ダンベルで全身を鍛える7種目の筋トレメニュー

筋トレ,ダンベル

全身をバランス良く、効率よく鍛えたい場合、ダンベルなどのフリーウエイトは非常に有効です。

 

マシンと違い、完全に自分の力だけでウェイトをコントロールしなくてはいけないため、主働筋以外の細かい筋肉も動員され、全身を連動させるトレーニングにもなります。

 

特にダンベルは、宅トレ派の方でも導入しやすく手軽に行えるのが最大のメリット。

 

高重量のダンベルとベンチがあれば、バーベルに負けず劣らずの高密度なトレーニングが可能です。

 

今回は、ダンベルで全身を鍛える7種目のメニューをご紹介します!

 

ダンベルトレーニングの注意点

フォームの習得に全力を

ダンベルは、バーベルに比べれば敷居が低いイメージがありますが、フォームの難易度で言えば逆になります。
両手の自由度が高い分、関節に無理な負荷をかけてしまうリスクも大きく、怪我の危険もあります。
最初のうちは、控えめな重量でフォームの習得に時間をかけましょう。

 

しっかり負荷のかかる重量を用意する

ダンベルは手軽と言っても、軽い重量でヘコヘコやっていても効率はよくありません。
バーベルほどではないにせよ、やはりある程度の高重量でやらなければ身体は変わりません。
自分がしっかり「重い」と感じられる重量を用意しましょう。

 

宅トレ派は重量可変式を選ぼう

宅トレ派の場合、ひとつのダンベルセットで全てのメニューをこなす人がほとんどだと思います。
トレーニングは漸進的過負荷の原則に基づき、少しづつ重量を増やしていくことが重要なため、重量可変式のダンベルセットを買いましょう。

 

今の自分には重すぎると感じる重量のセットでも、トレーニングを続けている内に物足りなくなる可能性もあります。
プレートが多すぎて困ることは置き場所以外にありませんから、最初に重いセットを買っておけば長く使えます。
一般的には、30kgセットなら十分でしょう。

ベンチがあると種目の幅がかなり広がる

ダンベルと、もうひとつ用意したいものがあるとすればトレーニングベンチです。
フラットベンチでもあれば、行える種目の幅がかなり広がります。
インクラインベンチなら、出来る種目は桁違いに増えます。
ただの椅子でも代用出来なくはないですが、高重量になってくると強度が不安です。
置き場所の問題がなければ、ベンチも用意したほうが良いでしょう。

 

ダンベルで全身を鍛える7種目

1.ダンベルスクワット

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下半身を鍛える基本中の基本種目
ダンベルを両サイドの手にもつパターンと、プレートを一つにまとめて両手でもつパターンの2種類があります。
脚の開き具合に違いが出てくるので、自分がやりやすい方で行いましょう。
フォームの注意点はバーベルの場合と同じです。

 

2.ダンベルデッドリフト

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ハムストリングス、お尻、腰、背中までを鍛える背面のトレーニング
ダンベルは一回ごとに床まで下ろす必要はなく、膝下程度まで下ろせば十分です。
最も高重量を扱える種目です。

 

3.ダンベルベンチプレス

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胸を鍛える代表種目
ベンチが必要ですが、なければ床で行うフロアプレスになります。
バーベルよりも安定性が低いので、全身を使ってコントロールする必要があります。

 

4.ワンハンドロウ

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ダンベルで行う背中の代表種目
ベンチに膝と手を付いて3点で身体を固定するのが基本ですが、ベンチがない場合は片膝に手をついたり、机に手だけ付いたりというバリエーションもあります。
また、両手にダンベルを持ってベントオーバーロウにしても可
ただし、ワンハンドのほうが重量は重く出来ます。

 

5.ショルダープレス

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肩をでかくする代表種目
高重量になってくるとスタートポジションに入るのが難しいので、立った状態からクリーンのように思い切り反動をつけて持ち上げる、もしくは座ってからオンザニーというテクニックで持ち上げます。
座ったほうが重量は上がりますが、立ったほうが体幹のトレーニングにもなりますので、好みで選択しましょう。

 

6.コンセントレーションカール

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上腕二頭筋を鍛える種目
力こぶを作るには必須のトレーニングです。
アイソレーション種目になるので、重量は重くしすぎずしっかり効かせられる負荷で回数を多めに行いましょう。

 

7.フレンチプレス

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上腕三頭筋を鍛える種目
上腕二頭筋を鍛えたら、その拮抗筋である上腕三頭筋もしっかり鍛えましょう。
椅子に座って行うのが一般的で、インクラインベンチがあれば最適です。

 

基本的なメニューの組み方

この7種目を一日で全て行う必要はなく、3〜4種目ずつをローテーションで行っていくのが良いと思います。
1種目ごとに3〜5セット行い、対象筋をしっかり追い込んでいきましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

そこそこのマッチョならダンベルだけでも十分

筋トレといえばやはりバーベルのイメージがありますが、少なくとも日本での「いい体」程度なら、ダンベルとベンチだけでも十分可能です。

 

もちろんジムに通ってトレーナーに習うのも有効。
宅トレ派は、一回ダンベルとベンチを買ってしまえばいつでも好きな時にトレーニングが出来ます。

 

自由度が高い分フォームの難しさはありますが、ダンベルのトレーニングを覚えるのはトレーナーとして一歩レベルアップするのに必須とも言えます。

 

ダンベルのトレーニング種目はこれ以外にも沢山ありますが、まずは基本となるこの7種目を覚えることから始めましょう!


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