自宅で腹筋を鍛えるトレーニング6種目!器具なしでもガッツリ鍛えろ!

筋トレ,腹筋

 

腹筋をバキバキにしたい!と思ってトレーニングに励んだ経験は誰にもあるはず。

 

しかし、ジムにも通えず、自宅でお金をかけずに出来る方法は限られています。

 

そんな中でも、効果的に腹筋を鍛えられるトレーニング6種目を紹介します!

 

自宅で出来る腹筋トレーニング6種目

1.シットアップ(腹筋全体)

筋トレ,腹筋

 

20回×3セット

 

最も基本的な「フッキン」
腹筋群の上部から下部までを全体的に鍛える。

 

・仰向けに寝たらヒザをたて、脚を押さえてもらうかソファやベッドを利用して固定する
・腕は頭の後ろか胸の前で組む
・腹筋を丸め込むように起き上がり、膝に胸が当たるまで持ち上げる
・ゆっくりと下ろすときに、腰が反らないように注意。

 

2.V字腹筋(腹筋全体)

筋トレ,腹筋

 

10回×3セット

 

腹筋の力で頭と脚を同時に持ち上げるトレーニング
かなり強度が高く、胴体周りの筋肉を全体的に鍛えられる。
お尻が痛い場合は、ヨガマットや座布団を活用する

 

・仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばす
・腹筋を丸め込むように収縮させ、腕と脚を同時に持ち上げる
・脚を出来るだけ持ち上げ、伸ばした腕でスネをタッチできるまで上げる。
・戻すときもゆっくりとコントロールし、腰が反らないように注意

 

3.トウタッチャー(腹筋下部)

筋トレ,腹筋

 

10回×3セット

 

V字腹筋の動きの上部だけを再現し、腹筋下部を集中的に鍛える。
動作の終始に渡って、腹筋から負荷が抜けないように意識する。

 

・仰向けに寝たら脚を腕を持ち上げる
・脚を垂直に持ち上げた状態で、伸ばした腕で膝当たりをタッチする。
・腹筋を収縮させて身体を丸め、スネをこするように上体を持ち上げる。
・ゆっくりと下ろし、手が膝についたら再び持ち上げる

 

4.クランチ(腹筋上部)

筋トレ,腹筋

 

20回×3セット

 

シットアップと非常に似ているが、最大の違いは「腰が浮くまで持ち上げない」事。
腰が浮かない範囲で、稼動域を狭くして行うシットアップ。
シットアップで腰が痛くなってしまう人は、まずクランチで基礎をつくろう。

 

・仰向けに寝たら膝を立てる
・腕は頭の後ろか胸の前で組む
・腹筋を丸め込むように、背中がやや浮くところまで上体を持ち上げる
・下ろすときもゆっくりと腰が反らないように注意

 

5.エアバイク(脇腹)

筋トレ,腹筋

 

左右20回ずつ×3セット

 

腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋なども鍛えるトレーニング
サッカーやキックボクシングには特に有効。

 

・仰向けに寝たら膝を曲げ、太ももが地面と垂直になるように持ち上げる
・手は頭の後ろで組む
・腹筋を丸め込むように上体を持ち上げ、右肘で左膝にタッチする
・左足を戻すと同時に右足を持ち上げ、左肘でタッチする。
・自転車をこぐように、交互に脚とヒジを持ち上げていく

 

6.サイドプランク(脇腹)

筋トレ,腹筋

 

30秒×3セット×左右

 

身体を動かすのではなく、負荷に対して「耐える」という静的トレーニング
体幹を安定させる力が身につき、脇腹のシェイプアップにも有効

 

・横向きに寝転がり、身体を真っ直ぐにする。
・肘を立てて身体を持ち上げ、脚から頭まで一直線になるようにする
・そのままの体勢をキープする

 

 

 

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自宅トレでバキバキの腹筋を目指そう!

自宅で、器具を使わずに出来る腹筋トレーニングの種目を紹介してきました。

 

トレーニングの頻度は自分の身体の回復力と相談し、毎日〜週3回くらい行いましょう。
参考までにセット数を書きましたが、自分のできる範囲からで構いません。

 

これをどのくらい続けたら効果が出るのか?
それを知っているのは君の身体だけ!

 

何より大事なのは継続することであり、2.3日サボったからやる気が無くなるようでは話になりません。

 

トレーニングは3歩進んで2歩下がる。
100点の方法でなくても、10点ずつでも確実に積み重ねることのほうが重要です。

 

まずは3ヶ月!
3ヶ月続いたら半年!
半年続いたら1年!

 

その頃には、誰もが認める腹筋を手に入れられるでしょう!


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