ロシアンツイストで脇腹を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹筋で身体を起こしながら上体をひねっていくトレーニングです。

 

体幹の「回旋」という、スポーツにおいて極めて重要な動作に負荷をかけて鍛えるトレーニングであるため、体幹の回旋が多いスポーツではぜひ取り入れたいトレーニング。
その他にも、脇腹の引き締めなどの効果も期待できます。

 

今回は、ロシアンツイストのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ロシアンツイスト
分類 アイソレーション
主働筋 腹斜筋群
必要な道具 ウェイトになるものなら何でも可

ロシアンツイストは脇腹の腹斜筋を鍛える

ロシアンツイストという名称の由来、調べてみたけどわかりませんでした(^_~;

 

だいたい、国名がついているトレーニングというのは、その国の有名選手が行っていたことが由来になっています。
例えば、ルーマニアンデッドリフトは、ルーマニア出身の重量挙げ選手であるDradomir CioroslanとNIcu Vladが好んで行っていたことが由来になっています。

 

ならばロシアンツイストも、ロシア人の誰かがよく行っていたことんでしょうか?
カレリンがやっていたという話もないし、名称の由来は不明ということになりました。

 

それはそれとして、ロシアンツイストはシットアップの途中の体勢を維持しながら上体を回旋するという、強烈なトレーニングです。
シットアップで腹筋に力をいれて途中で止めた状態で維持するだけでもキツいのに、そこからさらに上体を回旋するわけですから、ウェイトを持たなくても中々の強度になります。

 

体幹の動きは「屈曲」「伸展」「側屈」「回旋」の4つがありますが、ロシアンツイストは「屈曲」「回旋」を組み合わせたトレーニングとなります。

 

主に鍛えられるのは、脇腹にあたる「外腹斜筋」で、この筋肉は胴体の回旋の他に、「脚を振り上げる」動作でもよく働きます。
ですから、胴体の回旋、脚の振り上げが多いキックボクサーやサッカー選手などは、腹斜筋が発達している人が多いんですね。

 

ロシアンツイスト

このようなボコッと浮き出た腹斜筋を作りたいなら、ロシアンツイストがとても有効となります。

 

ロシアンツイストのフォームのポイント

ロシアンツイスト

腹筋から負荷が抜けない位置で維持する

ロシアンツイストでは、シットアップの途中の状態を維持しながら上体を回旋します。
上体を起こしすぎたり寝かしすぎたりすると、腹筋から負荷が抜けてしまうので要注意。
常に腹筋が硬直した状態を維持しましょう。

 

手は曲げずに伸ばす

ロシアンツイストでは、ウェイトを持たなくても十分な負荷がありますが、強烈に鍛えたい場合はウェイトを持って行うことも出来ます。
どちらにしても、動かすものが身体から遠くになるほど負荷が増すため、なるべく腕は伸ばして身体から遠ざけるようにしましょう。
身体の近くでウェイトを動かしても、トレーニング効果は下がってしまいます。

 

脚を動かないようにする

ロシアンツイストでは、脚は完全に固定するか、宙に浮かせるかのバリエーションがあります。
どちらにしても負荷はあまり変わりませんが、脚は動かさずに固定することが大事。
脚が動いてしまうと、どうしても反動を使ってしまうので、体幹を固めて脚が動かないようにしましょう。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 小筋群週2〜3日

 

 

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ロシアンツイストでカッコイイ腹斜筋を作ろう!

ロシアンツイスト

外腹斜筋は、単にカッコイイだけでなく、スポーツにおいて極めて重要な筋肉です。

 

胴体の回旋は、ほとんどの競技で重要な動作となり、身体全体で大きなパワーを発揮するのに必須の筋肉です。

 

脇腹にボコッと浮き出た腹斜筋。
そこから股間に向かって走るラインは、女性の間では「エロ筋」とも呼ばれているとかいないとか

 

セクシーアピールにも持って来いの筋肉と言うわけですね。

 

実用的でカッコイイ筋肉を作りたいなら、ロシアンツイストはぜひ取り入れてみましょう!


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