腕の筋トレメニュー

 

トレーニングをはじめるとき、将来的に到達したい憧れの姿はどのようなものでしょうか？

 

分厚い胸板？
割れた腹筋？

 

それと同じくらい欠かせない要素が、太い二の腕では無いでしょうか。

 

Tシャツの裾がパンパンになるほどの極太の腕
腕まくりをした時に注目を集める引き締まった腕

 

どちらにしても簡単には手に入らないものだからこそ、憧れも大きいですよね。

 

腕のトレーニングは誰もが行いますが、本当に効果的に・効率的に鍛えられている人は多くありません。

 

多くの人が、なんとなく、気分でやっているだけでは無いでしょうか？

 

今回は「腕」を効果的に鍛えるための６種目と、トレーニングの方法などについてご紹介します！

 

二の腕の筋肉は二頭筋と三頭筋

 

二の腕をギュッと曲げた時にできる大きな力こぶ

 

この力こぶは上腕二頭筋で、腕を太くして力こぶを大きくするためには上腕二頭筋を鍛える必要があります。

 

しかし、二の腕にはもう一つ大事な筋肉があって、それが二頭筋の拮抗筋である上腕三頭筋

 

上腕二頭筋が「肘を曲げる」ための筋肉であるのに対し、上腕三頭筋は「肘を伸ばす」ための筋肉です。

 

筋肉は拮抗筋をバランスよく鍛えるのが大切で、上腕二頭筋を鍛えたら同じように三頭筋も鍛えるべき。

 

しかも、筋肉の体積で言えば三頭筋の方が大きいため、腕を太くしたいなら三頭筋の方こそ鍛えるべきなのです。

 

もちろん、腕には他にも細かな筋肉が沢山通っており、忘れてはいけないのが上腕筋
上腕筋は、上腕二頭筋の下側に隠れているため表面からは見えにくいですが、上腕筋が発達することで上腕二頭筋を上に押し上げてくれ、より力こぶを大きく見せることが出来ます。

 

POF法で腕をまんべんなく刺激する

筋トレには様々な方法論がありますが、腕のように細かな筋肉が沢山通っている部位に有効なのが「POF法」です。

 

POFとは「Position Of Flexion」の略で、「負荷がかかるポジション」の違いを利用したトレーニング法。

 

筋トレの種目は「負荷が最大になるポジション」の違いによって以下の３つに分けられます。

 

ストレッチ種目

筋肉が最も伸展したボトムポジションで負荷が最大になる種目

 

コントラクト種目

筋肉が最も収縮したトップポジションで負荷が最大になる種目

 

ミッドレンジ種目

ボトムからトップに移る中間で負荷が最大になる種目

 

POF法は、ひとつの部位に対してストレッチ種目、コントラクト種目、ミッドレンジ種目をひとつずつ行うことで、筋肉を満遍なく刺激できるトレーニング方法です。

 

腕のトレーニングでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋に対してこのPOF法を行います。
それぞれの部位に３種目づつ、計６種目で満遍なく腕を刺激しましょう！

 

腕の筋トレメニュー６種目

基本は全種目１０回３セット
３セット目は上げられる限界まで行い、１３回以上できたら次回で重量アップ

 

ストレッチ種目

二頭筋・インクラインダンベルカール

 

・インクラインベンチの角度を５０度ほどに設定して座る
・背もたれに身体を預け、ダンベルを真下に下ろすことで腕を完全に伸展する
・二頭筋を収縮させて力こぶを作るようにダンベルを上げる

 

三頭筋・トライセプスエクステンション

 

・ベンチに仰向けになりバーベルを順手でもって頭上にあげる
・脇を締めて肘を開かないようにバーベルを頭の上に下ろす
・腕を振らずに肘の伸展だけでバーベルを持ち上げる

 

ミッドレンジ種目

二頭筋・バーベルカール

 

・直立してバーベルを順手で持つ
・腕を振り上げないようにゆっくりバーベルを持ち上げる
・肘だけでなく肩も屈曲させて顎あたりまで持ち上げる

 

三頭筋・クローズグリップベンチプレス

 

・ベンチプレス台で肩幅程度の感覚でバーベルを持つ
・親指と人差し指は楽にして小指側でバーをホールドする
・重すぎると肘に負担がかかるため、しっかり三頭筋で受け止められる重量で

 

※脚は床に踏ん張るのではなくベンチの上に上げるようにすると、胸を使えずにより腕に効きやすくなります。

 

コントラクト種目

二頭筋・マシンアームカール

 

・マシンに肘をしっかり固定してバーを持つ
・小指側に負荷が乗るように持つ
・単に肘を曲げるのではなく力こぶを作る意識で行う

 

三頭筋・プッシュダウン

 

・ハイプーリーマシンの前で脇を締めて肘を身体につける
・肘を伸ばすようにケーブルを下に押し込む
・体重をかけて押し込んでしまわないように注意

 

腕のトレーニングは胸・背中から離して

トレーニングを始めたばかりの初心者の場合、「腕だけ」のトレーニングは行わない人も多くいます。

 

なぜなら、トレーニングというのは大きな筋肉から鍛えるのが鉄則で、その大きな筋肉がある胸や背中の基本的なトレーニングをやっていれば、一緒に腕も鍛えられるから。

 

胸のトレーニングでは三頭筋が鍛えられるし、背中のトレーニングでは二頭筋も鍛えられます。

 

このため、最初のうちは特に腕を意識しなくても、胸や背中と一緒に腕の筋肉も大きくなっていくもの。
しかし、それ以上に「腕」をしっかり発達させたいと思ったら、腕だけの集中トレーニングを行う必要が出てきます。

 

この時重要なのは、しっかりと休養を考えること。

 

胸や背中のトレーニングでも腕はかなり使われるため、その疲れが残っている状態で腕トレの日を迎えてしまっては、十分なトレーニングが出来なくなります。

 

「腕トレの日」を作る場合は、胸の日や背中の日からは間を開けることを意識してください。

 

例えば１週間で５分割の場合、最適な順番は以下のようになると思います。

 

月曜日：肩
火曜日：腕
水曜日：脚
木曜日：休み
金曜日：胸
土曜日：背中
日曜日：休み

 

腕を徹底的に追い込む「腕の日」の翌日は、上半身のトレーニングを行うのは不可能でしょう。
腕トレの日には、出来るだけ腕が元気な状態で迎えたいですが、そうすると７日では収まらなくなります。
このため、比較的腕への負荷が少ない「肩」を腕の前日に持ってきます。

 

肩のトレーニングは、胸や背中に比べて使用重量が少ないし、レイズ系などは腕への負荷はほぼありません。
このため、肩の翌日であっても、腕はかなり元気な状態でトレーニングに臨めるはずです。

 

胸の種目では上腕三頭筋、背中の種目では上腕二頭筋もかなり酷使されるので、この２つはあえて連続させますが、前後に休みを挟むことで疲労をコントロールします。
つまり、月曜日と金土で週に二回、腕をがっつり鍛えられるという事ですね。

 

腕は重量にこだわらず丁寧に効かせる

筋トレを行う際、いたずらに重量を上げてしまうのは誰もが陥る間違いです。

 

単純に考えて重量が重いほうが効果が高いような気がしますが、大切なのは狙った筋肉にしっかり”効かせる”事であって、全身に負荷を分散して重りを振り回しても、筋肉は大きくなりません。

 

特に腕トレというのは”肘”というデリケートな関節の周りにある、比較的小さな筋肉を鍛えるトレーニングです。
このような場合、重すぎる重量でめちゃくちゃなフォームで行うと、肘を痛めるリスクも非常に高くなります。

 

軽い重量でも、狙った筋肉を意識してゆっくり丁寧に行えば、かなりキツイはず。
筋肉は破壊することで成長していきますが、関節は一度壊れたら一生モノの怪我になります。

 

肘をいたわりながら、丁寧なトレーニングを心がけましょう。

 

 

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太い腕こそ男の象徴！

とある雑誌が行った女性へのアンケートで「好きな男性の筋肉」の第一位は「胸板」や「腹筋」を抑えて「二の腕」だったそうです。

 

・重いものを持ったときの力こぶにキュンとする
・Tシャツの裾から見える太い腕が大好き
・力こぶなら触らせて貰いやすいから

 

などなど、異性に対してのアピールの面でも、太い二の腕というのは大人気。
もちろん同性から見ても、大きく盛り上がった腕というのは憧れますよね。

 

理論に基づいた効率的なトレーニングで、憧れの太い二の腕を手に入れましょう！