押す&引くの2分割で全身を鍛える筋トレメニュー!
筋トレの三本柱は「運動・栄養・休養」です。
特に筋トレというのは、筋繊維を激しく損傷させるトレーニングであるため、一度トレーニングした部位はしっかり休ませなければいけません。
その休んでいる間にこそ、筋肉は成長していくのです。
しかし、出来るだけ早く身体を作り上げたいトレーニーにとって、一回筋トレするごとに何日も休んでいるのは時間の無駄。
そこで、ひとつの部位を休ませている間に別の部位を鍛えるという、分割トレーニングが多くのトレーニーに好まれています。
トレーニングメニューの分割法は数多くありますが、今回は代表的な「押す&引く」の二分割メニューをご紹介します!
押す&引くで全身をカバー
人間は、四肢を使って対象に力を伝えるとで様々な動作を行います。
「歩く」という行為は「地面を押す」事で実現するし、「登る」という行為は「はしごを引っ張る」事で実現するのです。
こう考えると、人間が行うあらゆる動作というのは「押す」と「引く」のどちらかで構成されていることがわかります。
そして、ほとんどの場合「押す力は身体の前面」、「引く力は身体の背面」の筋肉を使って行われます。
このため、「押す力」と「引く力」を鍛えるトレーニングをそれぞれ行い、片方をやっている間にもう片方を休ませることで、バランス良く全身を鍛えることが出来るのです。
「押す力」トレーニングメニュー
脚、胸、肩、腕を使って「押す」トレーニングのメニューです!
各部位の第一種目では、必ず軽い重量でのウォームアップを行って下さい!
一種目目は高重量で行い、2種目目で高回数で追い込みます!
スクワット
・10回×3セット
レッグプレス
15回×3セット
ベンチプレス
10回×3セット
ダンベルフライ
15回×3セット
ミリタリープレス
10回×3セット
アーノルドプレス
15回×3セット
トライセプスエクステンション
15回×3セット
「引く力」トレーニングメニュー
脚、背中、肩、腕を使って「引く」トレーニングメニューです。
同じく、各部位の第一種目では、必ず軽い重量でのウォームアップを行って下さい。
身体の背面は意識して鍛えなければ衰えやすいので、全力で引っ張りまくりましょう!
デッドリフト
10回×3セット
レッグカール
15回×3セット
ベントオーバーロウ
10回×3セット
プルアップ
限界回数×3セット
アップライトロウ
10回×3セット
サイドレイズ
15回×3セット
コンセントレーションカール
15回×3セット
分割トレーニングメニューの組み方
今回紹介した「押す&引く」の分割トレーニングメニューは、ジムに行けるのが週二回、もしくは週四回という場合にオススメです。
週二回、たとえば週末一回と平日一回の場合は、それぞれで「押す」と「引く」を行います。
もし土日にしかジムに行けないという場合は、どうしても疲れが残ってしまうので、先に行う方を毎週入れ替えましょう。
たとえば、土曜日に「押す」、日曜日に「引く」を行った場合、次の週は土曜日に「引く」を行うようにします。
週四回の場合
週に四回ジムに行ける場合は、この押す、引くを週に二回づつ行えることになります。
鍛えられる部位が違うとはいえ、どうしても疲れはたまるものですから、出来れば中一日が理想です。
月曜日:押す
火曜日:OFF
水曜日:引く
木曜日:OFF
金曜日:押す
土曜日:引く
日曜日:OFF
このような組み合わせで行ってみましょう!
これはあくまでも例なので、自分が最も通いやすい組み合わせを探してみて下さい!