バランスボールで腹筋を鍛える3種目!自宅でシックスパックをつくろう!

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バランスボールは、自宅で気軽にエクササイズやストレッチが出来る優れもの。

 

「デカイ」という唯一にして最大のデメリットに目をつぶれば、日常生活をしながらでも身体に刺激を与え、体幹を鍛えることもできます。

 

デスクで仕事をするときも、いつもの椅子をバランスボールに変えるだけで運動不足の解消にはもってこい。

 

また、高齢の方であっても、バランスボールで身体をほぐすことで、ロコモティブシンドロームの予防に役立つと考えられています。

 

こう言うと、バランスボールは運動初心者向けの健康器具のようですが、実はバランスボールの用途はそれだけではありません。

 

バキバキのシックスパックを目指したい!
綺麗な筋肉の付いたメリハリボディを目指したい!

 

よりハイレベルを求める男性・女性に向けて、バランスボールを使った腹筋のトレーニング法を紹介します!

 

不安定さが体幹を鍛える

フッキン

 

腹筋を鍛えるトレーニングといえば、いわゆる「フッキン」
英語では「シットアップ」とか「クランチ」と呼ばれるトレーニングが一般的でした。

 

しかし、この「フッキン」については多くの問題点が指摘されており、アメリカ軍では既に体力テストの項目から削除、中学生の体力測定でも「上体起こし」は行われなくなってきています。

 

「フッキン」は確かに腹部の筋肉である腹直筋を強く刺激します。
しかし、腹筋群というのは非常に細かい筋肉の集まりで、腹直筋はそのうちの一つでしか無いのです。

 

人間の関節は、骨の組み合わさり方によって曲がる方向が決まっています。
肘や膝であれば、曲がる方向は一つだけで、その関節を動かすために大きな筋肉が配置されています。

 

しかし、胴体は違います。
背骨は24個もの小さい骨が重なり合ってできており、全方向に柔軟に曲がることができます。
背骨
胴体は屈曲、伸展、側屈、回旋の4つの動きを組み合わせて自由に動くため、その背骨を動かすための筋肉も、細かな筋肉が重なり合って配置されているのです。

 

このため、「フッキン」のように屈曲ひとつだけの動きでは、腹直筋を十分に鍛えることはできません。

 

胴体はあらゆる方向に曲がることが出来るため、あらゆる方向からの負荷が必要です。
では、あらゆる方向から負荷を与えるにはどうすれば?

 

その答えのひとつが、不安定な負荷です。

 

動作をあえて不安定な方法で行うことで、予測不能な負荷が発生し、その負荷に耐えながらも全身を安定させて力を発揮するために、腹筋群の細かな筋肉が万遍なく動員されるのです。

 

この不安定な負荷を与えるために、バランスボールというのはおあつらえ向きな道具という訳です。

 

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バランスボールで腹筋を鍛える3種目

初級:バランスボールクランチ

 

普通は床の上で行うフッキンを、バランスボールの上で行うトレーニングです。
簡単なように見えますが、しっかりと胴体を固定してお尻をバランスボールに押し付けておかないと、ボールが後ろに弾け飛びます。

 

より不安定な状態でクランチを行うことにより、腹筋群の動員を増やすことができます。

 

バランスボールクランチ

 

中級:バランスボールプルイン

 

うつ伏せで両手とつま先で身体を保持する「プランク」は、フッキンに変わる有効なトレーニングとして広まってきています。
強度の高いプランクはフッキンよりも効率的に腹筋群を鍛えることができますが、これはまさに強度の高いプランクのバリエーションといえるトレーニングです。

 

両手を付いてつま先をバランスボールの上に載せた状態で、身体を一直線に保ちます。
そこからお尻を上に突き上げ、お腹を丸め込むように足でバランスボールを身体側に惹きつけていきます。
このとき、足の力で持ってくるのではなく、あくまでも腹筋を丸め込む力でボールを動かすことを意識しましょう。

 

バランスボールの不安定さが加わって、脇腹にも効果があるトレーニングです。

 

バランスボールプルイン

 

上級:ボールトスシットアップ

 

腹筋トレーニングの中でもかなり強烈な部類であるV字腹筋のバランスボールを利用したバージョンです。
両手でバランスボールで持って仰向けになり、上体と足を同時に持ち上げてV字を作り、手に持っていたボールを足で挟んで受け取ります。

 

また身体を一直線に戻してからV字に持ち上げ、今度は足を挟んでいたボールが手で受け取る。
ボールの重量が重いほどに負荷は増しますが、そもそもV字になることでの不安定さによりかなり負荷は高いので、軽量のバランスボールでも十分です。

 

 

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バランスボールトレーニングは自宅でも出来るのがメリット!

バランスボールを使った強度の高い腹筋トレーニングを3種目ご紹介しました。

 

バランスボールはホームセンターやスポーツショップでも1,000円程度で購入でき、今や身近な存在となったエクササイズグッズです。

 

デカイことだけが唯一にして最大のデメリットですが、お部屋に余裕があれば、自宅でも健康維持から強度の高いトレーニングまでをこなせる有能アイテム。

 

ジムに通う時間が無い方も、バランスボールを使ったトレーニングで理想のボディを目指しましょう!


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