筋肉痛の原因と予防

たまに運動をすると、筋肉痛が辛いですよね。

 

筋肉痛がイヤだから運動をしないという人もいます。

 

この記事では、そんな筋肉痛の原因と予防法について解説していきます！

 

遅発性筋肉痛とは

筋肉は、連続して力を発揮し続けていると、徐々に出力が低下してきます。
これを「筋疲労」と言い、人間なら誰しも体感していることだと思います。

 

これとは別に、運動中や直後ではなく、翌日以降をピークとしてやってくる筋疲労のことを『遅発性筋肉痛』と言います。
我々が一般的に言う『筋肉痛』とは、この遅発性筋肉痛のことです。

 

なぜ直後ではなく、翌日以降に来るのか？その原因は未だによくわかっていません。

 

筋肉痛が起きやすい運動

筋肉痛が遅れてやってくる原因は未だにわかっていませんが、筋肉痛が起きやすい運動というのはわかっています。

 

御存知の通り、筋肉は”収縮”することによって力を発揮する器官です。
筋肉が収縮することで、関節を動かし、対象に力を伝えることで、人間は様々な動作をこなすことができるのです。

 

しかし、この収縮には３種類あることをご存知ですか？

 

その３種類とは…

 

このうち、最も筋肉痛が起きやすいのはエキセントリック収縮です。

 

コンセントリック収縮では筋肉痛はほとんど起こりません。
アイソメトリック収縮では、完全に負荷をコントロールしきれず、多少なり筋肉の長さが変わった場合にのみ筋肉痛が起こります。

 

これが何故なのかは詳細にはわかっていませんが、
エキセントリックは筋肉が「収縮しようとしているのに伸ばされている」という非常に負荷が強い運動であることが関係していると思われます。

 

筋肉が引き伸ばされながら力を発揮している時、筋繊維の損傷は最も大きくなります。
加えて、筋繊維だけでなく、筋内膜や筋外膜などの結合組織までも損傷するので、それらの組織を修復する過程で痛みが起きると考えられています。

 

一定以上の負荷のエキセントリック収縮を伴う運動を繰り返していれば、ひどい筋肉痛が起こります。

 

人間が歩く、走る、といった運動をする時、膝関節周りの筋肉は、一歩ごとにエキセントリック収縮をして衝撃を吸収しています。
山登りのとき「登りより下りのほうがヒザが辛い」と言われるのは、下りのほうが膝にかかる衝撃が強いからです。

 

逆に、自転車や水泳のような運動は、エキセントリック収縮をほとんど使わないため、どれだけ疲れても筋肉痛は起きづらいのです。
コンセントリック収縮でも筋肉は激しく使われているのですが、筋肉痛の度合いは弱くなります。

 

筋肉痛によくある誤解

「若い時は翌日すぐに筋肉痛が来ていたのに、歳を取って３日後に来るようになった。」
こういう事を言う人がよくいますが、研究の結果、筋肉痛が来るまでの時間と年齢に相関関係は無いことがわかっています。
単純に、運動を行う頻度が減ることも原因の一つかもしれませんね。

 

激しい運動をすると、乳酸の血中濃度が急上昇するので、乳酸が筋肉痛の原因ではないかという説もありました。
しかし、乳酸値や出現、回復経過と遅発性筋肉痛の時間経過の間に相関はなく、因果関係は認めにくいと言われています。

 

信じられないことに、世の中には筋肉痛になりたくて運動する人もいるのです。
こういう方々は、筋肉痛をトレーニングの勲章ように捉えていて、筋肉痛がなければトレーニング効果も無いと考えています。

 

しかし、運動による筋損傷の程度と遅発性筋肉痛の痛みの程度には相関関係が無いことがわかっています。
筋肉痛を目安にトレーニング効果を判断することは間違いである可能性が高いです。

 

これについて詳しくはコチラの記事をご覧ください
＞＞筋肉痛がこないと筋トレは効果ないの？

 

筋肉痛の予防方法

筋肉痛で筋肉は発達しません。
筋肉痛はただ痛いだけです。

 

つらい筋肉痛の予防方法をご紹介します。

 

運動と運動の間隔が比較的短いと、筋肉痛は起きづらくなります。
これは身体が運動に適応してくるためで、同じ運動を一週間以内に継続していると筋肉痛は起きづらくなります。
逆に、運動の間隔を四週間程度空けてしまうと、筋肉痛が起きやすくなると言われています。

 

運動は、何よりも継続が大事なのですね。

 

強度の高い運動をする前に、ストレッチや軽い運動をして、筋肉を動かしておくと筋肉痛の予防になります。
軽い運動で筋肉を温め、血行を良くしておくことで筋肉がスムーズに動くようになります。
準備運動は、筋肉痛だけでなく怪我の予防にもなるので、とても重要です。

 

なお、既に筋肉痛が出ている場合は、ストレッチをしてもほとんど効果はありません。

 

アスリートのように鍛え抜かれた筋肉を持っている人は、激しいトレーニングをしても筋肉痛が起きづらくなります。
強い筋肉は筋損傷が起こりにくく、筋肉の代謝も早いので、損傷による筋肉痛が収まりやすいとも考えられています。

 

日頃からトレーニングを積んでおくことで、激しい運動直後の筋肉痛の予防にもなるのです。

 

前述のように、筋肉痛は筋肉がエキセントリック収縮を繰り返した時に起こります。
逆に言えば、エキセントリック収縮を使わなければ、どんなに疲れても筋肉痛は起きづらいのです。

 

有酸素運動をしようにも、ジョギングは筋肉痛がつらい…
こういうときには、水泳や自転車に変えることで翌日の筋肉痛は起きづらくなります。

 

登山の場合、特に下りのときには膝への衝撃が大きくならないよう、一歩一歩ゆっくり降りることが重要です。
重力に任せてスタタタッと降りていくと、一瞬で「ヒザが笑う」という状態になるという経験があるかもいらっしゃるのではないでしょうか？

 

 

筋肉痛は辛いもの。
なるべくなら、痛みと付き合わずに運動したいですよね。
新しく運動を始めるなら、筋肉痛は避けられない場合もありますが、必要以上に重要視する事もありません。

 

筋肉痛の原理を理解して、上手くコントロールしていきましょう！