プランクは”本来の役割”で腹筋を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

プランク

下腹部のポッコリを引っ込めたい!
引き締まった割れた腹筋が欲しい!

 

こんな動機で腹筋のトレーニングを始める人は非常に多いですよね。

 

腹筋のトレーニングといえば、伝統的なシットアップやレッグレイズが有名でしたが、最近では腕立て伏せのような姿勢でひたすら耐える”プランク”が流行ってきています。

 

女性の間では「30日間プランクチャレンジ」なんて言うイベントも流行ったとか。

 

今回は、プランクのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 プランク
分類 アイソレーション
主働筋 腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など
必要な道具 なし

プランクは腹筋の”本来の役割”

そもそも腹筋という筋肉はなく、俗に言う「シックスパック」となるのは、腹直筋という筋肉です。
お腹の周りには他にも沢山の筋肉があり、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などがあります。

 

では、そのお腹周りの筋肉である腹筋の役割とは何でしょうか?
結論から言いますが、腹筋の役割とは「背骨を支える」ことです。

 

ご存知のとおり、背骨は腕や脚のような一本の長い骨ではなく、小さい骨がいくつも重なって出来ています。
だからこそ、おもちゃのコミックスネークのように、グネグネと曲がることが出来、様々な姿勢を取ることが出来るのです。
プランク
しかし、グネグネと曲がってばかりではいけません。
時には背筋をまっすぐに保たなければ、歩いたり走ったり重いものを持ったりするときの負荷に耐えられません。
こういった時に、背骨を固定して支えるのが腹筋の役割です。

 

シットアップでは、腹筋を使って脊柱を「屈曲」させますが、それは腹筋の本来任務ではなく付随任務です。
人間が二足歩行をはじめて以来、腹筋の一番重要な本来任務は、「負荷に対して脊柱を固定する」ことなのです。

 

プランクは、まさに「負荷に対して脊柱を固定する」という本来の役割で腹筋を鍛えるトレーニングです。

 

最近では、アメリカ軍の体力テストからシットアップが除外され、代わりにプランクが採用されたことからも、このトレーニングの重要性がわかると思います。

 

プランクのフォームのポイント

プランク

お尻を上げない

プランクのフォームでいちばん重要なポイントは、「お尻を上げない」事です。
キツくなってくるとどんどんお尻が上がってくるものですが、そこを耐えましょう。

 

もちろん、お尻が下がって背中が反るような体勢もダメです。
お尻が上がりすぎず下がりすぎず”ニュートラル”な姿勢をキープするのがポイントです。

 

プランクの負荷を上げるバリエーション

通常のプランクで60秒以上フォームが乱れないようになったら、負荷を上げる工夫をしてみましょう。
プランクのバリエーションは無数にありますが、その中でも代表的なものを紹介します。

 

サイドプランク

プランク
脇腹の腹斜筋に対しての負荷が強まります。
左右交互に行うようにしましょう。

 

片足を上げる

プランク
不安定さが増すことによって負荷が上がります。
脚ではなく、片手を上げることで難易度は下がるので挑戦しやすくなります。
左右交互に行うようにしましょう。

 

片手片足を上げる

プランク
対角線上の片手、片足を上げるプランク
不安定さという点では最強の部類に入ります。
腕を伸ばすと肩への負担が強すぎると感じる場合は、肘立ちで行いましょう。
これで1分出来たらかなりの強者!

 

基本的なメニューの組み方

プランクは自重トレ−ニングであり、さらに回数ではなく「耐える秒数」で負荷がかわるエクササイズです。
1セットごとに限界に近い秒数に挑戦することが重要で、60秒出来るのに30秒でやめたらトレーニングになりません。
効果を最大化するためには1セットごとに限界まで粘りましょう。

 

1セット目:限界まで
インターバル60秒
2セット目:限界まで
インターバル60秒
3セット目:限界まで

 

こういう風にセットを組むのがオススメです。
60秒以上出来るようであれば、負荷を上げる工夫もしてみましょう。
頻度は、自分の回復力に合わせて毎日〜週2回くらいの間で行いましょう。

 

 

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腹筋は姿勢にも直結する筋肉!

プランク

冒頭でも触れたとおり、腹筋のいちばん重要な役割は背骨を支える事。
この筋肉が弱くなると、猫背などの姿勢の悪化、そして腰痛に直結します。

 

腹筋は、単にビーチでモテるためだけにあるのでは無いのです。

 

背骨を支えるという本来の役割で負荷を与えるプランクは、姿勢の改善にも有効。
アスリートでなくとも、ぜひ取り入れてたいトレーニングです!


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