ケーブルウッドチョップは体幹の”回旋力”を鍛える!使える腹筋の鍛え方

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キレイに割れたシックスパックの腹筋には、誰もが憧れています。

 

同性にも異性にもアピールでき、社会的評価が上がることだってあります。

 

シックスパックは「カッコよさ」の象徴と言っても良いかも知れません。

 

というわけで、早速シックスパックを手に入れるための筋トレを始めようと思いますが、定番のトレーニングである「フッキン」を何百回もやるのはナンセンスです。

 

フッキン

 

腹部・体幹には数多くの筋肉が重なり合って配置されており、そのうちの一つである「腹直筋」だけを鍛えても、中々シックスパックは手に入らないのです。

 

加えて、腹部の筋肉というのはビーチでモテるためだけにあるのではありません。

 

言うまでもなく、筋肉は身体を動かすためにあるのであり、せっかく鍛えた筋肉が「使えない筋肉」であってはカッコよさも台無しに。
やはり、筋肉はその使い方に合わせた機能的な方法で鍛えるべきで、そのためにも筋肉の構造・役割を知っておくことは重要です。

 

今回は、普通のフッキントレーニングでは中々鍛えられない部位・機能を鍛えるトレーニングとして「ケーブル・ウッドチョップ」を紹介します!

 

種目名 ケーブルウッドチョップ
分類 アイソレーション
主働筋 外腹斜筋など
必要な道具 ケーブルマシン

ケーブルウッドチョップのやり方

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・ケーブルマシンのプーリーを上段にセット
・ケーブルマシンに対して横向きに立ち、身体をねじって両手でグリップを握る
・体幹を回旋させて腰の下側にケーブルを引く
・体幹に負荷を感じながらゆっくりと戻す
・左右15回ずつ行う

 

ケーブルウッドチョップの効果

体幹の動きは、以下の4つに分類されます。

 

・屈曲
・伸展
・側屈
・回旋

 

このうち、屈曲と伸展に関しては一般的な腹筋・背筋トレーニングなどで鍛えることが出来ますが、側屈と回旋力と鍛える筋トレというのはほとんど普及していません。

 

しかし、スポーツに於いて重要なのはこの2つ、特に体幹の回旋力というのは、あらゆるスポーツで非常に役立ちます。

 

日本で人気のスポーツである野球、サッカーの重要な動作も、体幹の回旋力が大きく関与しています。
・野球のスイング、投球j
・サッカーのキック
・テニスのサービス
・ゴルフのスイング
・バレーボールのスパイク

 

などなど、上げればキリがありませんが、これらはすべて体幹の回旋力によって大きなパワーを生み出す動作です。

 

ウッドチョップは、この体幹の回旋と側屈を組み合わせた動きをダイレクトに再現し、マシンで負荷をかけて鍛えることが出来る重要なトレーニングなのです。

 

ケーブルマシンがない場合のウッドチョップのやり方

ケーブルウッドチョップは、その名の通りケーブルマシンを使って行いますが、通っているジムにケーブルマシンが無い、またはジムに通えない場合などでも、身近なトレーニンググッズを使って似たような効果を得る事が出来ます。

 

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、最もコストパフォーマンスの高いトレーニングアイテムです。
一本あれば数え切れないほど多くのトレーニングを行うことが出来、もちろんウッドチョップも可能。
負荷が細かく調整出来ないことがネックですが、強度別の5本セットなどを購入しておけば、初心者から上級者までカバーできます。

 

丈夫な柱などにチューブを巻き付ければ、ジムに行かなくてもウッドチョップを行えます。
※カーテンレールはすぐ壊れるので使わないようにしてください。

 

ダンベル・メディシンボール

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今回紹介したウッドチョップは「上から下へ」の動きでしたが、これは逆に「下から上へ」の動作でも行うことが出来ます。

 

この場合、重力を負荷に出来るので単純なダンベルなどのウェイトでもウッドチョップの動きを再現できます。
ケーブルと比べて負荷の方向が変わりますが、体幹の回旋と側屈を同時に使用していることには変わらず、体幹トレーニングとしては有効です。

 

ダンベルでなくても、メディシンボールを壁に投げつけたり、パートナーとパスし合ったりするトレーニングも定番ですね。

 

ウッドチョップの注意点

反動は付けずゆっくり行う

ウッドチョップは腰をねじる動作ではありますが、安全のためにも脊柱をねじることは避けるべきです。
あくまでも腹斜筋や腹横筋の筋肉の動きによってねじることを意識し、背中でねじらないようにしてください。

 

このため、動作はつねにゆっくりと行い、反動をつかったチーティングなどは避けたほうが良いでしょう。

 

腕の力で引かない

ウッドチョップはあくまでも体幹トレーニングであるため、腕の力でケーブルを引かないようにしましょう。
動作中、常に腕は伸ばした状態を維持し、ハンドルは身体の正面に保持するようにします。

 

基本的なメニューの組み方

ウッドチョップは、数ある腹筋トレーニングの中でも「回旋」「側屈」にフォーカスしたトレーニングです。

 

腹筋は様々な方向に動く部位であるため、トレーニングも複数の動きを組み合わせることが重要。

 

ウッドチョップも屈曲、伸展のトレーニングと組わせて行うのが効果的です。

 

疲労の回復度合いを見ながら、週に3〜4回
15レップス×3セットを程を行うのが良いでしょう。

 

 

 

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