ファーマーズウォーク

 

「使える筋肉・使えない筋肉論争」は未だ終わりを知りません。

 

ジムにいる人はそれぞれトレーニングの目的もレベルも違うのに、一体何を持って「使える・使えない」などと言っているのか？

 

こんな不毛な議論が何十年も前から続いているわけですが、ここらで一つ、誰が見ても納得する「使える筋肉」について考えてみたいと思います。

 

各スポーツ競技の補強にせよ、仕事のためにせよ、健康維持にせよ、筋肉の力を発揮する場面というのは「重いものを持つ」ときでは無いでしょうか？

 

重いものを持ち上げられれば、それだけで力持ちの証明になるし、日常生活でも役に立ちます。

 

また、重いものが持てるということは、単に腕や足の力が強いだけではありません。

 

腕や足も結局は胴体から生えているわけであり、その胴体が重さに負けてしまわないよう、負荷に対して胴体、つまり体幹部を強く固定しておく必要があるのです。

 

このとき使われる体幹の筋力は、スポーツで激しい動きをする際に体幹を安定させる際にも役立ちます。

 

つまり「重いものを持つ」筋肉は、ありとあらゆる用途で活用できる「使える筋肉」なのです。

 

ではその鍛え方は？
単純に、重いものを持てば良いのです。

 

そんなシンプルかつ究極のトレーニングが「ファーマーズウォーク」

 

今回は、ファーマーズウォークのやり方と効果、また他のバリエーションについても紹介します！

 

種目名	ファーマーズウォーク
分類	コンパウンド
主働筋	腹筋群・脊柱起立筋群・握力
必要な道具	ダンベルなど

ファーマーズウォークのやり方

 

ファーマーズウォークのやり方は極めて単純で、
両手にダンベルを持って直立し、歩く

 

というだけです。
大体４５秒〜６０秒程度歩ける重量を選択してください。

 

ファーマーズウォークは体幹部を強く鍛えられるトレーニングですが、重量設定は「握力」に合わせた重量にならざるを得ません。

 

一般的には、各手に自分の体重の半分程度の重量を持てるようになれば「強い」と言っていいレベルでしょう。

 

セット数は大体２〜３セット
セットの組み方は柔軟な組み合わせが可能で、例えばジムに入って一番最初にウォームアップがてらに１セット。
そして、その日の最後に締めとして１セットを行う人もいます。

 

また、ベンチプレスやスクワットのようなベーシックなトレーニングの合間にファーマーズウォークを行って体幹をさらに刺激するというトレーニング法もよく行われています。

 

ファーマーズウォークの効果

両手にダンベルを持ったまま背筋をまっすぐ伸ばすには、腹筋群と脊柱起立筋群が協同して体幹部を強く安定させる必要があります。

 

さらに直立しているだけでなく、そのまま歩くということは、慣性によってぶらぶら揺れるダンベルを保持しながら、体幹部を固め、さらに足を動かすという全身運動となります。

 

具体的には、胴体の４つの動き「屈曲」「伸展」「側屈」「回旋」の全ての力を利用するトレーニングになります。

 

また、ファーマーズウォークは言わずもがな「握力」を酷使するトレーニングです。

 

握力と前腕のレベルアップは、デッドリフトやベンチプレス・懸垂のようなベーシックなトレーニングのレベルアップにも繋がるため、ファーマーズウォークは基本トレーニングで伸び悩みを感じている人などにも取り入れられています。

 

ファーマーズウォークのバリエーション

ファーマーズウォークは、両手にダンベルを持って一定距離を歩くトレーニングです。

 

持つものはダンベルでなくても重量物なら何でもいいわけですが、その持ち方によっていくつかのバリエーションがあります。

スーツケースキャリー

スーツケースキャリーは、ダンベルを片手だけに持って歩くトレーニングです。

 

ファーマーズウォークでは両手にダンベルを持っていたため、両側で重量が釣り合っていましたが、スーツケースキャリーでは片手だけにダンベルを持つため、体幹には強烈な「側屈」の負荷がかかります。

 

その状態で歩くことで、さらに「回旋」の負荷がかかり、このような負荷に対して体幹を安定させるため、通常の腹筋運動などでは鍛えられない細かい筋肉や関節のトレーニングとなります。

 

ダンベルを片手で持ってジムの端まで歩き、もう片方の手に持ち替えて帰ってくるというトレーニングで１セットとします。

ウェイターズキャリー

ウェイターズキャリーは、ダンベルを片手だけに持つという点ではスーツケースキャリーと同じですが、さらにそのダンベルを頭上に挙上して歩くトレーニングです。

 

頭上に持ち上げた分、体幹とダンベルの距離が遠くなり、側屈負荷がさらに強くなります。
また、ショルダープレスのような体制になるため、三角筋だけでなく肩のインナーマッスルであるローテーターカフのトレーニングにもなります。

 

ただし、非常に不安定で危険なトレーニングであるため、重量設定は慎重に行いましょう。
確実にコントロールできる負荷で行い、ジム内を歩く場合は周囲の状況に注意を払ってください。

 

ベアハグキャリー

 

ベアハグキャリーは、重量物を体の前に抱きかかえながら歩くトレーニングです。

 

グリップをしっかり握るのではなく、体の前に抱きかかえて保持するためには、大胸筋や上腕の筋力が必要です。

 

体幹に対しては、主に「屈曲」の負荷がかかり、脊柱起立筋群が強く鍛えられます。

 

抱えるものは、できればダンベルやバーベルプレートのような固形物ではなく、サンドバッグやウォーターボトルのような「中身が動くもの」が望ましいでしょう。

 

歩きながら重量物の中身が動き回ることで、重心位置が不安定になり、それを保持しながら体幹を安定させることで、バーベルトレーニングでは得られない刺激を体幹に加えることが出来ます。

 

MTGが発売している「タイカンストリーム」などは、まさにベアハグキャリーにうってつけのアイテムです。

 

ファーマーズウォークやキャリー系トレーニングのメリットとは？

ファーマーズウォークをはじめとする「キャリー系トレーニング」には、単に「重いものを持てるようになる」という極めて実用的なメリットの他にも、いくつかの利点があります。

 

• 基本的な筋力だけでなく、筋持久力を高められる。コンディションを極めるための全身のエネルギー供給システムを向上させる
• 全身の筋肉を高レベルで連動させる運動であるため、運動能力を向上させると共に脂肪燃焼を促す
• 基本的なトレーニングでは向上させる事が難しい関節や体幹の強化に役立つ
• 特に握力を向上させ、基本トレーニングのレベルアップにも繋がる
• 基本トレーニングに飽きてしまった人たちのトレーニング意欲を再び高める、また伸び悩みからの脱却に繋がる

 

このように、何かとメリットの多いキャリー系トレーニング。
生半可な重量のダンベルでは効果が得られないため、宅トレ派には難しい面もありますが、環境が整っている方ならぜひ取り入れたいですね！