シットアップとクランチの違いって?フォームと効果について!

シットアップとクランチの違い

割れた腹筋を目指すべく、腹筋運動に取り組む人は多いですよね。

 

日本では「上体起こし」と呼ばれる腹筋運動ですが、英語では「Sit-up」「Crunch」の2種類があることをご存知ですか?

 

日本でも「シットアップ」「クランチ」という言葉は徐々に浸透してきたように思いますが、その2つってどう違うんでしょうか?

 

今回は、シットアップとクランチのフォームと効果の違いについてご紹介します!

 

シットアップは”最後まで上げる”

シットアップとクランチの違い
仰向けになって膝を曲げ、上体起こしすときに、膝に触れられるほど上体を起こすトレーニングがシットアップです。

 

・シットアップベンチなどを利用して、脚を固定しておくとやりやすくなります。
・仰向けになった時、腰と床の間に隙間が出来ないように骨盤を後継させておきます。
・腹直筋の収縮を意識して、背中を丸め込むように上体起こしていきます。
・最後に膝に触れられるところまで持ち上げましょう。

 

クランチは”上げ切らない”

シットアップとクランチの違い
仰向けになって膝を曲げ、上体起こしますが、腰が床から離れるまで上げないのがクランチです。

 

・仰向けになった時、腰と床の間に隙間が出来ないように骨盤を後継させておきます。
・腹直筋の収縮を意識して、背中を丸め込むように上体起こしていきます。
・腰が床が離れるまで上げない、また下ろす時も腹筋の収縮を解かずに下げ切らないようにしましょう。

広範囲を鍛えるシットアップ・腹直筋に集中するクランチ

以上見てきたように、シットアップとクランチの違いは

 

腰が床から離れるまで上げるかどうか

 

という点です。

 

このフォームの違いによる効果の違いを見ていきましょう。

 

シットアップでは大腿四頭筋まで使う

仰向けに寝た状態から上体起こすときは、間違いなく腹直筋が主働筋となり強く鍛えられます。

 

しかし、腰が床から離れてからは、腹直筋よりも腸腰筋群や大腿四頭筋に負荷が移行し、トップポジションでは腹直筋からはほとんど負荷が抜けています。
このため、シットアップでは腹直筋は1レップごとに「休める」事になり、トレーニング効果としては低くなります。

 

代わりに腸腰筋群や大腿四頭筋までも使われるため、トータルでの運動量は多くなり、より多くの筋肉を使う運動としてはクランチより優れています。

 

シットアップのメリット

・稼動域が広く運動量が多い
・腹直筋だけでなく腸腰筋群、大腿四頭筋の一部までも動員される

 

シットアップのデメリット

・上げきった時に腹直筋の負荷が抜けるため楽になってしまう
・比較的腰を痛めやすい
・脚を固定するための道具が必要になることがある

 

クランチは腹直筋集中!

クランチでは腰が床についた状態をキープして状態の上下動を行います。
このため、股関節まわりの筋肉はほとんど関与せず、トータルでの運動量はシットアップより少なくなります。

 

また、稼動域がかなり狭いため、腹直筋といってもその上部だけに負荷が偏りやすいという傾向もあります。

 

クランチでは終始腹直筋の収縮を解かないことが最大のポイントで、1セット10レップなら、10レップ終わるまで腹直筋は常に緊張した状態となります。

 

筋肉が長時間収縮し続けることで、膨張した筋肉に血管が圧迫され、血流と酸素の供給が制限されて、筋肉は非常に疲弊した状態になります。
この疲弊状態こそが筋肉を強く成長させるわけで、クランチは腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングと言えます。

 

クランチのメリット

・腹直筋から負荷が抜けず強く鍛えられる
・比較的腰を痛めにくい
・道具が無くても行いやすい

 

クランチのデメリット

・腹直筋以外の筋肉が鍛えにくい
・腹直筋上部に負荷が偏りやすい
・稼動域が狭いため運動量は少ない

 

 

 

関連記事

安い国産プロテイン!コスパの高い・味の美味しい『FIXIT』がオススメ

 

腹筋はあらゆる角度から鍛えろ!

シットアップとクランチの違い
いわゆるシックスパックとなる腹直筋を集中的に鍛えたいなら、クランチの方がオススメといえます。

 

しかし、シットアップでは腹直筋だけでなく股関節周りのインナーマッスルや大腿四頭筋の一部も使われ広範囲のトレーニングとなります。
そもそも腹筋というのは非常に沢山の筋肉が集まって複雑な動きをしているため、しっかり鍛えようと思ったら一種目でカバーできるようなものではありません。

 

腹直筋下部にはレッグレイズなどの種目もあり、腹斜筋にはツイストなどもあります。
あらゆる角度に稼働する腹筋には、あらゆる角度からのトレーニングが必要!

 

シットアップとクランチの違いを理解したところで、あらゆる角度から腹筋を鍛えるメニューを組んでいきましょう!


こちらも読まれています