理想の細マッチョを目指す筋トレメニュー!食事やサプリメントについても紹介!

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こちらは今現在の私の身体です。
ロッカールームが暗かったので、見づらくなってしまってスミマセン(^_^;;

 

172cm・67kgです。

 

これが公開するのに恥ずかしい身体だとは思いませんが、「もう理想的、これで満足」というには程遠いかとは思います。

 

ただ、理想的な細マッチョを目指すにあたってこれまで色々な試行錯誤をしてきた中で、自分の中である程度の答えが見つかったので、今回は「細マッチョを目指す筋トレメニュー」についてご紹介していきます!

 

細マッチョを目指す筋トレの考え方

スポーツジムには沢山の人が来ており、筋トレをする目的は、人それぞれ様々ですよね。

 

・威圧感バツグンのゴリマッチョを目指す方
・ダイエットのためのシェイプアップを目指す方
・競技の補強のためにトレーニングをする方
etc…

 

目的に応じて手段が変わるのは当たり前の事であり、今回は「細マッチョ派」のトレーニングについての記事です。
細マッチョを目指すにあたって、私が重要だと思うポイントは以下のとおりです。

 

フリーウェイトを優先して行う!

スポーツジムに行けば、様々な筋トレマシンがありますが、私の場合、そういったマシンを使うことはあまりなく、バーベルやダンベルなどのフリーウェイトばかりを行っています。
その理由は、「フリーウェイトの方が全身を鍛えられるから」

 

筋トレマシンの場合、椅子に座って身体を固定して、特定の部位だけを動かすトレーニングになります。
この方法は、特定の筋肉を集中的に鍛えるには非常に有効ですが、逆に言えば「その筋肉しか鍛えられない」というデメリットがあります。

 

当然私にも仕事があり、トレーニングに使える時間は限られています。
限られた時間の中で効率的に全身を鍛えるには、やはり「フリーウェイト」を優先すべきだと思います。

 

バーベルやダンベルなどのフリーウェイトは、完全に自分の力だけで重りをコントロールしなければいけないため、主働筋だけでなく、体のバランスを取るための細かい筋肉まで一斉に動員されます。
これが全身をバランス良く鍛え、さらに消費カロリーのアップにもつながるのです。

 

コンパウンド種目を優先して行う

筋トレには「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の2種類があります。
これについてはコチラの記事を参照してください。
>コンパウンド種目とアイソレーション種目とは?筋トレの種類

 

全身がバランス良く鍛えられた細マッチョを目指す場合、優先すべきはコンパウンド種目で、私の場合アイソレーション種目はほとんどやりません。
理由は、「コンパウンド種目で全身鍛えられるから」
各部位が鬼のように発達したゴリマッチョを目指す場合は、それぞれアイソレーション種目で追い込んでいく必要がありますが、細マッチョ派の場合はそこまでする必要はないと思います。

 

一部位一種目で全身鍛える

私の場合、トレーニングで鍛える部位は「下半身」「胸」「背中」「肩」の4つの部位で考えています。

 

一回のトレーニングでは、各部位を鍛える種目を1種目づつ、計4種目やって1時間ほどで帰ります。

 

これについては非常に意見が別れる所だと思いますが、私はいわゆる「追い込み」というのはやりません。
理由は、「追い込むと日常生活に支障が出るから」

 

私が筋トレをする理由は「カッコイイ体になりたいから」「健康を維持するため」です。
健康のための筋トレで健康を害しては本末転倒です。
ですから、身体を過度に追い込むことはしません。

 

もちろん、過去には何度も追い込んでやったことがありますが、翌日の仕事が非常に辛い!
「大会で優勝したい」とかそういう目的があるわけでもないのに、そこまでする気にはなれません。

 

ちなみに、ジムに通う頻度は中1日で週に3〜4回です。
行くたびに毎回全身を鍛えます。部位分割はしません。

 

これが1番続けやすいし、心地よい疲労感と身体の活性化を感じることが出来ます。

細マッチョを目指して実践している筋トレメニュー!

前述の通り、私の筋トレは「1部位1種目」で計4種目の組み合わせになります。
毎回同じではつまらないので、パターンを3つ作り、これを週3回でローテーションしています。

 

そのパターンをご紹介します。

 

パターンA

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下半身:バーベルスクワット

・5回×3セット
・現在のメインセットは120〜125kg

 

胸:ダンベルベンチプレス

・10回×3セット
・現在のメインセットは24〜26kg

 

背中:加重懸垂

・限界回数×3セット
・現在の加重は15kg

 

肩:ダンベルショルダープレス

・10回×3セット
・現在のメインセットは18〜20kg

 

パターンB

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下半身:ケトルベルスイング

・15回×3セット
・現在のメインセットは16kg〜18kg
・ケトルベルが無ければダンベルでも可

 

胸:ベンチプレス

・5回×3セット
・現在のメインセットは92.5〜95kg

 

背中:ベントオーバーロウ

・8回×3セット
・現在のメインセットは67.5〜70kg

 

肩:オーバーヘッドプレス

・5回×3セット
・現在のメインセットは57.5〜60kg

 

パターンC

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下半身:デッドリフト

・5回×3セット
・現在のメインセットは125〜130kg

 

胸:加重ディップス

・10回×3セット
・現在のメインセットは26kg

 

背中:ワンハンドロウ

・左右10回×3セット
・現在のメインセットは26kg

 

肩:ダンベルアップライトロウ

・10回×3セット
・現在のメインセットは16〜18kg

 

補足

組み合わせは臨機応変

今回紹介した組み合わせはあくまで一例であって、毎回この組み合わせをやっているわけではありません。
ベンチプレス台が空いていなかったらディップスをやるし、懸垂台が空いていなかったらベントオーバーロウをやります。
あくまでも「下半身」「胸」「背中」「肩」で1種目づつやるようにしてるだけです。

 

バーベルは5回・ダンベルは10回

私は、バーベルは「全身を連動させてフルパワーを出す種目」、ダンベルは「狙った筋肉に丁寧に効かせる種目」と位置づけています。
このため、バーベル種目は重量にこだわって回数を減らし、とにかく「全身で上げる」事を意識しています。
ただし、ベントオーバーロウだけは高重量だと効かせづらいし、腰の負担が大きいと感じるので、8回で行っています。

 

ダンベルでは、基本の筋肥大メニューに従って、筋肉を意識しながら回数をこなしています。

 

スクワットとデッドリフトは連続させない

私は中一日で週三回ジムにいくようにしていますが、スクワットとデッドリフトを中一日で連続でやるのは結構キツいです。
このため、間にケトルベルスイングを挟んで腰を休ませていますが、疲労が溜まっている時はこれも省略することがあります。

 

下半身種目は全身種目

そもそもケトルベルスイングを下半身種目に入れていることに異論があると思いますが、私の場合下半身種目は「全身種目」と位置づけています。
デッドリフトだってそうですよね。
要するに、第一種目に全身種目を持ってきて、身体全体にスイッチを入れるのが目的なのです。

 

細マッチョを目指す筋トレの食事について

細マッチョを目指すにあたって、筋トレは絶対に必要なこと。

 

それと同時に考えなくてはいけないのが「食事」についてです。

 

どんなに運動しても、筋肉の材料がなければ筋肉は増えないし、そもそも筋トレするためのエネルギーが無ければ続けられません。
そして、どんなに運動しても、それ以上に食べてしまえば太ります。

 

こういったことを考えると、食事というのは筋トレと同じかそれ以上に重要と言えます。

 

重要なのですが、実を言うと私自身は食事についてはあまり難しく考えていません。

 

なぜなら「考えるのが面倒くさいから(笑)」

 

すみません、こんな記事を書いておいて、やっているのはこの程度のことなんです(^_^)
ただ、その程度でもこのくらいの身体は作れるということです。

 

ボディビル大会で優勝を狙うならまだしも、趣味トレーニーとしては日常生活とのバランスが重要です。

 

そんな私のいつもの食事について簡単に紹介します。

 

朝食

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・卵2個の目玉焼き
・白米
・インスタント味噌汁
・納豆ネギ入り

 

私は毎日同じ食事でも全然苦痛でないので、朝食はほぼ毎日このメニューです。
たまに目玉焼きと一緒にブロッコリーを焼いて食べています。
減量中は白米を半分程度に減らしますが、ゼロには絶対しません。

 

昼食

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・すき家の牛丼並盛り豚汁卵セット

 

仕事の都合上、昼食はほぼ外食です。
一番多いのはすき家のこのセット。
タンパク質が多く、野菜もある程度とれます。
増量中は大盛りにすることもあります。

 

夕食

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特にメニューは決まっていませんが、タンパク質と野菜類を意識して食べています。
朝食と昼食と同じくらいのボリュームです。
元々大食いな方ではないので、このくらいで「体重維持」ですね。

 

重要なのは自分の”体感”

食事について重要なのは、「自分はどれくらい食べたら太るのか・痩せるのか」という体感を掴むことです。

 

もちろん、最初のうちはいちいちカロリー計算をしていました。
それに慣れると、メニューを見ただけで大体どれくらいのカロリーと栄養バランスかが体感でわかるようになります。

 

この感覚を掴んでおいて、自分の身体と向き合いながら必要とする量を食べることが重要なんです。

 

もちろん、トレーニング効果が停滞してきたら増量することもありますし、逆にちょっとカットが甘くなってきたら減量します。
その際も、自分の体感と身体の変化を見ながら食べる量を調整しています。

私が飲んでいるサプリメント

ボディビル日本チャンピオンの合戸孝二選手は、インタビューの中で「食事は単に精神的な満足感のために食べている。必要な栄養はサプリで摂る」と断言していました。

 

ミスター・ジャパンレベルになれば、サプリメントにもかなりのお金をかけているでしょうが、私たちがそこまで真似する必要はないでしょう。

 

私が飲んでいるサプリメントは、「ホエイプロテイン」「HMB」です。

 

ホエイプロテイン

私が飲んでいるプロテインはDNSのホエイ100カフェオレ味です。
これを選んでいる理由はいくつかあるのですが、1番は「美味しいこと」

 

いろいろ試しましたが、これが1番美味しいです。
水で溶かすだけでも、コンビニのカフェオレより美味いです。
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シェイカーに粉だけ入れた状態でジムに持っていき、筋トレ後にロッカールームで飲んでいます。

 

プロテインはトレーニング後の1杯だけ。
トレーニングしない日は飲みません。
普段の食事でしっかりカロリーとタンパク質をとれていれば、休養日にまで飲む必要はないと思います。

 

それと、もうひとつDNSを選んでいる理由は、楽天だと「ポイント20倍」のショップがあること
DNSは高いと思われがちですが、ポイント20倍となれば話は別です。
5個買えば1個分タダ。これはお得。


HMB

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私が飲んでいるHMBは、バルクアップHMBプロです。

 

そもそも、筋トレの疲労で日常に支障が出るのが嫌なのもあって、当初はBCAAを飲んでいました。
しかし「ホエイプロテインも飲んでいるのに、別途アミノ酸をわざわざ飲む必要があるのか?」と思い始め、疲労回復と筋増量に効果があるとされるHMBに切り替えました。

 

「プロテインとHMBの違い」の記事でも書きましたが、
・プロテインは100%に足りないものを補うもの
・HMBは120%に効果を引き上げるもの

 

ということで、この2つの併用がバランスが良いかなと思っています。
HMBについては、毎日継続して飲むのがポイントなので、朝食後と夕食後に2粒ずつ飲んでいます。

 

筋トレ,細マッチョ,メニュー
実際、これを飲んでいると疲労の蓄積も感じないし、筋力アップの効果も感じています。
もちろん、魔法のような効果があるわけではありませんが、トレーニングのお供として「効いてる気がする」という事もすごく重要だと思います(笑)

 

「バルクアップHMBプロ」を選んでいる理由はシンプルで、1番コスパが良いから

 

HMBの人気商品を比べてみると以下のようになります。

バルクアップHMB

HMBマッスルプレス

メタルマッスルHMB

HMB配合量

(1日分)

2000mg

HMB配合量

(1日分)

1500mg

HMB配合量

(1日分)

1600mg

1日分の価格

175円

(3ヶ月コース)

1日分の価格

165円

(定期コース)

1日分の価格

216円

(定期コース)

公式サイト

公式サイト

公式サイト

 

HMBサプリの人気商品を比較してみると、1日あたりの最安値はHMBマッスルプレスが最も安いものの、肝心のHMB配合量ではバルクアップHMBが500mgも多くなります。

 

なお、配合されているHMBについては3社とも日本製で、品質に大差は見られません。
国内でHMBの原料生産をしているメーカーはそう多くないので、品質については差が無いでしょう。
純粋に配合量で比べて良さそうです。

 

この配合量と価格の差を考えると、バルクアップHMBが1番コスパが良いんですね。
なお、単品購入するとアホみたいに高いんですが、定期コースにしておけば初月分は500円ですし、2ヶ月目以降もだいぶお得になります。

 

▼詳しくは公式サイトで▼

>>バルクHMBプロ<<

 

一緒に理想の細マッチョを目指しましょう!

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理想の細マッチョへの道は険しく遠いです。

 

しかし、だからこそ生涯の趣味として追求のしがいがありますよね!
もちろん、細マッチョ派だけでなく、ゴリマッチョ派、スポーツ派の方も仲間です!

 

長々と書いてきましたが、少しでも皆さんのボディメイクの参考になれば幸いです!

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!


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