レッグレイズは下っ腹の筋トレ!正しいフォームを覚えよう!

レッグレイズ

ぽっこり膨らんだ下っ腹…

 

いくら腹筋をやっても、なかなか下っ腹に効いてこない…

 

そんな場合は、レッグレイズをメニュー取り入れてみましょう!

 

腹筋の筋トレとして有名なレッグレイズですが、特に腹直筋の下部に効果が高いと言われています。

 

今回は、レッグレイズの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 レッグレイズ
分類 アイソレーション
主働筋 腹直筋、外腹斜筋など
必要な道具 なし(フラットベンチがあれば便利)

レッグレイズで腹直筋下部を鍛える

レッグレイズ

お腹の表面の広い範囲を覆っている腹直筋は、肋骨の下端から骨盤まで繋がっている大きな筋肉です。

 

厚みが無いために筋肉の体積自体は多くありませんが、とにかく範囲が広いので、ひとつのトレーニングで全体を鍛えるのは意外と難しいと言われています。

 

仰向けに寝て上体を起こすような腹筋運動(クランチやシットアップ)などでは、主に腹直筋の上部が刺激されますが、下部への刺激は疎かになってしまいがち。
気になくる下腹部のポッコリを解消するためには、腹直筋下部を刺激できるレッグレイズがオススメです。

 

レッグレイズは、シットアップとは逆に上体を固定して脚を上下させるために、支点が腰の近くになり腹直筋下部の収縮が強くなります。
また、ベンチを利用すればストレッチもかけやすいため、腹直筋下部を鍛えるのには最適の種目と言えます。

 

レッグレイズのフォームのポイント

@お腹を丸め込むように上げる

レッグレイズは仰向けで脚を上下させるトレーニングですが、単に「脚を上げる」ことだけ考えていると、脚と腰をつなぐ腸腰筋にばかり負荷がかかってしまいます。
いわゆる「シックスパック」と言われるように、腹直筋は6つに分かれており、構造的にはそれぞれが別々に動くことが出来ます。
このため、ひとつひとつを丁寧に丸め込むようにしないと、十分に負荷をかけることが出来ません。

 

「脚を上げる」ということよりも「お腹を丸め込む」という意識で行いましょう。

腹直筋上部にまで効かせたい場合はお尻まで上げる

前項と重複しますが、腹直筋を鍛えるにはシックスパックをひとつひとつ丁寧に丸め込んで行くことが必要。
腹直筋下部に効かせたいだけなら脚を上げるだけでも十分ですが、上部にまで効かせる場合は、お尻まで上げる必要があります。
腹直筋を丸め込んでいくと、必然的にお尻まで上がることになるはずです。

 

レッグレイズ

お腹を丸め込んでお尻を上げる

反動を使わずゆっくりとした動作で行う

お腹というのは身体の中心に位置し、胸、脚、腕などとつながっているため、他の部位に負荷を逃がそうと思えばいくらでも逃がせてしまえます。
他の部位に負荷が逃げてしまってはトレーニングにならないため、ゆっくり確実な動作で腹筋に負荷をかけるようにしましょう。
また、下ろす時もゆっくり負荷をコントロールしながら下ろすことが重要です。

 

基本的なメニューの組み方

自重トレーニングでは、「負荷が細かく調整できない」事が大きなネックになります。
低負荷高回数でも筋肥大は起こることは明らかになっていますが、その際のポイントは「オールアウトまで追い込むこと。」
負荷を調整できない自重トレーニングの場合、セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやる事がポイントです。
セット間のインターバルも、30秒〜60秒と短くすることで、より筋肉をいじめ抜く事ができます。

 

1セット目:限界まで
インターバル60秒
2セット目:限界まで
インターバル60秒
3セット目:限界まで

 

こういう風にセットを組むのがオススメです。
頻度は、自分の回復力に合わせて毎日〜週2回くらいの間で行いましょう。

 

 

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レッグレイズで下腹部にまでスキのない腹筋を目指せ!

レッグレイズ

シックスパックに憧れて腹筋を鍛える人は多いですが、上部は見事に割れていても、下部が甘い人ってすごく多いんですよね。

 

シットアップやクランチなど、いわゆる「フッキン」と言われるような運動では、上部ばかり負荷がかかってしまいます。

 

レッグレイズで腹筋下部にもしっかり負荷を加え、上から下でスキのない「シックスパック」を目指しましょう!


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