自宅で腹筋を鍛えるトレーニング6種目!器具なしでもガッツリ鍛えろ!
腹筋をバキバキにしたい!と思ってトレーニングに励んだ経験は誰にもあるはず。
しかし、ジムにも通えず、自宅でお金をかけずに出来る方法は限られています。
そんな中でも、効果的に腹筋を鍛えられるトレーニング6種目を紹介します!
自宅で出来る腹筋トレーニング6種目
1.シットアップ(腹筋全体)
20回×3セット
最も基本的な「フッキン」
腹筋群の上部から下部までを全体的に鍛える。
・仰向けに寝たらヒザをたて、脚を押さえてもらうかソファやベッドを利用して固定する
・腕は頭の後ろか胸の前で組む
・腹筋を丸め込むように起き上がり、膝に胸が当たるまで持ち上げる
・ゆっくりと下ろすときに、腰が反らないように注意。
2.V字腹筋(腹筋全体)
10回×3セット
腹筋の力で頭と脚を同時に持ち上げるトレーニング
かなり強度が高く、胴体周りの筋肉を全体的に鍛えられる。
お尻が痛い場合は、ヨガマットや座布団を活用する
・仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばす
・腹筋を丸め込むように収縮させ、腕と脚を同時に持ち上げる
・脚を出来るだけ持ち上げ、伸ばした腕でスネをタッチできるまで上げる。
・戻すときもゆっくりとコントロールし、腰が反らないように注意
3.トウタッチャー(腹筋下部)
10回×3セット
V字腹筋の動きの上部だけを再現し、腹筋下部を集中的に鍛える。
動作の終始に渡って、腹筋から負荷が抜けないように意識する。
・仰向けに寝たら脚を腕を持ち上げる
・脚を垂直に持ち上げた状態で、伸ばした腕で膝当たりをタッチする。
・腹筋を収縮させて身体を丸め、スネをこするように上体を持ち上げる。
・ゆっくりと下ろし、手が膝についたら再び持ち上げる
4.クランチ(腹筋上部)
20回×3セット
シットアップと非常に似ているが、最大の違いは「腰が浮くまで持ち上げない」事。
腰が浮かない範囲で、稼動域を狭くして行うシットアップ。
シットアップで腰が痛くなってしまう人は、まずクランチで基礎をつくろう。
・仰向けに寝たら膝を立てる
・腕は頭の後ろか胸の前で組む
・腹筋を丸め込むように、背中がやや浮くところまで上体を持ち上げる
・下ろすときもゆっくりと腰が反らないように注意
5.エアバイク(脇腹)
左右20回ずつ×3セット
腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋なども鍛えるトレーニング
サッカーやキックボクシングには特に有効。
・仰向けに寝たら膝を曲げ、太ももが地面と垂直になるように持ち上げる
・手は頭の後ろで組む
・腹筋を丸め込むように上体を持ち上げ、右肘で左膝にタッチする
・左足を戻すと同時に右足を持ち上げ、左肘でタッチする。
・自転車をこぐように、交互に脚とヒジを持ち上げていく
6.サイドプランク(脇腹)
30秒×3セット×左右
身体を動かすのではなく、負荷に対して「耐える」という静的トレーニング
体幹を安定させる力が身につき、脇腹のシェイプアップにも有効
・横向きに寝転がり、身体を真っ直ぐにする。
・肘を立てて身体を持ち上げ、脚から頭まで一直線になるようにする
・そのままの体勢をキープする
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自宅で、器具を使わずに出来る腹筋トレーニングの種目を紹介してきました。
トレーニングの頻度は自分の身体の回復力と相談し、毎日〜週3回くらい行いましょう。
参考までにセット数を書きましたが、自分のできる範囲からで構いません。
これをどのくらい続けたら効果が出るのか?
それを知っているのは君の身体だけ!
何より大事なのは継続することであり、2.3日サボったからやる気が無くなるようでは話になりません。
トレーニングは3歩進んで2歩下がる。
100点の方法でなくても、10点ずつでも確実に積み重ねることのほうが重要です。
まずは3ヶ月!
3ヶ月続いたら半年!
半年続いたら1年!
その頃には、誰もが認める腹筋を手に入れられるでしょう!