腹斜筋を鍛える筋トレ8種目!セクシーな脇腹ラインを作ろう

腹斜筋,筋トレ,鍛え方,

 

腹筋といえば、中央部のシックスパックばかりが注目されますよね。

 

しかし、女性へのアンケートでも「魅力的に感じる男性の筋肉」で、シックスパックな腹筋はそこまで人気ではありません。

 

シックスパックを作っているのは、胴体中央部にある腹直筋。
体幹の安定を保つためにはとても重要な筋肉ですが、魅力的な腹筋を作るには腹直筋を鍛えるだけでは足りません。

 

むしろ重要なのが、腹直筋の両端に位置する脇腹の”腹斜筋”

 

腹斜筋は表面に見えている外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋の2つからなっており、殆どの場合においてこの2つは協同するので、まとめて「腹斜筋」と呼ばれています。

 

この腹斜筋が発達すると、脇腹がボコッと膨らみ、女性にはない男性ならではのボディラインとなります。

 

しかも上の画像を見れば分かる通り、体脂肪率が低く絞れていると、この腹斜筋の形は股間に向かうVラインとなってハッキリ現れます。

 

そのVラインの先にあるのは当然…?

 

こんな想像を掻き立ててしまう腹斜筋は、一部女性の間では「エロ筋」と呼ばれるくらい大人気なんです。

 

一言の言葉もなくても、女性へ強烈なセクシーアピールをしてくれる腹斜筋は、男ならぜひ鍛えておきたいもの。

 

今回は、この腹斜筋を鍛えるトレーニングを8種目紹介します。

 

腹斜筋の役割と鍛え方

人間の胴体の動きは、大きく分けると以下の4つになります。

 

・屈曲
・伸展
・側屈
・回旋

 

このうち、屈曲は腹直筋、伸展は脊柱起立筋がメインとなって働きます。

 

それに対し、側屈と回旋を担うのが腹斜筋

 

つまり、腹斜筋を鍛えるためには、胴体を側屈(横に倒す)させるか回旋(ねじる)動きに負荷をかけるトレーニングが有効という事ですね。

 

自宅で腹斜筋を鍛える筋トレ

バイシクルクランチ

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左右20回ずつ×3セット

 

サッカー選手がよく行う筋トレ。
側屈と回旋を組み合わせた動きで腹斜筋を鍛えます。

 

・仰向けに寝たら膝を曲げ、太ももが地面と垂直になるように持ち上げる
・手は頭の後ろで組む
・腹筋を丸め込むように上体を持ち上げ、右肘で左膝にタッチする
・左足を戻すと同時に右足を持ち上げ、左肘でタッチする。
・自転車をこぐように、交互に脚とヒジを持ち上げていく

 

サイドジャックナイフ

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左右10回ずつ×3セット

 

脇腹の側屈で腹斜筋を鍛えるトレーニング。

 

・横向きに寝転がり、上側の手を頭の後ろに回す。
・脇腹を収縮させるように、頭と足を同時に持ち上げる
・足はなるべく高く上げるが、脇腹に負荷感じながらゆっくり行う。

 

サイドプランク(脇腹)

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30秒×3セット×左右

 

身体を動かすのではなく、負荷に対して「耐える」という静的トレーニング
体幹を安定させる力が身につき、脇腹のシェイプアップにも有効

 

・横向きに寝転がり、身体を真っ直ぐにする。
・肘を立てて身体を持ち上げ、脚から頭まで一直線になるようにする
・そのままの体勢をキープする

 

ダンベルを使って脇腹を鍛える筋トレ

ロシアンツイスト

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左右10回ずつ×3セット

 

腹斜筋のトレーニングとしては代表的な種目
身体の回旋を利用したトレーニング。
足を引っ掛けて固定できれば負荷を高められる。

 

・両手でダンベルを体の前に保持し、仰向けになる。
・腹筋に負荷がかかる位置まで上体を持ち上げ、その状態でキープ
・上体の角度を保ちながら、左右交互にねじる

 

サイドベント

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左右10回ずつ×3セット

 

ダンベルで負荷をかけた側屈運動。
代表的な腹斜筋トレーニングだが、かなり高重量のダンベルでないと効きにくい
可変式のダンベルをお持ちの方は、ひとつのダンベルにプレートをすべてまとめるくらいの気持ちで。

 

・片方の腕にダンベルを持って直立する
・背中を丸めたり反ったりせずに、上体を横に倒す
・反対側の脇腹に負荷を感じながら、ゆっくりと戻す

 

ジムで腹斜筋を鍛える筋トレ

トーソローテーション

 

左右10回ずつ×3セット

 

腹斜筋を鍛えるトレーニングマシン
体幹の回旋にダイレクトに負荷をかけられる
上体をひねるタイプと下半身をひねるタイプの2種類がある

 

・マシンに深く腰掛けてしっかりバーを握る
・脇腹に負荷を感じながら身体をひねる
・反動を使わずゆっくりと行う

 

ケーブルツイスト

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左右10回ずつ×3セット

 

ケーブルマシンを使った回旋トレーニング
専用のマシンでなくても、ロープーリーやラットマシンでも出来る。

 

・ケーブルマシンに対して真横に立つ
・腕を伸ばした状態でハンドルを保持し、身体をひねってケーブルを引く
・腕の力ではなく、脇腹の力で行うように意識する
・反動を使わずゆっくりと行う

 

ハンギングオブリークニーレイズ

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限界回数×3セット

 

懸垂用のバーを使って行う腹筋トレーニング
ハンギングレッグレイズの応用編
ジムでこれをやっていたら注目間違いなし!

 

・懸垂バーに掴まってぶら下がる
・膝を曲げて腹筋を丸め込む
・膝を真横に倒して身体をひねる
・元の位置に戻ったら反対側を行う

 

 

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腹筋を鍛えるなら腹斜筋を忘れるな

夏になると腹筋を見られる機会が増えます。

 

海、プールだけでなく、薄着になるからふとした時に見えちゃうことも。

 

そんな時に、バキバキの腹筋だったら超かっこいいですよね。

 

考えることは皆同じで、夏になると腹筋を鍛える男子が急増するのですが、みんな鍛えているのは腹直筋ばかり。

 

確かにシックスパックには憧れますが、実はカッコイイ腹筋でシックスパックだけでなく、脇腹の腹斜筋もしっかり発達しているもの。

 

腹筋を鍛えるのなら、腹斜筋もお忘れなく!


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