アブドミナルクランチで腹筋を鍛える!使い方のコツを覚えよう!

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹筋を鍛える定番のトレーニングマシンです。

 

腹筋は意識して鍛えないと衰えやすく、姿勢の悪化や腰痛の原因となります。
それに、引き締まって6つに割れた腹筋は、男なら誰でも憧れますよね!

 

アブドミナルクランチはメーカーによって様々な形状がありますが、押さえておくべきコツは共通しています。

 

今回は、アブドミナルクランチの使い方のコツについてご紹介します!

 

種目名 アブドミナルクランチ
分類 アイソレーション
主働筋 腹直筋
必要な道具 アブドミナルクランチマシン

腹筋はまとめて鍛えられる

”腹筋”と一言で言っても、実は「腹筋」という名前の筋肉はありません。

 

いわゆる「シックスパック」と呼ばれる6つに割れた筋肉は「腹直筋」と言い、人によってはこれが8つだったり4つだったり割れ方が違います。
コレに関しては生まれつきのものなので、後からどんなに鍛えても6つが8つに増えることはありませんから、受け入れるしかありません。

 

また、腹直筋の横の脇腹にあたる部分が「外腹斜筋」
その外腹斜筋の下にあるのが「内腹斜筋」
さらにその下で内臓をコルセットのように支えているのが「腹横筋」

 

これらの筋肉をまとめて「腹筋群」と呼びます。

 

腹筋の動作には、胴体の「屈曲」、「伸展」、「側屈」、「回旋」の4つがありますが、ほとんどの場合は腹筋群はまとめて協働しますので、ボディビルダーのようによっぽど一つ一つの筋肉を細かく鍛えたいと思う場合以外は、特に意識しなくても「まとめて全部鍛えられる」と考えて構いません。

 

アブドミナルクランチは、中でも腹筋の「屈曲」という基本的な動作によって腹筋群を鍛えるもので、負荷を細かく調整できる分、自宅でシットアップに励むよりも効率的に腹筋群を鍛えられると言えます。

 

アブドミナルクランチの使い方のコツ

アブドミナルクランチ

骨盤は中立もしくは後傾

スクワットやデッドリフトなどでは、骨盤の「前傾」が重要になりますが、腹筋群を鍛える場合には骨盤は「後傾」させる必要があります。
前傾させてしまうとどうしても腹筋に力が入りにくくなり、また腰椎の負荷が高まるので腰を痛めることもあります。

 

骨盤を後傾させる感覚がつかめない場合は、仰向けに寝て腰と床の間に隙間が出来ないようにする姿勢が、骨盤が後傾した姿勢です。

 

上体を「倒す」のではなく「丸め込む」

これも腹筋のトレーニング全般で非常に大切なポイント。
シックスパックに分かれている腹直筋は、一つの筋肉ですが構造上は別々に動かすことが出来ます。
このため、ひとつひとつを丁寧に丸め込むようにしていかないと、上手く刺激することが出来ません。

アブドミナルクランチ

単に上体を倒すだけだと、腹直筋よりも腸腰筋の方に刺激が行ってしまうので、お風呂のフタを丸め込むように腹直筋を丸め込みましょう。

 

膝を閉じる

内腹斜筋は肋骨から骨盤までつながっています。
両膝を開いた状態では骨盤も開いているため、内腹斜筋が伸びてしまい収縮することが出来ません。
この状態では腹直筋を丸めるのも難しいため、両膝はしっかり閉じておきましょう。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
また、腹筋の場合は負荷を逃がそうと思えばいくらでも逃がせるので、しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせながら回数を多めにやるのがオススメです。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜30レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 小筋群週3〜5日

 

 

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アブドミナルクランチで割れた腹筋を目指そう!

「腹筋は最初から割れているから脂肪を落とせば誰でも割れる」とよく言われますが、ハッキリ言って嘘です。

 

確かに脂肪を落とせば筋肉の形は見えやすくなりますが、そもそも腹直筋がある程度肥大していなければどんなに痩せても腹筋は割れて見えません。
ただの貧相な身体になるだけです。

 

腹筋を割るには脂肪を落とすのも大事ですが、それと同じくらい鍛えて肥大させるのも大事なのです。

 

自宅でシットアップに励むのもいいですが、せっかくジムに通うのなら効率の良いマシンを活用しましょう。

 

アブドミナルクランチでしっかり腹筋を鍛えて、憧れのシックスパックを手に入れましょう!


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