サルコペニアは運動で予防!高齢者がジムで行うべきマシン筋トレメニュー!

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サルコペニア予防のために筋肉を鍛えよう!

 

そう思ってジムに行っても、たくさんあるマシンの中で何からやればいいかわからない…

 

こういう人って意外と多いんですよね。
専門のトレーナーさんに指導してもらえれば良いですが、パーソナルトレーニングはまたお金がかかるし…

 

この記事では、40代・50代・60代以降の方が、サルコペニア予防のためにジムで筋トレを始めるにあたって、優先して行うべきマシンを紹介します!

 

サルコペニア予防には筋トレが最適

サルコペニアとは「筋肉減少」を意味し、高齢化社会を迎えた日本において特に問題視されています。

 

現時点で、寝たきり・要介護になる要因の第一位は、サルコペニアを始めとした運動器の障害。
つまり、ロコモティブシンドロームです。

 

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厚生労働省『平成23年国民生活基礎調査』

 

全体の23%、約4人に1人はロコモで健康寿命を短くしているのです。
ロコモや健康寿命は、高齢者だけの問題と思われがちですが、他人事ではありません。

 

厚生労働省によれば、40歳以上の男女の5人中4人はロコモか、もくしくはその予備軍だと考えられているのです。

 

ロコモティブシンドロームは、筋肉だけでなく骨、関節、軟骨などの運動器全般の障害と定義されていますが、その中でも最も大きな比重を占めるのが筋肉です。

 

転倒による骨折で寝たきりになる人はかなり多いと言われていますが、骨折は”骨”の問題であっても、そもそも転倒したのは”筋肉”の問題です。
つまり、筋肉の減少が他の骨や軟骨にも大きな問題を及ぼしてくるのです。

 

この筋肉の減少=サルコペニアを予防する最も有効な方法は、言うまでもなく”筋トレ”になります。

 

何もアスリートのように重たいバーベルを持って筋トレする必要はなく、家で出来るスクワットや腕立て伏せであっても、サルコペニア予防には十分効果があると言われています。
その上で、近所のスポーツジムに通ってマシンを使ったトレーニングに励む中高年の方も年々増えていますよね。

 

今や全国どこでも、スポーツジムの一番の顧客は中高年層なんだとか。

 

ジムに設置されているトレーニングマシンは、家で行うよりも遥かに効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。

 

・負荷を細かく調整できる
・姿勢を固定して安全に負荷を加えられる
・最も効率的に負荷を加えられる
・ジムの雰囲気でやる気スイッチが入る
・ジムに顔なじみが出来て通うのが楽しくなる

 

このようなメリットを感じて、サルコペニア予防のためにもジムに通う中高年層が増えているんですね。

 

サルコペニア予防のためにジム筋トレで行うべきマシン

スポーツジムには数多くのトレーニングマシンが設置されていますが、ここでは優先して行うべきマシンを紹介していきます。

 

マシンでの筋トレは、基本的に15回×2セットで行いましょう。
15回が限界の重量を設定し、1セット行ったら1分のインターバルをとって2セット目を行います。

 

1分くらいならマシンに座ったまま休憩しても文句は言われませんが、スマホをいじっていると嫌な顔をされることもありますので注意しましょう。
筋トレは「10回×3セット」と言われることもありますが、時間短縮のために2セットで切り上げるようにします。

 

また10回が限界の重量というのは、中高年の方には重すぎる場合もありますので、1セットの回数は多めに設定して、軽い負荷で回数を多くして行いましょう。

レッグプレス15×2セット

レッグプレスは、股関節と膝関節の複合関節種目です。
下半身の筋肉を全体的に鍛えられる種目で、何よりも優先して行いたい種目と言えます。

 

・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・がに股や内股にならないように、まっすぐに足をつく
・足の裏全体でプレートを押す
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

レッグエクステンション 15×2セット

 

レッグエクステンションは、太ももの前側にあたる大腿四頭筋を鍛える単関節種目です。
大腿四頭筋は、「加齢による衰えが最も顕著な筋肉」として知られており、意識して鍛えたい部位です。
ここを鍛えておくと、脚を持ち上げる動作が楽になり、転倒のリスクも軽減できます。

 

・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・足首にパットをかけて持ち上げる
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

チェストプレス15×2セット

チェストプレスは腕立て伏せと似たような効果があり、上半身の前面である大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

胸を使って「押す」という動作は、日常生活ではあまり使わないため、衰えやすい筋肉です。
また、上腕三頭筋も鍛えられるため、女性が気になる二の腕のタプタプに対しても効果のあるトレーニングです。

 

・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕が肩より高くならないように位置を調整する。脇をやや締めるくらいが丁度いい位置
・腕ではなく胸を使って押す意識を常に持つ
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

ショルダープレス15×2セット

チェストプレスが胸を使って「前に押す」マシンなら、ショルダープレスは肩を使って「上に押す」トレーニングです。
肩の筋肉である、三角筋を鍛えてられます。
肩を上に上げる動作に負荷がかかることは日常生活では少ないために、この動きが鈍ることで四十肩や五十肩の原因となります。
肩周りの筋肉に刺激を与えて柔らかくし、肩こりの予防にも効果的です。

 

・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕だけでなく肩の力で上に押すことを意識する
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

シーテッドロウ15×2セット

シーテッドロウは、上背部のトレーニングです。
上背部の筋肉は、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を維持する筋肉であり、ここが衰えると肩甲骨が開いて猫背になります。
PC作業やキッチンでの料理など、うつむきがちな方は衰えやすい筋肉です。

 

美しい姿勢を維持するためには絶対に鍛えたい筋肉です。

 

・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・胸を張って背中を丸めない
・肩がすくまないように、脇を締めて引く
・肩を背中側に引き寄せるように、肩甲骨を中心に寄せる
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

ラットプルダウン15×2セット

ラットプルダウンは脇の下からウェストにかけての広背筋を鍛えるトレーニングです。

 

広背筋は姿勢の維持や「引く」動作に関与しており、日常では意識しないため特に衰えやすい筋肉です。
背中の筋肉は姿勢の維持や腰痛の予防にも重要なため、2種目でしっかり鍛えましょう。

 

・膝パッドでしっかり膝を固定し、お尻が浮かないようにする
・自分が一番引きやすい手幅で順手で持つ
・目線を上に向けて胸を張り、胸にバーを引きつけるように引く
・肩がすくまないように脇を締めて引く
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

アブドミナルクランチ15×2セット

アブドミナルは腹筋のトレーニングです。
腹筋は内臓を支えるコルセットの役割もしており、ここが衰えると内臓を支えきれずに下腹部がポッコリ出てきます。
内臓と一緒に背骨も支えているので、腹筋の衰えは腰痛にもつながり、予防のためにはトレーニングが必要です。
アブドミナルマシンはメーカーによって様々な形状があるので、正しい使い方はジムのスタッフに確認しましょう。

 

・骨盤を後傾させて、背骨を丸め込むように構える。
・上半身を「倒す」のではなく「丸め込む」ように腹筋を収縮させる
・伸ばす時は腰が反るまでは伸ばさない
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

バックエクステンション15×2セット

 

バックエクステンションはいわゆる背筋のトレーニングです。
背筋は骨盤を正し位置に保つために、最も重要な筋肉です。
腹筋と背筋の筋力バランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛につながるので、腹筋を鍛えたら必ず一緒に背筋も鍛えましょう。

 

・脚が動かないようにしっかり固定する
・骨盤を中立位に維持し、背筋を使って起き上がる
・背中が丸まらないように注意
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

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サルコペニア予防!ジムでの筋トレのポイント

15回が余裕になったら負荷を上げる

定期的にトレーニングをしていると、筋力がついて今の重量が余裕になってきます。
そうしたら、重りを一つ増やして負荷を挙げましょう。
筋トレは、同じ重量でやっていても意味がありません。
筋肉は何歳からでも成長しますので、しっかりと負荷をかけて鍛えましょう。

 

順番は前後してもいい

ここで紹介した順番通りに行う必要はありません。
ジムではどのマシンが空いているかわからないので、空いている物から行いましょう。

 

毎回この種目を全部やる

トレーニングの情報を調べていると「曜日ごとに鍛える部位を分けている」という人もいますが、そういうのはムキムキマッチョ派のやり方です。
中高年の健康増進の場合、毎回同じ種目で全身を鍛える方がはるかに効率的です。

 

毎日やるかは体調と相談して

よく「筋トレは毎日やってはいけない」などという情報もありますが、それも本格的なアスリートの話です。
アスリートたちは毎回毎回限界まで追い込むトレーニングをしているので、毎日やると疲労回復が追いつかないのです。

 

ここに挙げたようなメニューだけならば毎日やっても特に問題はありません。
ただし、疲労の回復力は人それぞれなので、明らかに疲れが溜まっていたり、筋肉痛がひどい場合は休むようにしましょう。

 

筋肉痛はトレーニング効果とは関係ありません

ふだん運動をしていなかった人が、はじめてジムに行ってこのメニューをやったら、ひどい筋肉痛になるでしょう。
しかし、それを乗り越えて2ヶ月位続けたら、しっかり負荷をかけていても筋肉痛にはなりづらくなります。

 

そこで「効いていないのかな?」と思うのは間違い
筋肉痛はトレーニング効果と関係ないことが多くの研究で明らかになっています。
筋肉痛は、ただ慣れないことをした時に起こるものです。
トレーニングに身体が慣れれば筋肉痛にはなりづらくなります。

 

重要なのは、しっかりと負荷をかけてトレーニングすることです。

 

有酸素運動は好みに応じて

筋トレの前後にエアロバイクやランニングマシンなどの有酸素運動をやるべきかどうかは、個人の好みに応じて決めましょう。
筋トレの前にウォームアップとして10分前後の有酸素運動を行うのはとても有効です。

 

筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪が燃焼しやすいという説もありますが、それで疲れすぎて疲労回復が遅れるようでは逆効果になる場合もあります。
ただ、有酸素運動を楽しんで行える場合は無理にやめる必要はなく、結論としては「やりたければやってもいいけど、やらなくても大丈夫」という事になります。

脂肪燃焼にはカロリー管理が不可欠

筋トレだけで終わらせても、筋トレの後に有酸素運動を頑張っても、結局のところ痩せるかどうかはカロリー収支にかかっています。
どんなに運動しても、それ以上に食べていたら絶対に痩せません。

 

ただ、食事を減らしすぎてしまうと脂肪と一緒に筋肉も落ちるので、それを防ぐためには筋トレが必要です。
ダイエットを考える場合、重要なのは食事管理と筋トレであって、有酸素運動はオマケと考えましょう。


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