パロフプレスは効果的な体幹トレーニング!やり方と効果を知っておこう

パロフプレス

 

”体幹”という言葉が日本でも流行り始めて久しいですが、現在までに数え切れないほどの「体幹トレーニング」の種目が紹介されています。

 

そもそも体幹とは何かと言うと「頭部と四肢を除いた胴体」の部分のこと。

 

体幹の筋肉というのは、この胴体に位置する筋肉のこと。
つまり、広い意味で言えば大胸筋や広背筋さえも「体幹」と言って良いことになります。

 

しかし、一般的に広まっているニュアンスで言えば、やはり体幹とは「腰・腹回りの筋肉」の事と捉えるべきでしょう。

 

肋骨から骨盤の間には、細い脊柱が一本通っているだけで、しかもその脊柱は細かい骨がつながっているだけであるため、全方向に柔軟に動くことができます。

 

その脊柱を、体幹部の様々な筋肉が重なり合って支えることで、人間は安定して直立することが出来るのです。

 

つまり、人類が二足歩行をはじめて以来、体幹の最も重要な役割は「脊柱を支えること」

 

支えるとは、「負荷に対して耐える」という意味です。

 

これまで、筋トレといえばフッキンや腕立て伏せのように「負荷をかけながら動かす」というトレーニングが基本でした。

 

しかし、体幹の場合は違います。
体幹部の筋肉は、小さな筋肉が複雑に重なり合ってバスケットの織り目のように脊柱を囲んでおり、これは明らかに「一定の方向に動かす」ための筋肉ではなく「あらゆる方向からの負荷に耐える」ための筋肉であることがわかります。

 

よって、体幹を鍛えたいのならフッキンのような動的なトレーニングよりも、プランクのように静的なトレーニングの方が優れている、というのが最新の常識となっているのです。

 

そんな静的トレーニングの中でも、体幹の”回旋”というねじる力に耐えるトレーニングが、パロフプレス

 

今回は、このパロフプレスのやり方と効果についてご紹介します!

 

種目名 パロフプレス
分類 アイソレーション
主働筋 腹筋群
必要な道具 ケーブルマシン(トレーニングチューブでも可)

トレーニングチューブを使ったパロフプレスのやり方

パロフプレスは、自宅で行う場合はトレーニングチューブを使って行います。
ドアアタッチメントが付属しているチューブを買えば、いつでも気軽にできるトレーニング

 

まずは動画の解説をごらんください。

 

ひねる負荷に耐えろ!

胴体の動きは、大きく分けると以下の4つに分類されます。

 

・屈曲
・伸展
・側屈
・回旋

 

このうち、胴体をねじる動作である”回旋”は、これまでの筋力トレーニングではカバーしきれなかった部分でした。

 

そもそも胴体をねじるという動作に負荷をかけるのが難しかったのですが、胴体のねじり、ひねりという動作は、あらゆるスポーツにおいて非常に重要な動作です。

 

野球の投球、ゴルフのスイング、サッカーのキック、テニスのスマッシュ、柔道、水泳、、、、

 

あらゆるスポーツで、胴体の”ひねる力”は人間が最も大きな力を発揮するための非常に重要な要素です。

 

ならば、ひねる力を鍛えないわけには行きませんよね。

 

そしてこの時、「負荷をかけてひねる」のと同時に、「ひねる力に耐える」というトレーニングも、同時に行うべきなのです。

 

負荷に耐えるという静的なトレーニングは、体幹の筋肉をより強く動員し、効率よく鍛えることが出来ます。

 

パロフプレスは、まさに「ひねる力に耐える」トレーニングなのです。

 

ケーブルマシンを使ったパロフプレスのやり方

パロフプレス

 

・ケーブルマシンに対して、身体の右側を向けて立つ
・ケーブルを引いてウエイトを持ち上げ、身体の正面でグリップを保持する

 

この時、ケーブルは右側から伸びてきているので、力を抜けば身体は右側にひねられてしまうはずです。
この負荷に対して、体幹の筋肉を収縮させて耐えます。

 

・グリップを両手で持ったまま、腕を身体の正面に伸ばす

 

ケーブルを持っている手が身体から離れるほど、テコの原理によって体幹にかかる「ひねり」の負荷は高くなります。

 

・腕を伸ばしたまま5秒静止し、グリップを元の位置に戻して1レップ

 

腕が一番伸びているときが最も負荷が高いため、その位置で5秒静止して体幹に負荷を感じましょう。
これを10〜15レップほど繰り返したら、左側も同様に行います。

 

パロフプレスのバリエーション

通常のパロフプレスに慣れたら、さらに負荷を高めるバリエーションに挑戦しましょう。
パロフプレスの負荷を高める工夫を紹介します。

 

片膝立ち

 

パロフプレスは真横からの負荷がかかるため、直立して足を横に大きく開くことで負荷を下げることができます。
逆に、足を前後に大きく開くことで横からの負荷に弱くなり、その分体幹への負荷を高められます。

 

さらに片膝立ちになれば、不安定さが増してトレーニング効果も強烈になります。

 

横歩きで離れる

 

これは強烈です

 

スポーツでも日常生活でも、体幹に負荷がかかるシチュエーションというのは、大抵の場合動きの中で来るものであり、じっと静止して耐えることが出来る場面というのは現実的ではありません。
ならば、体幹トレーニングも動作の中で行うべき。

 

パロフプレスで腕を伸ばしたまま、横歩きでマシンから離れていくことで、一歩ごとに負荷が増していきます。
さらに、「歩く」という動作の中でも体幹をしっかりと固定するのは、静止した状態で耐えるよりも遥かに難易度が高いため、より高強度な、より機能的なトレーニングとして効果的です。


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