事前疲労法の効果とは？プレイグゾーストで対象筋を追い込め！
事前疲労法とは、主にコンパウンド種目において、対象筋を徹底的に追い込むためのトレーニング法です。
「予備疲労法」、「プレイグゾースト法」とも呼ばれ、古くから多くのトレーニーに親しまれているテクニック。
筋力のアンバランスを解消したい、「ベンチプレスで腕ばかり疲れてしまう…」などの悩みがある方は、一度事前疲労法を試してみることをオススメします！
事前疲労法のやり方
まずは事前疲労法のやり方についてご紹介します。
事前疲労法は、英語では「Pre exhaust」
要するに「事前に疲れさせる」ということ。
「筋トレはコンパウンド種目から先にやって、アイソレーション種目で追い込む」というのが基本ですが、これをあえて逆にします。
つまり、アイソレーション種目で対象筋をある程度疲れさせてから、コンパウンド種目で徹底的に追い込むというものです。
例えば大胸筋をターゲットとする場合。
大胸筋トレーニングの代表種目であるベンチプレスをあえて後回しにし、先にペックデックフライなどのアイソレーション種目で大胸筋を疲労させます。
その後、ベンチプレスを行うと、大胸筋は既に疲労しているものの、もうひとつの主動筋である上腕三頭筋はフレッシュです。
このため、上腕三頭筋の力を借りて大胸筋の残りわずかなエネルギーまで絞り出すことが出来るのです。
この事前疲労法は、「ベンチプレスが腕に効いてしまい、胸に効いている気がしない」という時に試してほしいやり方です。
いきなりエネルギー消費の大きいベンチプレスを始めるのではなく、まずはフライで大胸筋だけを疲労させておくと、ベンチプレスを持った瞬間に大胸筋に大きな負荷がかかる感覚がわかるはずです。
既に弱っている部位に負荷が乗ることで、「効いている」という感覚をつかめるはずです。
事前疲労法は背中トレに有効？
個人的な考えですが、この事前疲労法が特に有効な部位は「背中」です。
背中のトレーニングといえば、懸垂（プルアップ）やベントオーバーロウ、ワンハンドロウなどがありますが、いずれも広背筋にしっかり効かせるにはフォームが難しいとされている種目です。
このため、一度広背筋を疲労させた後に、上腕二頭筋の力を借りる種目を行うことで、否が応でも広背筋に強い負荷を与えることが出来るはずです。
背中の事前疲労法の組み合わせ例
順手懸垂：限界回数×１セット
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逆手懸垂：限界回数×２セット
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順手懸垂：限界回数＋ネガティブレップ
この方法は、まずは広背筋の動員率が高い順手懸垂で広背筋をしっかり疲労させ、次に腕の力を借りられる逆手懸垂、さらにチーティングを使ったネガティブレップを組み合わせることで広背筋を徹底的に追い込む手法です。
このやり方は、ベントオーバーロウでも可能です。
順手ロウ：１０回×２セット
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逆手ロウ：１０回×２セット
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順手ロウ：限界回数＋ネガティブレップ
ベントオーバーロウは、上腕二頭筋の力を借りられる逆手のほうが重量を増やせる傾向が強いです。
このため、まずは順手で行って広背筋を疲労させてから、腕の力も借りて逆手で行うことで広背筋の力を絞り出すことが出来るのです。
なお、マシンを使用できる場合は、第一種目はシーテッドロウでも良いと思います。
上級者はスクワットやデッドリフトにも
事前疲労法は、スクワットで自分の体重の３倍以上を上げるような上級者にも有効になります。
パワーリフティングの選手なら、スクワットで高重量を上げることそれ自体が競技ですから意味がありますが、それ以外のトレーニーにとっては高重量になるほど怪我のリスクも上がることになります。
このため、スクワットの前にレッグプレスやレッグエクステンションマシンなどで下半身を十分に疲労させておくことで、あえてスクワットで「高重量にしなくても効かせられる」ようにするのです。
これは、筋力が強すぎるボディビルダーなどがよく行うテクニックです。
事前疲労法のメリット
①補助筋を使ってしまっても対象筋をしっかり追い込める
②補助筋が先に疲れて対象筋を追い込めないという事態を防ぐ
③対象筋が疲れているので補助筋も強く動員される
④コンパウンド種目の前に対象筋をウォームアップできる
⑤高重量を使えない場合でもしっかり追い込める
事前疲労法で強烈なパンプを
事前疲労法は、最も高重量を使える種目の前にあえて対象筋を疲れされることで、より効率的に「効かせる」事が出来るトレーニング法です。
トレーニングは、まず正しいフォームを習得することが第一ですが、何度やっても効いている感覚がつかめない場合、この事前疲労法を試してみると、対象筋がガッツリ追い込まれてパンプする感覚を覚えられるはずです。
ただし、事前疲労法にはデメリットもあります。
アイソレーション種目によって疲労してしまうため、コンパウンド種目で扱う重量が下がってしまうということです。
筋力トレーニングでは、ベストコンディションの状態で高重量を扱うことも絶対的に必要であるため、事前疲労法ばかり気に入ってしまうのは考えもの。
まずは「高重量を使える種目から先にやる」という基本に従いつつ、適切な時期に「新鮮な刺激を与えるバリエーション」として事前疲労法を行うが最適ですね！
