１００レップス法のやり方

１００レップス法とは、選択した種目をとにかく１００レップスやるだけというシンプルなトレーニング方法です。

 

「筋肥大には高負荷低回数が基本！」とは言われますが、高負荷低回数ばかりやっていると人間の身体は次第に適応してきてしまいます。
そのための停滞を打破するのが１００レップス法！

 

今回は、１００レップス法のやり方と効果についてご紹介します！

 

１００レップス法のやり方

１００レップス法のやり方はいたって単純で、選択した種目を合計１００レップスやるだけ。
もちろん、腕立て伏せなどを一気に１００レップやることは難しいので、複数のセットにわけることになります。

 

１セットごとに回数を数えながら限界まで行い、動けなくなったら１０秒程度のインターバル
そこからすぐに次のセットを始め、合計１００レップスを目指すというものです。

 

１００レップス法は筋肉に新鮮な刺激を与える

トレーニングによって筋肉を肥大させるには、筋肉に強い刺激を加える必要があります。

 

現在、最も効率的と言われる方法は、バーベルやマシンなどで高い負荷をかけ、強力な”物理的刺激”によって筋肉を損傷させるという方法です。
このため「筋肥大には高負荷低回数が最も効率的」と言われているわけです。

 

しかし、人間は慣れる生き物です。
高負荷低回数が一番効率的だと言っても、そればかり行っていると次第に適応してきてしまうのです。
高負荷の刺激にも身体が慣れてしまうことにより、成長は停滞してきます。

 

これを打破するには、今までにない新しい刺激を加えることが必要です。

 

そこで行われるのが「低負荷高回数」によるトレーニング

 

今までは「低負荷では持久力ばかり鍛えられてしまい筋肥大は起こらない」と考えられていましたが、現在では低負荷でも限界までやれば筋肥大は起こることがわかっています。
＞低負荷自重トレーニングでも筋肥大は起こる!？その条件とは

 

その理屈はいたって単純。
筋繊維には、瞬発力に優れた「速筋」と持久力に優れた「遅筋」があり、筋肥大しやすいのは速筋のほう。
このため、瞬発力が必要な高負荷で速筋を動員することが、筋肥大には有効なのです。

 

しかし、速筋と遅筋は違う繊維とはいえ、同じ筋肉内にパッケージされている運命共同体です。

 

低負荷トレーニングでは最初に遅筋が動員されますが、いくら遅筋が持久力に優れると言っても限界があります。
回数をかさねて遅筋が力尽きてしまえば、速筋も知らんぷりをしているわけにはいきません。

 

このため、遅筋が力尽きた後は速筋が動員されてくるため、低負荷トレーニングでも限界まで回数をこなせば筋肥大はしっかり起こるのです。

 

体操選手のトレーニング法

世界の舞台で活躍する体操競技の選手達は、みんな惚れ惚れするほど筋骨隆々の身体をしています。

 

彼らがバーベルを担いで、高負荷低回数のトレーニングをしているなんて話は聞いたことがありません。

 

体操選手たちは皆、自重のみを負荷とした体操競技の補強トレーニングによってあの身体を作っているのです。
この事実が「低負荷高回数でも筋肥大は起こる」事を明確に証明しているのです。

 

しかし、体操選手のように一日に何時間もトレーニングの時間を取ることが出来る人は多くありません。

 

そんな我々が体操選手のトレーニングから学ぶことがあるとすれば、それは「筋緊張時間を長くする」という事です。

 

筋肉が収縮すると、周囲の血管が圧迫されて血流が妨げられます。

 

このため、筋肉から溢れ出た代謝物質を洗い流すことが出来ず、新たな酸素や栄養の供給も滞ります。

 

このことは、筋肉に対する”化学的刺激”となり、ホルモンの作用によって筋肉の成長がもたらされるのです。

 

この化学的刺激を最大化するため、１００レップス法では以下のような点がポイントになります。

 

・インターバルは出来るだけ短くする
・関節は伸ばしきらず曲げ切らない
・常にゆっくりとした動作で行う
・１００レップスは１０分以内に完遂することを目指す

 

筋肉に溜まった疲労物質を「洗い流す暇を与えない」事で、筋肉に強い化学的ストレスをかけることが１００レップス法の目的です。
筋肉が化学的ストレスを受けると、疲労物質が脳の神経に作用して痛みの閾値が下がるため、ごく弱い刺激に対しても筋肉が反応するようになります。

 

１００レップス法の注意点

１００レップス法を行う際は、種目の選択に「安全性」という視点を重視するべきです。

 

元々高回数低回数が推奨される理由のひとつに「回数が少ないから集中力を保ちやすい」という理由もあります。

 

高回数になってくると、どうしてもセットの後半で集中力が切れてきてフォームが乱れがちになります。
これが怪我や事故を誘発することがないように、１００レップス法では比較的安全な種目を選ぶようにしましょう。

 

例えば、フォームの乱れが怪我に直結する「バーベルスクワット」や「デッドリフト」などは辞めたほうが良いでしょう。

脚を追い込みたいのなら「レッグプレス」や「レッグエクステンション」などのマシンを選択するべきです。

 

また、低負荷でも強烈に筋肉を刺激できるという点では、腕立て伏せや斜め懸垂、クランチなどの自重トレーニングも１００レップス法に向いている種目です。

 

ジム派の場合は、力尽きても事故にならないマシンを使って行うのがオススメ。
１０分以内に１００レップを完遂すれば、専有しすぎで文句を言われることも無いでしょう。

 

インターバルは出来るだけ短くし、ダラダラと無駄に時間をかけないようにすれば、筋肉を徹底的に追い込むことが出来ます！！