押す&引くの2分割で全身を鍛える筋トレメニュー!

筋トレ,セット

 

筋トレの三本柱は「運動・栄養・休養」です。

 

特に筋トレというのは、筋繊維を激しく損傷させるトレーニングであるため、一度トレーニングした部位はしっかり休ませなければいけません。
その休んでいる間にこそ、筋肉は成長していくのです。

 

しかし、出来るだけ早く身体を作り上げたいトレーニーにとって、一回筋トレするごとに何日も休んでいるのは時間の無駄。

 

そこで、ひとつの部位を休ませている間に別の部位を鍛えるという、分割トレーニングが多くのトレーニーに好まれています。

 

トレーニングメニューの分割法は数多くありますが、今回は代表的な「押す&引く」の二分割メニューをご紹介します!

 

押す&引くで全身をカバー

人間は、四肢を使って対象に力を伝えるとで様々な動作を行います。

 

「歩く」という行為は「地面を押す」事で実現するし、「登る」という行為は「はしごを引っ張る」事で実現するのです。

 

こう考えると、人間が行うあらゆる動作というのは「押す」「引く」のどちらかで構成されていることがわかります。
そして、ほとんどの場合「押す力は身体の前面」「引く力は身体の背面」の筋肉を使って行われます。

 

このため、「押す力」と「引く力」を鍛えるトレーニングをそれぞれ行い、片方をやっている間にもう片方を休ませることで、バランス良く全身を鍛えることが出来るのです。

 

「押す力」トレーニングメニュー

脚、胸、肩、腕を使って「押す」トレーニングのメニューです!
各部位の第一種目では、必ず軽い重量でのウォームアップを行って下さい!
一種目目は高重量で行い、2種目目で高回数で追い込みます!

 

スクワット

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・10回×3セット

 

レッグプレス

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15回×3セット

 

ベンチプレス

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10回×3セット

 

ダンベルフライ

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15回×3セット

 

ミリタリープレス

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10回×3セット

 

アーノルドプレス

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15回×3セット

 

トライセプスエクステンション

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15回×3セット

 

 

「引く力」トレーニングメニュー

脚、背中、肩、腕を使って「引く」トレーニングメニューです。
同じく、各部位の第一種目では、必ず軽い重量でのウォームアップを行って下さい。
身体の背面は意識して鍛えなければ衰えやすいので、全力で引っ張りまくりましょう!

 

デッドリフト

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10回×3セット

 

レッグカール

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15回×3セット

 

ベントオーバーロウ

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10回×3セット

 

プルアップ

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限界回数×3セット

 

アップライトロウ

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10回×3セット

 

サイドレイズ

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15回×3セット

 

コンセントレーションカール

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15回×3セット

 

分割トレーニングメニューの組み方

今回紹介した「押す&引く」の分割トレーニングメニューは、ジムに行けるのが週二回、もしくは週四回という場合にオススメです。

 

週二回、たとえば週末一回と平日一回の場合は、それぞれで「押す」と「引く」を行います。

 

もし土日にしかジムに行けないという場合は、どうしても疲れが残ってしまうので、先に行う方を毎週入れ替えましょう。
たとえば、土曜日に「押す」、日曜日に「引く」を行った場合、次の週は土曜日に「引く」を行うようにします。

 

週四回の場合

週に四回ジムに行ける場合は、この押す、引くを週に二回づつ行えることになります。
鍛えられる部位が違うとはいえ、どうしても疲れはたまるものですから、出来れば中一日が理想です。

 

月曜日:押す
火曜日:OFF
水曜日:引く
木曜日:OFF
金曜日:押す
土曜日:引く
日曜日:OFF

 

このような組み合わせで行ってみましょう!
これはあくまでも例なので、自分が最も通いやすい組み合わせを探してみて下さい!

 


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