ハンギングレッグレイズは腹筋全体の筋トレ！効果とやり方のコツ

ハンギングレッグレイズで腹筋全体を鍛える！正しいフォームを覚えよう！

ハンギングレッグレイズ

綺麗に割れた腹筋のシックスパックは、男の憧れですよね。

腹筋を鍛え抜くトレーニングをお探しなら、ハンギングレッグレイズは外せません。

ぶら下がった状態から足を振り上げるというパワフルなトレーニングで、腹筋全体を強く鍛えることが出来ます。

今回は、ハンギングレッグレイズの効果とコツについてご紹介します！

種目名	ハンギングレッグレイズ
分類	コンパウンド
主働筋	腹筋群全体
必要な道具	鉄棒、懸垂台など

ハンギングレッグレイズで腹筋全体を鍛え抜く！

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、バーなどにぶら下がった状態から、腹筋の力で足を振り上げていくトレーニングです。

いわゆる”シックスパック”となる腹直筋、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋、ぶら下がった状態で身体を安定させるためには腹斜筋や腹横筋などの脇腹の筋肉も使われます。
腹直筋の上部から下部までを含めた、腹筋群全体を一気に刺激できる、非常に有効なトレーニングなのです。

膝を伸ばすほどに難易度が上がりますが、膝を曲げて行えば初心者でも行いやすくなります。
膝を曲げて行う場合は「ハンギングニーレイズ」と呼ばれることもあります。

また、ぶら下がり続けるためには握力、腕の筋力も必要となり、身体を安定させるために広背筋や大胸筋にも刺激が入るため、全身運動に近いエクササイズということも出来ます。

自重トレーニングとしては、非常に多くの部位を刺激できる外せない種目なのです！

ハンギングレッグレイズのフォームのポイント

ハンギングレッグレイズ

脚を上げると同時に腰を引く

これはハンギングレッグレイズで身体がブラブラ揺れてしまわないために大切なポイントです。
垂直にぶら下がった状態から脚を前に上げると、当然重心が前に移動し、身体が大きく揺れてしまいます。

この時、脚を前に上げると同時に、腰を後ろに引くようにすることで、重心が前に行きすぎるのを防ぎ、身体の揺れを抑えることが出来ます。
また、腰を後ろに引くことで自然と骨盤が後傾するため、腹直筋をより収縮させることが出来ます。
ハンギングレッグレイズ
腕を使って身体全体を後ろに引きながら脚を振り上げます。
この時、広背筋や大胸筋の関与が大きくなるので、腕は伸ばしきってぶら下がるのではなく、多少力を入れておきましょう。

膝は伸ばしきらない

ハンギングレッグレイズでは、膝を伸ばすほどに負荷が増しますが、伸ばしきってしまうと逆に腹筋群に効かせづらくなります。
最大でも膝はやや曲げる程度にしておき、それ以上負荷を上げたいならアンクルウェイトなどを使って加重しましょう。

また、膝を曲げることで負荷が弱まるので、最初はそちらから始めるもの有効です。

下ろす時はゆっくりと

これも身体が揺れないようにするポイントですが、下ろす時に重力に任せてしまうと、身体が揺れてしまいます。
下ろすにも、しっかりと腹筋の負荷を感じながら、ゆっくりとコントロールしましょう。

カトちゃんの解説

身体を揺らさないコツ

握力が持たない場合はストラップ使用を

ハンギングレッグレイズは基本的には体幹のトレーニングですが、ぶら下がって行うため腕や握力もかなり鍛えられます。
「腹筋を追い込む前に握力が参ってしまう」という場合には、ストラップを使用してみましょう。
ただし、ストラップを使えば握力の強化が疎かになるため、最初はストラップ無しである程度がんばるのも忘れてはいけません。