自重筋トレで全身を鍛えるメニュー!

筋トレ,自重

筋肥大を目指す筋トレを行う場合、最も効率的な方法はバーベルなどを用いた高負荷トレーニングです。

 

これは世界中で数十年に及ぶ実証実験の結果として導かれた結論であり、世界中のアスリートが高負荷トレーニングを取り入れています。

 

しかし、日本ではバーベルを使えるジムが少なかったり、あっても混んでいたり、自宅にバーベルを設置するのが難しかったりと、誰もが高負荷トレーニングを取り入れられる環境ではありません。

 

そんな状況で、自分の体重を負荷として行う自重トレーニングは、思い立ったらすぐに始められる気軽さが魅力!

 

何かと軽視されがちな自重トレーニングも、適切に行えば十分なトレーニングとなります。

 

今回は、自重トレーニングで全身を鍛える6種目のメニューをご紹介します!

 

全身を鍛える自重筋トレ6種目

脚:スクワット

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言わずと知れた下半身トレーニングの代名詞!
ゆっくりとした動作で、常に負荷が抜けないことを意識して行います。
大腿四頭筋を始め、大殿筋やハムストリングスなど、下半身を全体的に強化できます。
>スクワットの正しいフォーム

 

上級者向け:ピストルスクワット

片足スクワットは、使わない方の脚を後ろに出すか前に出すかで負荷が大きく変わります。
前に出すことで劇的に負荷が上がるので、上級者向けのトレーニングとなります。
脚以上に、バランスをとるために体幹の筋力が必要になります。

 

尻:グルートブリッジ

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椅子やベッドなどの段差を使って行う大殿筋のトレーニング。
段差がない場合は床で行うことも出来ます。
膝を伸ばし気味に行うと、お尻だけでなくハムストリングスにも負荷がかかります。

 

慣れてきたら、片足づつ行う、お腹の上に重りを乗せるなど、負荷を上げるバリエーションを試してみましょう。

 

胸:腕立て伏せ

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大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部と、上半身前面の筋肉を全体的に強化できます。
動作中は腰が上がったり下がったりせず一直線に保つことで、体幹トレーニングとしての効果もあります。
負荷を上げるバリエーションは様々あるので、詳しくはコチラの記事で
>腕立て伏せは基本中の基本!正しいフォームと効果

 

上級者向け:ディップス

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二本の平行棒を使って、腕の力で完全に体を持ち上げて行う腕立て伏せ
腕の胸を強烈に鍛えることが出来ます。
実は平行棒である必要はなく、柵やベランダの角の部分などでも行うことが出来ます。
また、自宅では椅子を二個ならべて行う方法も有名です!

 

肩:ショルダープッシュアップ

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段差を使い、腰を折り曲げることで上半身の角度をつけ、腕立て伏せを「上に押す」動作にする種目。
上に押す時の主動筋である肩を自宅で鍛える事ができます!
胸ではなく肩に負荷が乗っていることを確認しながら行いましょう。
>自重で肩を鍛える!ショルダープッシュアップのやり方

 

上級者向け:倒立腕立て伏せ

自重トレーニングの中でも最高強度と言っても良いトレーニング!
全体重を肩に乗せて強烈に鍛えられます!
もちろん壁倒立でもOK。
コレが出来たら超かっこいい!

 

体幹:プランク

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腹筋と背筋を同時に鍛えられる定番種目!
腹筋と背筋のバランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛につながるため、同時に鍛えられるプランクが有効です。
お尻を上げない正しいフォームで60秒以上出来るようになったら、負荷を上げるバリエーションを取り入れてみましょう!
>プランクは”本来の役割”で腹筋を鍛える!正しいフォームと効果

 

背中:懸垂

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背中の自重トレーニングといえば懸垂しかありません。
懸垂が出来ないという場合は、斜め懸垂から行いましょう。
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ぶら下がれるところが必須になるため、やや取り入れにくいトレーニングですが、背中の強化のためには絶対行いたい種目。
1万円以下で購入できる懸垂台もあり、ディップスも行えるので購入する価値はあります。

 

懸垂台は場所を取りすぎるという場合は、ドアに取り付けるタイプも。

 

基本的なメニューの組み方

自重トレーニングでは、「負荷が細かく調整できない」事が大きなネックになります。
低負荷高回数でも筋肥大は起こることは明らかになっていますが、その際のポイントは「オールアウトまで追い込むこと。」
負荷を調整できない自重トレーニングの場合、セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやる事がポイントです。
セット間のインターバルも、30秒〜60秒と短くすることで、より筋肉をいじめ抜く事ができます。

 

1セット目:限界まで
インターバル60秒
2セット目:限界まで
インターバル60秒
3セット目:限界まで

 

こういう風にセットを組むのがオススメです。
頻度は、自分の回復力に合わせて毎日〜週2回くらいの間で行いましょう。

 

自重筋トレはトレーニングの入り口

筋トレ,自重

自重筋トレで全身を鍛えるメニューを紹介してみました。

 

自重トレは思い立ったその日にすぐ始められる手軽さが最大の魅力。
一方で、負荷を細かく調整できない事が最大のデメリットです。

 

トレーニングを始める入り口としては最適ですが、いつまでも自重にこだわる必要は全くありません。

 

自重トレを続けてトレーニングに慣れてきたら、近所のジムを探してみるというのが王道パターン。

 

「ジム通いが続かない…」と嘆く人も多いですが、そもそもジム通いがマジメに続いている人って、元々自宅で自重トレを続けていた人たちなんですよね。

 

自重トレーニングは、筋トレの習慣をつける入り口としては一番オススメ!
まずはこれらの種目を極めるところからはじめても面白いですね!


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