中学生が行うべき筋力トレーニングメニュー!

筋トレ,中学生

中学時代は、男なら誰もが強い体に憧れるもの

 

自宅で筋トレに励んだ経験は誰にでもあるはずです。

 

しかし、筋トレも正しい知識を持って行わなければ、思うような効果は得られないもの。

 

特に成長期の中学生は、身体を痛めないように注意する必要があります。

 

今回は、中学生が行うべき筋トレメニューについてご紹介します!

 

中学生の筋トレの注意点

高重量は避ける

成長期の子どもは大人に比べて関節や腱などが未発達であるため、あまりにも高重量のウェイトトレーニングなどを行うと、身体を痛める可能性があります。
バーベルやダンベルなどのトレーニングよりも、自重トレーニングでしっかりと筋肉に効かせることを覚えたほうが良いでしょう。

 

全身を使うトレーニングを覚える

12〜15歳くらいの年代は、新しいことをドンドン覚えられる年代です。
この時期には、スクワットや腕立て伏せなど、全身を連動させて行う自重トレーニングが適しています。

 

男子の場合、大きい力こぶにあこがれてアームカールばかりやる人もいますが、まずは全身トレーニングを行いましょう。
腕立て伏せや懸垂をやっていれば力こぶも十分大きくなるので、心配ありません。

 

基本的には毎日やって大丈夫!

「筋トレは毎日やってはいけない」という事も聞いたことがあるかもしれませんが、それは高重量のウェイトトレーニングの話です。
自重トレーニングなら毎日やっても問題ありませんし、むしろ成果を上げるためには毎日やるべきです。
ただし、体調がすぐれない、明らかに疲れが溜まっていると感じた時は、無理をせず休むようにしましょう。

 

栄養と休養が何より大切

トレーニングの三本柱は「運動・栄養・休養」です。
いくら運動しても栄養と休養が不十分なら身体は大きくなりません。
3食しっかり食べる、8時間以上寝る。
この基本は守りましょう。

 

全身を鍛える筋トレ5種目

脚:スクワット30回×3セット

筋トレ,中学生
言わずと知れた下半身トレーニングの代名詞!

 

・脚は肩幅よりやや広めに開き、自然にしゃがめる足幅で経つ
・腰を丸めないように腹筋に力を入れ、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
・膝とお尻が同じくらいの高さになるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がる
・立ち上がる時は、膝を伸ばしく切らない。
・ゆっくりとした動作で、常に負荷が抜けないことを意識して行う。

 

大腿四頭筋を始め、大殿筋やハムストリングスなど、下半身を全体的に強化できます。

 

尻:グルートブリッジ20回×3セット

筋トレ,中学生
椅子やベッドなどの段差を使って行う大殿筋のトレーニング。
段差がない場合は床で行うことも出来ます。

 

・寝転がって段差の上にかかとを乗せる
・お尻の筋肉を使って腰を限界まで持ち上げる
・持ち上げたところでお尻の筋肉を収縮させる
・お尻が床につくまでは下ろさない

 

膝を伸ばし気味に行うと、お尻だけでなくハムストリングスにも負荷がかかります。

 

胸:腕立て伏せ30回×3セット

筋トレ,中学生
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部と、上半身前面の筋肉を全体的に強化できます。
動作中は腰が上がったり下がったりせず一直線に保つことで、体幹トレーニングとしての効果もあります。

 

・腕を肩幅に広げてつき、肘は開きすぎない
・お尻が上がったり下がったりしないように一直線に保つ
・肩甲骨を真ん中に寄せるように胸を突き出して下ろす
・ゆっくりとした動作で負荷が抜けないように行う

負荷を上げるバリエーションは様々あるので、詳しくはコチラの記事で
>腕立て伏せは基本中の基本!正しいフォームと効果

 

背中:懸垂10回×3セット

筋トレ,中学生
背中の自重トレーニングといえば懸垂しかありません。
懸垂が出来ないという場合は、斜め懸垂から行いましょう。
筋トレ,中学生
懸垂はぶら下がれる場所が必須になります。
全ての筋トレをいっぺんに行う必要はないので、懸垂だけは放課後の校庭で行うようにすると良いでしょう。

 

・腕を肩幅に開いて順手でぶら下がる
・肘を後ろに引きつけるように引き上げる
・鉄棒に向かって胸を突き出すような姿勢をとる
・下ろす時はゆっくりと、肘が伸び切るまでは下ろさない

 

腹筋:プランク1分×3セット

筋トレ,中学生
腹筋と背筋を同時に鍛えられる定番種目!
腹筋と背筋のバランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛につながるため、同時に鍛えられるプランクが有効です。

 

・肘をついて腰が上がったり下がったりしないように身体を一直線に保つ
・そのままの姿勢で限界までキープ

 

お尻を上げない正しいフォームで60秒以上出来るようになったら、負荷を上げるバリエーションを取り入れてみましょう!
>プランクは”本来の役割”で腹筋を鍛える!正しいフォームと効果

 

身体能力を高めるトレーニング3種目

中学生時代は筋トレばかりではもったいないので、身体能力を高めるトレーニングも積極的に行うべきです。
「脚が早くなりたい!」「ジャンプ力を高めたい!」といった思いは誰もがもっているもので、これらは継続してトレーニングすることで確実に高めることが出来ます。

 

50mダッシュ×5本

筋トレ,中学生

脚が早くなりたいと思ったら、実際に毎日ダッシュを走り込むのが1番です。
放課後に毎日ダッシュを行うことで、実際に脚が早くなったというデータはいくつもあります。
近所に坂道があるなら、坂道ダッシュも非常に効果的です

 

スクワットジャンプ×10本

同じくジャンプ力を高めたいと思ったら、毎日ジャンプするのが一番効果的。
スクワットジャンプは、要するに全力の垂直跳びです。
高い壁などに目標の目印を付けておくと、成果がわかりやすいでしょう。

 

ニータックジャンプ×10本

瞬発力と筋持久力、全身の連動性を同時に鍛えるトレーニング。
膝を抱え込むように連続でジャンプし、接地時間は出来るだけ短くします。
動画ではミニハードルを使用していますが、わざわざ買う必要はなく目印になるなら何でも大丈夫です。

 

筋トレすると身長が伸びなくなる?

中学生は筋肉と同時に身長も憧れのひとつ。

 

「筋トレすると身長が伸びなくなる」という噂は未だに根強く残っていますが、成長期に筋トレをしたくらいで身長が伸びなくなるという科学的根拠はありません。
実際、中学時代に筋トレしまくっていたのに高身長の人はいくらでもいます。

 

気にすること無く筋トレを行いましょう!

 

大事なのは睡眠と栄養!

筋トレと身長の関係を考える上で、やはり大事なのは睡眠と栄養です。

 

身長が伸びるにしても、筋肉が大きくなるにしても、人間の身体が一番成長するのは睡眠中なのです。
いくら筋トレしても、夜更かしは致命的。
一日8時間以上の睡眠は確保するようにしましょう。

 

そして栄養。
ただでさえ、成長期は骨格が成長するのにたくさんの栄養を必要とするので、その上で筋肉まで増やそうと思ったら膨大な栄養が必要になります。
この栄養が足りていないと、骨と筋肉で栄養を取り合ってしまって、身長が伸びなくなると言うことも起こり得ます。

 

3食しっかり、栄養バランスを考えて食いまくることが一番大事。

 

しかし、人によってはたくさん食べられない、栄養バランスの取れた食事が難しいという場合もあります。

 

最近では、身長と筋肉を大きくするのに必要な栄養をバランスよく配合したサプリなども多く発売されているので、食事の補助としてこういったサプリをおやつ代わりに取り入れることも有効です。
ただし、「サプリさえ飲んでいればOK!」ということではなく、まずは3食しっかりと食べることがいちばん大事なのはお忘れなく!

 

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