初心者女性におすすめのジム筋トレメニュー！全身をバランスよく鍛えよう！
ジムに通って筋トレしよう！
そう決意してジムに通いだしたは良いもの、たくさんあるマシンのうちどれをやればいいのー？
こんな風に思う女性も多いのでは無いでしょうか？
トレーナーさんがメニューを組んでくれれば良いですが、みんながそうも行きませんよね。
今回は、初心者の女性にオススメのジムでの筋トレメニューをご紹介します！
女性のジム筋トレメニュー
・１５回３セット 休憩１分
筋トレは１０回セットと聞いたことがあるかも知れませんが、女性の場合はいきなり強い負荷でやると関節などを痛めやすい点、肥大よりも引き締め効果を狙う点などを考慮して１５回３セットで行います。
セット間の休憩は１分程度で、ダラダラ休みすぎないようにしましょう。
・１５回３セットをできる負荷で
負荷の設定は「決めた回数をこなせる負荷」に設定します。
１５回３セットと決めたら、それが出来る負荷。
たとえば「１セット目１５回・２セット目１３回・３セット目１０回」などと、セットごとに回数が落ちてしまうようなら、負荷を落として下さい。
３セット目で＋２回に挑戦する
決めた負荷で１５回３セットをこなせるようになったら、３セット目は１７回に挑戦します。
「１５・１５・１７」がこなせるようになったら、次の時には負荷を上げて下さい。
このように、「３セット目で＋２回出来たら負荷を上げる」というルールで、筋肉を成長させていきましょう！
レッグプレス１５×３セット
レッグプレスは、股関節と膝関節の複合関節種目です。
下半身の筋肉を全体的に鍛えられる種目で、何よりも優先して行いたい種目と言えます。
・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・がに股や内股にならないように、まっすぐに足をつく
・足の裏全体でプレートを押す
・ゆっくりと確実な動作で行う
アダクション＆アブダクション各１５回×３セット
アダクション＆アブダクションは、ひとつで２種類のトレーニングが出来るマシンです。
太ももの内側にあたる内転筋を鍛えるのがアダクション、お尻の外側である中殿筋を鍛えるのがアブダクションです。
この２つはマシンを使わずに鍛えるのが難しく、日常生活も使わないため衰えやすい筋肉です。
太ももの引き締め、ヒップアップには非常に有効なため、ぜひ行いましょう。
アブダクションをやったら休憩を挟まずにパットを回転させてアダクションを行い、２つで１セットとします。
つまり、アダクションとアブダクションをそれぞれ１５回×３セット行いましょう。
・アダクションでは、自分の股関節の柔軟性に合わせて位置を調整する
・アブダクションでは、太ももが完全に閉じた状態からスタートできるように位置を調整する
・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
チェストプレス１５×３セット
チェストプレスは腕立て伏せと似たような効果があり、上半身の前面を鍛えることが出来ます。
女性のバストアップのためには絶対外せない部分！
胸を使って「押す」という動作は、日常生活ではあまり使わないため、衰えやすい筋肉です。
また、上腕三頭筋も鍛えられるため、女性が気になる二の腕のタプタプに対しても効果のあるトレーニングです。
・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕が肩より高くならないように位置を調整する。脇をやや締めるくらいが丁度いい位置
・腕ではなく胸を使って押す意識を常に持つ
・ゆっくりと確実な動作で行う
ショルダープレス１５×３セット
チェストプレスが胸を使って「前に押す」マシンなら、ショルダープレスは肩を使って「上に押す」トレーニングです。
肩を上に上げる動作に負荷がかかることは日常生活では少ないために、この動きが鈍ることで四十肩や五十肩の原因となります。
肩周りの筋肉に刺激を与えて柔らかくし、肩こりの予防にも効果的です。
・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕だけでなく肩の力で上に押すことを意識する
・ゆっくりと確実な動作で行う
シーテッドロウ１５×３セット
シーテッドロウは、上背部のトレーニングです。
上背部の筋肉は、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を維持する筋肉であり、ここが衰えると肩甲骨が開いて猫背になります。
美しい姿勢を維持するためには絶対に鍛えたい筋肉です。
また、女性にとっては胸を張ることでバストを大きく見せる効果もあります。
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・胸を張って背中を丸めない
・肩がすくまないように、脇を締めて引く
・肩を背中側に引き寄せるように、肩甲骨を中心に寄せる
・ゆっくりと確実な動作で行う
ラットプルダウン１５×３セット
ラットプルダウンは脇の下からウェストにかけての広背筋を鍛えるトレーニングです。
広背筋の広がりが生まれることで、ウエストからの”くびれ”をより際立たせる効果があります。
広背筋は姿勢の維持や「引く」動作に関与しており、日常では意識しないため特に衰えやすい筋肉です。
背中の筋肉は姿勢の維持や腰痛の予防にも重要なため、２種目でしっかり鍛えましょう。
・膝パッドでしっかり膝を固定し、お尻が浮かないようにする
・自分が一番引きやすい手幅で順手で持つ
・目線を上に向けて胸を張り、胸にバーを引きつけるように引く
・肩がすくまないように脇を締めて引く
・ゆっくりと確実な動作で行う
アブドミナルクランチ１５×３セット
アブドミナルは腹筋のトレーニングです。
腹筋は内臓を支えるコルセットの役割もしており、ここが衰えると内臓を支えきれずに下腹部がポッコリ出てきます。
内臓と一緒に背骨も支えているので、腹筋の衰えは腰痛にもつながり、予防のためにはトレーニングが必要です。
アブドミナルマシンはメーカーによって様々な形状があるので、正しい使い方はジムのスタッフに確認しましょう。
・骨盤を後傾させて、背骨を丸め込むように構える。
・上半身を「倒す」のではなく「丸め込む」ように腹筋を収縮させる
・伸ばす時は腰が反るまでは伸ばさない
・ゆっくりと確実な動作で行う
バックエクステンション１５×３セット
バックエクステンションはいわゆる背筋のトレーニングです。
背筋は骨盤を正し位置に保つために、最も重要な筋肉です。
腹筋と背筋の筋力バランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛につながるので、腹筋を鍛えたら必ず一緒に背筋も鍛えましょう。
・脚が動かないようにしっかり固定する
・骨盤を中立位に維持し、背筋を使って引き上げる
・ゆっくりと確実な動作で行う
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よくある質問など
この順番でやったほうが良い？
順番は前後しても構いません。
空いているマシンから順にこなしていきましょう。
毎回これ全部やるの？
基本的には全部やりましょう。
全身をバランスよく鍛える事で美しいスタイルになっていきます。
ただし、明らかに痛い部位などがある場合は、その部位は休みましょう。
週に何回やればいいの？
可能なら週に３〜４回くらい出来ればベストです。
しかし、最も大事なのは「継続すること」です。
自分が気持ちよく継続できるペースなら、週１回でも週７回でも全く問題ありません。
繰り返しますが「効率」よりも「継続」を重視してください。
筋肉痛の時はやってもいいの？
明らかに痛みが酷い時は休んだほうがいいですが、「ちょっと痛みが残ってる」くらいなら運動したほうが治りやすくなります。
筋肉痛はトレーニング効果とは関係ないので、「筋肉痛が来ないから効いてない」と思うのも間違い。
最初に決めたルールに従ってこなしていきましょう。
有酸素運動はしなくてもいい？
筋トレに入る前に、ウォームアップで１０分くらいエアロバイクを漕ぐのも有効です。
この筋トレメニューをこなしたら１時間くらいかかるし、十分に疲れるでしょうから、その後の有酸素運動は基本的に必要ありません。
もちろん、やりたければやっても大丈夫ですが、筋トレの疲労回復にも影響が出ることは注意しましょう。
「脂肪を燃やすには筋トレじゃダメ、有酸素運動が必要」というのは嘘です。
有酸素運動だろうが筋トレだろうが、運動した分だけ脂肪は燃えます。
この筋トレメニューが終わった時に、「これからランニングマシン」なんて考えられない状態になっているくらい、しっかり筋トレで効かせられる事が理想ですね！
