低負荷トレーニングで筋肥大

「筋肥大には高負荷低回数が原則」というのは、トレーニーの間では常識レベルでしょう。

 

筋肉を発達させるには、それなりの強い負荷をかける必要があり、バーベルなどで高重量を持ち、１セット８〜１２回の低回数で行うのが筋肥大に効果的とされていました。

 

もちろん、これが筋肥大に一番効率的な方法であることには変わりません。

 

逆の、１セット２５回以上になるような低負荷高回数では、筋持久力ばかりが発達してしまい筋肥大には効率が悪いと言われてきました。
しかし最近の研究で、「低負荷高回数でも同じように筋肥大は起こる」ということがわかってきたのです。

 

これは、バーベルなどを用意できない宅トレ派の方々には朗報ですよね！

 

今回は、低負荷高回数で筋肥大が起こる条件についてご紹介します！

 

低負荷トレでも筋肥大を確認

従来、トレーニングでは１RMの３０％程度の低負荷トレは、筋肉を長時間動かし続ける筋持久力の養成に有効だとされてきました。

 

ゆえに、低負荷高回数トレで筋肥大に関する研究はほとんど行われていなかったのですが、最近では高齢者など重たい負荷を扱うのが難しい人も増えてきたことが研究の背景にあります。
高齢者でも健康づくりのために筋トレを取り入れる方が増えてきたことから、改めて低負荷トレの効果が検証されるようになったのです。

 

その結果、筋肉へのタンパク質合成を促すmTOR（エムトール）というマーカーが、高負荷トレと同等に増え、高負荷トレに劣らない筋肥大効果が確認されたのです。

 

出典：新星出版『筋トレと栄養の科学』　坂爪真二

低負荷トレのポイントは「オールアウト」

健康維持を目指す高齢者ではなく、「自宅での自重トレーニングでも筋肥大させたい！」という宅トレ派の方々も多いですよね。

 

そういう方々にとって、高回数トレでのキーワードは「オールアウト」です。

 

上記の研究の結果、低負荷高回数トレで筋肥大を起こす条件は「オールアウト」にあることがわかりました。
「オールアウト」とは「全て出し切る」という意味であり、筋トレでは正しいフォームを維持できなくなるまで追い込む事を指します。

 

遅筋が力尽きれば速筋が出てくる

筋肥大にオールアウトが必要な原理をもう少し詳しく見ていきましょう。

 

従来、筋肥大に高負荷が必須だと考えられてきたのは、パワフルで筋肥大しやすい「速筋」を動員するためには、高負荷で無ければならないと考えられてきたからです。
低負荷では、持久力に優れた「遅筋」が動員されますが、遅筋は肥大しにくいため、筋肥大には非効率なのです。
＞速筋と遅筋について詳しくはコチラの記事へ

 

しかし、低負荷でもオールアウトまでやりこめば、遅筋だけでは持ちこたえられなくなります。
遅筋と速筋は別の種類の筋繊維とは言っても、同じ筋肉内にパッケージされた運命共同体です。

 

隣で遅筋がバテているのに、速筋は見て見ぬふりをするわけには行きません。
遅筋がバテた後には、速筋が加勢してくるため、そこまでやれば低負荷でも速筋の筋肥大が起こるのです。

 

低負荷トレは回数を決めるな！

バーベルやダンベルを使用した高負荷トレでは、「１０回３セット」などのように１セットごとの回数を予め決めておくのが基本です。
筋トレでは漸進的過負荷の原則に基づき、少しづつ重量を上げていくのが必要なので、回数は固定しておいたほうが成長がわかりやすいためです。

 

しかし、自重トレなどの低負荷高回数トレでは、とにかく「オールアウト」までやり込むことが重要になります。
このため、１セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやることがポイントです。
セット間のインターバルも、３０秒〜６０秒と短くすることで、より筋肉をいじめ抜く事ができます。

 

１セット目：限界まで
インターバル６０秒
２セット目：限界まで
インターバル６０秒
３セット目：限界まで

 

こういう風にセットを組むのがオススメです。

 

ジムに通う時間がない、ダンベルなどの道具も用意できない、自宅での自重トレーニングのみ！
こういう宅トレ派の方は結構多いですよね！

 

従来、「自重トレは効率悪い」という事ばかり言われてきましたが、しっかりと追い込めば筋肥大することがわかりました！
「オールアウト」まで追い込むのは大変ですが、そこで踏ん張ることで成果もついてくるので、自分を強く持って頑張りましょう！