スーパーセット法でバランス良く筋トレしよう!

筋トレ

「筋トレは10回3セット」というのはもはや常識的なレベルですよね。

 

10回3セットについては>>こちらの記事でも解説しましたが、このように「ひとつの種目だけを複数回繰り返す」やり方をシングルセット法と言います。
シングルセット法は、初心者から熟練者まで幅広く用いられる基本的なやり方で、その種目の最大筋力を高めたい場合や、フォームをしっかりマスターしたい場合などに有効です。

 

しかし、筋トレには多種多様なバリエーションがあり、複数の種目を組み合わせてセットを組む”マルチセット法”というのも存在します。

 

今回は、そのマルチセット法の中でも有名な”スーパーセット法”をご紹介します!

 

スーパーセット法とは

スーパーセット法とは、簡単に言うと「互いに拮抗する筋群を強化する2種目を連続して行い、それを1セットとする方法」です。
2つの種目を一気に行うことで、トレーニングの時間効率を高めるだけでなく、拮抗した筋肉をバランス良く鍛えることが出来るのです。

 

拮抗筋とは

筋肉は収縮することで力を発揮し、関節を動かす器官です。
ひとつの動作をするとき、その中心となる筋肉を「主働筋」と呼び、その動きと逆の働きをする筋肉を「拮抗筋」と呼びます。

 

関節の周りには、その関節を曲げる筋肉があり、逆側には必ず関節を伸ばすための筋肉があります。

 

肘を曲げる筋肉は上腕二頭筋、肘を伸ばす筋肉は上腕三頭筋。
膝を曲げる筋肉は大腿二頭筋、膝を伸ばす筋肉は大腿四頭筋。
腰を曲げる筋肉は腹筋群、腰を伸ばす筋肉は脊柱起立筋群です。

 

このように真逆の関係にある筋肉をバランスよく鍛えることで、競技パフォーマンスの向上や障害の予防に役立つと言われています。

 

腕のスーパーセットの組み合わせ例

アームカール×トライセプスエクステンション

筋トレ

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スーパーセットの組み合わせとして、最もよく見られる人気の種目です。
太い二の腕を手に入れたい人は、ぜひ取り入れていみましょう。

 

脚のスーパーセットの組み合わせ例

レッグカール×レッグエクステンション

筋トレ

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どこのジムにも置いてある脚トレマシンの定番を使ったスーパーセット。
特に日本人は猫背の人が多く、ハムストリングスの強化はおろそかになりがちなため、レッグカールはキツめの負荷にしても良いかもしれません。

 

胴部のスーパーセットの組み合わせ例

シットアップ×バックエクステンション

筋トレ

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「腹筋と背筋は必ずセットで鍛えよう」と聞いたことがあるかもしれませんが、その通りです。
腹筋と背筋の筋力バランスが崩れることで、姿勢の悪化や腰痛などの原因になると言われています。
スポーツだけでなく、日常の健康維持も有効なため、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

 

上半身のスーパーセットの組み合わせ例

ベンチプレス×懸垂

筋トレ

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上半身の”王様”とも言うべき、代表的な2種目を組み合わせたスーパーセット。
上半身の「押す力」と「引く力」をバランスよく鍛えるためには必須のトレーニングです。
どちらも高負荷のハードなトレーニングなので、心肺機能の強化にも繋がります!

 

スーパーセット法は時間対効果が高いトレーニング法

腕のスーパーセットなら、アームカールで上腕二頭筋を鍛えた後、すぐにトライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えている間、上腕二頭筋は休むことが出来ます。
「拮抗筋の種目をやっている間に前の主働筋を休ませる」ことで、インターバルも短く出来るため、スーパーセットは時間効率の非常に高いトレーニング方法なのです。

 

トレーニングの時間が十分取れないときなどに、短時間で極限まで追い込むにはうってつけ!
キツいトレーニングですが、その分達成感も大きいので、トレーニングにマンネリを感じていた方は、ぜひスーパーセットを取り入れてみて下さい!


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