5×5筋トレのやり方!筋力アップと筋肥大を両立するトレーニング!

筋トレ,5×5

 

5×5の筋トレ法は、筋力アップと筋肥大を両立できるハイブリッドなトレーニングです。

 

種目数が少なく、非常にシンプルなトレーニング法で、初心者だけでなく、変化が欲しい上級者にまで役立つ筋トレ法です。

 

「5回5セット」で行う筋トレのメリットとは?

 

今回は、5×5法についてご紹介します!

 

5×5筋トレのやり方

メイン種目を3つ選択

特別な理由がない限りは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3がおすすめです。

 

メイン種目を5回×5セットで行う

この5セットにウォームアップは含まれていません。
高重量を扱うトレーニングなので、各種目の前にかならずウォームアップセットを2〜3セットは行って下さい。

 

5回×5セットを完遂できたら次回は重量アップ

5×5法は、常に自分の限界に挑戦しつづけるトレーニングですので、当然失敗することもあります。
5・5・3になってしまったりしたら、クリア出来るまでその重量でがんばります。
5・5・5がクリアできたら、次のトレーニングではプレートを1枚増量します。
以後、この繰り返しです。

 

5×5法のやり方はたったこれだけ。
この筋トレ法には、次のようなメリットがあります。

 

5×5法のメリット

・筋力アップと筋肥大をバランス良く両立できる
・BIG3を選べば少ない種目で全身を鍛えられる
・無駄に筋肥大せずに筋力をアップさせられる
・常に限界に挑戦しつづけるモチベーションを得られる

 

筋トレ,5×5

5×5法に向いている種目とは?

5×5法に向いているトレーニング種目には、いくつかの条件があります。

 

・バーベル種目であること
・コンパウンド種目であること
・高重量を使える種目であること

 

5×5法は、筋肥大だけでなく筋力アップや全身の連動性も同時に鍛えるトレーニング方法です。
このため、狙った筋肉に丁寧に効かせていくというよりは、全身を連動させて最大パワーを発揮できる種目の方が適しています。

 

5×5法に向いている代表種目

・バーベルスクワット
・デッドリフト
・ラックプル
・ベンチプレス
・オーバーヘッドプレス
・ミリタリープレス

 

代表的なのはこのあたりだと思います。
いずれの種目も、脚、背中、胸、肩を鍛えるには代表的な種目になりますよね。
各部位で最も高重量を使えるトレーニングであり、全身を一気に鍛えられる種目を選択するのがポイントです。

 

5×5法 ルーティーンの組み方

5×5法は、3つの種目を選択して5回5セットで行うだけですが、そのルーティーンの組み方にはいくつかのバリエーションがあります。
そのメニューの組み方の例をご紹介します。

 

最もシンプルな方法

週三回のトレーニングで、毎回メインの3種目のみを行うやり方です。
3種目だけで全身を鍛えられ、筋力と筋量を同時に成長させられるため、特にトレーニングを始めた頃の初心者に適しています。

月:スクワット5×5・ベンチプレス5×5・デッドリフト5×5

 

水:スクワット5×5・ベンチプレス5×5・デッドリフト5×5

 

金:スクワット5×5・ベンチプレス5×5・デッドリフト5×5

 

メイン種目+補助種目の方法

1日のトレーニングが3種目だけでは飽きてしまうという場合、メイン種目にプラスして補助種目を行うことで、対象の部位を強く鍛えることが出来ます。
つまり、1日あたり6種目で全身を鍛えるトレーニング!
この方法はかなりハードなので、心肺能力の向上にも繋がります。

月曜日
・スクワット5×5+レッグプレス10×3
・ベンチプレス5×5+バタフライ10×3
・デッドリフト5×5+ラットプルダウン10×3

 

水曜日
・スクワット5×5+ブルガリアンスクワット10×3
・ベンチプレス5×5+ディップス10×3
・デッドリフト5×5+シーテッドロウ10×3

 

金曜日
・スクワット5×5+レッグランジ10×3
・ベンチプレス5×5+インクラインベンチプレス10×3
・デッドリフト5×5+懸垂10×3

 

部位分割で行う方法

毎回のトレーニングで全身を鍛える方法は、重量が上がるにつれて回復が追いつかなくなってきます。
多くの場合、まずはスクワットとデッドリフトを同じ日にやるのがキツくなってくるのです。
こういう場合は、曜日ごとに鍛える部位を変えて行います。
メイン種目+補助種目2〜3種目の組み合わせとなります。

月曜日
・スクワット5×5
・ブルガリアンスクワット10×3
・レッグプレス10×3
・レッグエクステンション10×3

 

水曜日
・ベンチプレス5×5
・インクラインベンチプレス10×3
・ディップス10×3
・バタフライ10×3

 

金曜日
・デッドリフト5×5
・ベントオーバーロウ10×3
・懸垂10×3
・レッグカール10×3

 

筋トレ,5×5

5×5で筋力と筋量を増やせ!

5×5法ではメイン種目と補助種目を組み合わせる場合もありますが、重量を追求するのはメイン種目のみです。
メイン種目の重量を増やすために補助種目を入れると考えましょう。

 

メイン種目が5×5を達成できたら、次のセッションではプレートを一枚増やします。
しかし、補助種目の方は筋肉にしっかり効かせることを意識して、重量にこだわる必要はありません。

 

この方法では、筋肉のバルクアップと、全身を使ったパワーの向上をバランス良く両立できます。

 

デカイだけじゃだめ
でも、ある程度デカくないとパワーにも限界があります。

 

この両方を同時に成長させるのが5×5のミソ
「デカくて動ける」理想の身体能力を手に入れるために、ぜひ5×5を取り入れてみましょう!


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