最強の腹筋トレーニング!ドラゴンフラッグのやり方と効果!初心者が出来るようになるには?

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ドラゴンフラッグとは、映画『ロッキー4』でシルベスター・スタローンが行っていたことで有名になったトレーニングです。

 

スタローンだけでなく、かのブルース・リーも腹筋トレーニングとして行っていたと言われており、腹筋の自重トレーニングとしては最強レベルの強度であることは間違いありません。

 

一方で、そのあまりの強度の高さのため「できない」という人も多数。

 

今回は、そのドラゴンフラッグのやり方と効果を確認し、初心者がドラゴンフラッグを出来るようになるためのトレーニング法も紹介します!

 

種目名 ドラゴンフラッグ
分類 コンパウンド
主働筋 腹筋群など
必要な道具 ベンチ

ドラゴンフラッグとは

ドラゴンフラッグのやり方

・ベンチに仰向けになり、両手でしっかりベンチを保持する
・肩を支点として脚を垂直に振り上げる
・腰が反らないように身体を一直線に保ちながら脚を下ろす
・脚が床に付く前にトップポジションに戻る

 

映画『ロッキー4』より、ドラゴンフラッグのシーンです。

 

ドラゴンフラッグは、腹筋トレーニングとしてはライイングレッグレイズに近いですが、大きな違いは背中をつけていないこと。

 

首・肩のみを支点とし、腕の力で全身の体重を支え、脚の重みで身体が反らないように腹筋群を動員して一直線に保ちながら、脚を上下させるというトレーニングです。

 

ドラゴンフラッグの効果は腹筋群だけではなく、広背筋 上腕三頭筋 腿(もも)の筋肉など、体の背面の筋肉や、上腕、そして、体制を支えるための脚の筋肉といったように、幅広い範囲にわたっています。

 

ひとつの動作で非常に多くの筋肉を動員する、全身運動と言っても良いでしょう。

 

ドラゴンフラッグのフォームのポイント

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腰は反らさないが上背部は反らせる

この点が、ドラゴンフラッグの一番大きなポイントだと思います。
ドラゴンフラッグでは、終始身体を一直線に保ち、腰が反ったり腹筋が丸まったりしないようにします。
しかし、脚を垂直に振り上げた状態から床におろしていく時、接地している肩付近の「上背部」だけは、多少反らせるようにしないと、どんどん背中の接地面積が増えてしまうはずです。

 

この点は少しコツがいるところですが、「背中の接地面積を増やさないように脚を下ろす」という意識で行ってみてください。

 

腰は反らさず丸めすぎず

ドラゴンフラッグにおいて、腹筋と腕に強烈な負荷をかけるのは「自分の脚の重さ」になります。
この重さに耐えながら身体を一直線に保ちつづけることで、腹筋群を強烈に鍛えることが出来るのです。
逆に、重さに負けて腰が反ってしまうようだと、腰を痛める原因にもなるため注意してください。

 

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頑丈な柱があれば床でも可能!

 

ドラゴンフラッグに挑戦する初心者のメニュー

ドラゴンフラッグに憧れ、「今は出来ないけど、いつかやってみたい!」と考える人も多いですよね。

 

そんな方のための、ドラゴンフラッグの練習法をいくつか紹介します。

 

ドラゴンフラッグの負荷を下げる工夫
膝を曲げて行う

テコの原理では、力点が支点から遠くなるほど強い力を発揮します。
つまり、力点にあたる自分の脚が、支点である肩かた遠いほど負荷が増し、近いほど負荷が減ります。

 

よって、膝を大きく曲げて脚を身体の側に近づけることで、身体を一直線に保つよりも軽い負荷でドラゴンフラッグの練習を行うことが出来ます。
これを10レップほど出来るようになるで練習しましょう。

 

戻さずに潰れる

ドラゴンフラッグで最も負荷が高まるポイントは、脚が最も床に近づいたところです。
重力は真下にかかりますから、脚が床と平行に近づくほど負荷が増し、そこから身体を戻すところが最もきついポイントなのです。

 

ここをクリアできないうちは、無理に戻そうとせずにそのまま潰れてしまってもOK
脚を垂直に上げた状態から、ゆっくりと平行に近づけていくときも腹筋には強烈な負荷がかかっているため、十分トレーニングになっているのです。

 

戻さずに潰れるのを1レップとし、10レップほど繰り返し出来るようになるで練習してみてください。

 

基本的な腹筋トレーニングを行う

ドラゴンフラッグは腹筋だけでなく、限りなく全身運動に近いトレーニングですが、やはりメインは腹筋。
腹筋の筋力がある程度なければ話になりません。

 

いつかドラゴンフラッグを出来るようになるために、まずは基本的な腹筋トレーニングで腹筋群の強化を図るのが最も近道かも知れません。
自宅でも出来る以下のようなメニューで、まずは腹筋群を強化しましょう。

 

シットアップ(腹筋全体)

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20回×3セット

 

最も基本的な「フッキン」
腹筋群の上部から下部までを全体的に鍛える。

 

・仰向けに寝たらヒザをたて、脚を押さえてもらうかソファやベッドを利用して固定する
・腕は頭の後ろか胸の前で組む
・腹筋を丸め込むように起き上がり、膝に胸が当たるまで持ち上げる
・ゆっくりと下ろすときに、腰が反らないように注意。

 

V字腹筋(腹筋全体)

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10回×3セット

 

腹筋の力で頭と脚を同時に持ち上げるトレーニング
かなり強度が高く、胴体周りの筋肉を全体的に鍛えられる。
お尻が痛い場合は、ヨガマットや座布団を活用する

 

・仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばす
・腹筋を丸め込むように収縮させ、腕と脚を同時に持ち上げる
・脚を出来るだけ持ち上げ、伸ばした腕でスネをタッチできるまで上げる。
・戻すときもゆっくりとコントロールし、腰が反らないように注意

 

トウタッチャー(腹筋下部)

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10回×3セット

 

V字腹筋の動きの上部だけを再現し、腹筋下部を集中的に鍛える。
動作の終始に渡って、腹筋から負荷が抜けないように意識する。

 

・仰向けに寝たら脚を腕を持ち上げる
・脚を垂直に持ち上げた状態で、伸ばした腕で膝当たりをタッチする。
・腹筋を収縮させて身体を丸め、スネをこするように上体を持ち上げる。
・ゆっくりと下ろし、手が膝についたら再び持ち上げる

 

サイドプランク(脇腹)

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30秒×3セット×左右

 

身体を動かすのではなく、負荷に対して「耐える」という静的トレーニング
体幹を安定させる力が身につき、脇腹のシェイプアップにも有効

 

・横向きに寝転がり、身体を真っ直ぐにする。
・肘を立てて身体を持ち上げ、脚から頭まで一直線になるようにする
・そのままの体勢をキープする

 

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ドラゴンフラッグが出来たら超かっこいい!

ドラゴンフラッグは、トレーニングをしている人なら憧れの種目ともいえるトレーニングですが、果たして「トレーニング」と言って良いのかは疑問が残ります。

 

そもそもドラゴンフラッグを出来るレベルの人は、ドラゴンフラッグ以外にも王道で基本的なトレーニングをしっかり行ってきたはずで、それに加えてさらにドラゴンフラッグをやるメリットがあるのでしょうか?

 

ドラゴンフラッグは、間違いなく非常に強度の高い運動です。

 

「自重トレーニングは強度が低いから効率が悪い」なんてセリフは、ドラゴンフラッグを前にしては言えないはずです。

 

自重トレーニングのデメリットは「強度が低い」ことではありません。
「強度が調節できない」ことです。

 

ウェイトトレーニングであれば、プレート一枚ずつ1.25kgずつ細かく強度を調節し、着実にレベルアップを重ねていけます。

 

しかし、ドラゴンフラッグは「出来る」か「出来ない」かの2つしか無いのです。

 

これは、効率的なトレーニングの原則からは外れてしまっています。

 

とは言っても、やっぱりドラゴンフラッグが出来たらカッコイイ!

 

ドラゴンフラッグは、「トレーニング」というよりも「パフォーマンス」の部類に入ると、個人的には思います。
これは「プランシェプッシュアップ」や「マッスルアップ」などにも当てはまります。

 

もちろん、ある程度のレップ数、ドラゴンフラッグを10レップくらいこなせる人にとっては、ウェイトを使えないときの自重トレーニングとして非常に有効でしょう。

 

しかし、そういう人は普段から効率的なウェイトトレーニングを行っている人がほとんどなはずで、やはりドラゴンフラッグは「出来たらカッコイイ」パフォーマンスのようなものと考えておくのが良いのではないでしょうか。


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