。

 

筋肉痛は筋肥大に関係ない

バーベルを持ち上げるのはコンセントリック収縮。
持ち上げたバーベルをゆっくり下ろすのがエキセントリック収縮。

 

ウェイトリフティング選手は、持ち上げたバーベルをゆっくり下ろす事無く投げ捨てるので、エキセントリック収縮は使いません。
ですから、どれだけトレーニングしても筋肉痛は起こりづらいですが、筋肉は素晴らしく発達しています。

 

ここが問題です。
筋肉痛で筋肉は強くならないのです。
筋肉痛は、ただ痛いだけです。

 

筋肉の成長に必要なのは、強い負荷の設定です。
どれだけ強い負荷でも、運動の仕方によっては筋肉痛にならないこともあります。

 

筋肉痛が起きているときは焦らず、頑張りすぎないことも大切ですが、
筋肉痛が無いからと言って、疲労も無いとは限りません。

 

筋肉痛の有無にとらわれず、
自分の体に「今日はいけるかな?」と問いかけながら、運動を続けていくことが大事です。

 

参考サイト
http://breakingmuscle.com/fitness/doms-the-good-the-bad-and-what-it-really-means-to-your-training


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