ピラミッドセットのやり方!刺激を変えて停滞を打破!

筋トレ,ピラミッドセット

 

ピラミッドセットとは、使用重量、セット数、レップ数を変化させることで筋肉に新鮮な刺激を与え、筋力と筋肉量を増やしていく手法です。

 

筋トレと言えば「10回3セット」が定番ですが、それが唯一のベストであって最も効率的とは簡単には言えません。
10回3セットでずっと続けてきても、いつかは停滞にぶち当たるもの。

 

この停滞を突破するためには、筋肉への「新鮮な刺激」が必要であり、そのための方法がピラミッドセットというわけです。

 

今回は、ピラミッドセットのやり方についてご紹介します!

 

ピラミッドセットは重量、回数を1セットごとに変える

通常の筋トレは、ひとつの種目について8〜12レップスを3〜5セット行うのが定番です。

 

ピラミッドセットでは、それをセットごとにレップ数を増やしたり減らしたりしていき、それに合わせて重量も変化させていきます。

 

レップ数が減るなら重量は増やせるし、レップ数が増えれば重量は減らさざるを得ません。
このため、ピラミッドセットを行う環境は、重量可変式のバーベル、ダンベル、もしくはトレーニングマシンなどがある事が望ましいでしょう。

 

ピラミッドを上る場合のやり方

セットごとにピラミッドを登っていくやり方は、これを考案した人物の名前をとって「ディローム法」とも呼ばれています。
セットごとに重量を増やし、回数を減らしていくやり方です。

 

・例
・1セット目:45kg×15レップス
・2セット目:55kg×12レップス
・3セット目:65kg×10レップス
・4セット目:80kg×6レップス

 

ピラミッドを下る場合のやり方

セットごとにピラミッドを下っていくやり方は、「リバースピラミッド法」とも呼ばれています。
セットごとに重量と減らし、回数を増やしていくやり方です。

 

・例
・1セット目:80kg×6レップス
・2セット目:65kg×10レップス
・3セット目:55kg×12レップス
・4セット目:45kg×15レップス

 

ピラミッド上って下る場合のやり方

ピラミッドを上ってから下りるという「トライアングル・ピラミッド法」というやり方もあります。
この場合、セット数が大幅に増えるため、他の種目との兼ね合いも考慮する必要があります。

 

・例
・1セット目:45kg×15レップス
・2セット目:55kg×12レップス
・3セット目:65kg×10レップス
・4セット目:80kg×6レップス
・5セット目:65kg×10レップス
・6セット目:55kg×12レップス
・7セット目:45kg×15レップス

 

筋肥大なら「下る」筋力アップなら「上る」

ピラミッドを上る場合と下る場合でどちらが効果的なのかについては数多くの研究があり、また多くのトレーニー達の体験の中で数多くの議論があります。

 

一般的には、「1RMを伸ばしたい」筋力アップの目的であれば、ピラミッドを「上る」やり方が適していると言われています。
ピラミッドを上るということは、1セットごとに重量を増やして回数を減らしていくわけですが、これは最も重い重量を使う最終セットで、筋肉が完全に温まって最大パワーを発揮できる事が大きいからと思われます。

 

ジョーンズホプキンス大学が行った実験では、ピラミッドを上るグループと下るグループに分けて9週間のトレーニング効果を比較したところ、10RMの伸び率は上るグループの方が上回ったという結果が示されています。

 

逆に、「筋肉を大きくしたい」筋肥大が目的であれば、ピラミッドを「下る」やり方が適していると言われています。
ピラミッドを下る場合には、1セットごとに重量を減らして回数を増やしていきます。
第1セットにいきなり最大重量から始まるわけですから、これで筋肉はかなり疲労し、セットを重ねるごとに疲労は蓄積していきます。

 

セットごとに回数を増やすということは、「筋肉が収縮している時間が長くなる」という事です。
疲労が蓄積しているところに、さらに長時間の収縮を繰り返すことで、筋繊維はより激しく損傷し、代謝物質がどんどん溜まっていきます。
これらの刺激によって、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肥大が促されると考えらます。

 

筋トレ,ピラミッドセット

ピラミッドセットはマンネリ打破の手段

ピラミッドセットには、セットごとに変化をつけることで筋肉に新鮮な刺激を与える効果があります。

 

しかし、効果があるからといって、筋トレを始めたばかりの初心者がいきなりピラミッドセットを導入することはオススメできません。
なぜなら、ピラミッドセットはあくまでも「新鮮な刺激」を与えるための手法であり、全てが新鮮な刺激である初心者には意味が無いからです。

 

なんだかんだいっても、やっぱり筋トレは「10回3セット」が基本。
まずは基本のやり方でしっかりと身体の基礎を作り、それでマンネリや停滞を感じるようになった時に、ピラミッドセットの効果は体感できるようになります。

 

何ヶ月も同じワークアウトを繰り返すのは退屈なもの。
もし今の停滞を突破したいと思うのなら、ぜひピラミッドセットを取り入れていましょう!


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