５×５の筋トレ法

 

５×５の筋トレ法は、筋力アップと筋肥大を両立できるハイブリッドなトレーニングです。

 

種目数が少なく、非常にシンプルなトレーニング法で、初心者だけでなく、変化が欲しい上級者にまで役立つ筋トレ法です。

 

「５回５セット」で行う筋トレのメリットとは？

 

今回は、５×５法についてご紹介します！

 

５×５筋トレのやり方

特別な理由がない限りは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG３がおすすめです。

 

この５セットにウォームアップは含まれていません。
高重量を扱うトレーニングなので、各種目の前にかならずウォームアップセットを２〜３セットは行って下さい。

 

５×５法は、常に自分の限界に挑戦しつづけるトレーニングですので、当然失敗することもあります。
５・５・３になってしまったりしたら、クリア出来るまでその重量でがんばります。
５・５・５がクリアできたら、次のトレーニングではプレートを１枚増量します。
以後、この繰り返しです。

 

５×５法のやり方はたったこれだけ。
この筋トレ法には、次のようなメリットがあります。

 

５×５法のメリット

・筋力アップと筋肥大をバランス良く両立できる
・BIG３を選べば少ない種目で全身を鍛えられる
・無駄に筋肥大せずに筋力をアップさせられる
・常に限界に挑戦しつづけるモチベーションを得られる

 

５×５法に向いている種目とは？

５×５法に向いているトレーニング種目には、いくつかの条件があります。

 

・バーベル種目であること
・コンパウンド種目であること
・高重量を使える種目であること

 

５×５法は、筋肥大だけでなく筋力アップや全身の連動性も同時に鍛えるトレーニング方法です。
このため、狙った筋肉に丁寧に効かせていくというよりは、全身を連動させて最大パワーを発揮できる種目の方が適しています。

 

５×５法に向いている代表種目

・バーベルスクワット
・デッドリフト
・ラックプル
・ベンチプレス
・オーバーヘッドプレス
・ミリタリープレス

 

代表的なのはこのあたりだと思います。
いずれの種目も、脚、背中、胸、肩を鍛えるには代表的な種目になりますよね。
各部位で最も高重量を使えるトレーニングであり、全身を一気に鍛えられる種目を選択するのがポイントです。

 

５×５法　ルーティーンの組み方

５×５法は、３つの種目を選択して５回５セットで行うだけですが、そのルーティーンの組み方にはいくつかのバリエーションがあります。
そのメニューの組み方の例をご紹介します。

 

最もシンプルな方法

週三回のトレーニングで、毎回メインの３種目のみを行うやり方です。
３種目だけで全身を鍛えられ、筋力と筋量を同時に成長させられるため、特にトレーニングを始めた頃の初心者に適しています。

 

メイン種目＋補助種目の方法

１日のトレーニングが３種目だけでは飽きてしまうという場合、メイン種目にプラスして補助種目を行うことで、対象の部位を強く鍛えることが出来ます。
つまり、１日あたり６種目で全身を鍛えるトレーニング！
この方法はかなりハードなので、心肺能力の向上にも繋がります。

 

部位分割で行う方法

毎回のトレーニングで全身を鍛える方法は、重量が上がるにつれて回復が追いつかなくなってきます。
多くの場合、まずはスクワットとデッドリフトを同じ日にやるのがキツくなってくるのです。
こういう場合は、曜日ごとに鍛える部位を変えて行います。
メイン種目＋補助種目２〜３種目の組み合わせとなります。

 

５×５で筋力と筋量を増やせ！

５×５法ではメイン種目と補助種目を組み合わせる場合もありますが、重量を追求するのはメイン種目のみです。
メイン種目の重量を増やすために補助種目を入れると考えましょう。

 

メイン種目が５×５を達成できたら、次のセッションではプレートを一枚増やします。
しかし、補助種目の方は筋肉にしっかり効かせることを意識して、重量にこだわる必要はありません。

 

この方法では、筋肉のバルクアップと、全身を使ったパワーの向上をバランス良く両立できます。

 

デカイだけじゃだめ
でも、ある程度デカくないとパワーにも限界があります。

 

この両方を同時に成長させるのが５×５のミソ
「デカくて動ける」理想の身体能力を手に入れるために、ぜひ５×５を取り入れてみましょう！