BIG3

 

BIG3は筋トレの基本中の基本!

筋トレ

トレーニーなら「BIG3」という言葉は絶対に知っておくべきでしょう。

 

筋トレにおける「BIG3」とは、「スクワット」、「ベンチプレス」、「デッドリフト」の3つの種目を指します。

 

たまに勘違いしている方がいますが、BIG3とは特定の筋肉を指す言葉ではなく、上記の3つの種目を指す言葉です。
単に太もも、胸、背中を鍛えようということではないで注意しましょう。

 

はっきり言って、この3種目さえやっていれば、全身をバランスよく鍛えるには十分と言えるでしょう。

 

今回は、このBIG3についてメニューの組み方とともに紹介します!

 

BIG3のメリット

たった3種目で全身が鍛えらえる

バーベルを使ったフリーウェイトのトレーニングは、正しいフォームで行うことが何よりも大事です。
間違ったフォームで行うと、トレーニング効率が悪いだけでなく、怪我の危険もあるので、最初のうちはフォームの習得に集中しましょう。

 

となると、無駄に種目を増やすより、少ない種目で全身をバランスよく鍛えられるのは大きなメリット。
この3種目のフォームさえ覚えれば、全身が鍛えられるのです。

 

体幹を含めた身体の基礎を作れる

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目は、いずれも体幹を強烈に鍛えられる種目です。
スクワットは脚、ベンチプレスは胸、デッドリフトはお尻から背中をメインにした種目ですが、実際には「全身運動」と言ってもいいくらいのトレーニング効果があります。
しっかりと高重量を扱うことで、中枢神経系にも大きな負荷をかけ、高負荷に耐えれられる身体の基礎を作るためにはうってつけなのです。

 

筋トレなのに消費カロリーも多い

「ダイエットと言えば有酸素運動。筋トレでは消費カロリーは少ない。」とはよく聞かれますが、BIG3の消費カロリーをナメてはいけません。
自分にとっての限界負荷でしっかりと行えば、全身がへとへとになるほど疲弊します。
この消費カロリーは有酸素運動に決して劣るものではなく、ダイエット中の筋肉維持のための運動としても、これ以上無いくらい有効なメニューなのです。

 

BIG3ルーティーン 実践メニュー

ウォームアップ

アクティブストレッチ、軽い有酸素運動などで身体をほぐして温める。

 

第一種目:スクワット

筋トレ

・ウォームアップセット:シャフトのみから初めて、徐々に重りをあげていく

 

・メインセット:10レップ×3セット

 

第二種目:ベンチプレス

筋トレ

・ウォームアップセット:シャフトのみから初めて、徐々に重りをあげていく

 

・メインセット:10レップ×3セット

 

第三種目:デッドリフト

筋トレ

・ウォームアップセット:シャフトのみから初めて、徐々に重りをあげていく

 

・メインセット:10レップ×3セット

 

クールダウン

アクティブストレッチで身体をほぐす。

 

重量を上げるタイミング

漸進的過負荷の原則に基づき、筋力アップに合わせて負荷を上げていく事が重要です。
負荷の上げ方は、「3セット目で12レップ出来るようになったら」というのが目安です。

 

その日のトレーニングで「10レップ×3セット」が成功できたら、その次にトレーニングする時は3セット目で12レップに挑戦しましょう。
10・10・12が成功できたら、その次のトレーニングではプレートを増量します。
一般的なバーベルは1.25kg×2枚で、2.5kgづつ増量できるので、こうして少しづつ負荷を上げていくのをひたすら繰り返します。

 

最初の重量の決め方

初心者の方は、最初にどのくらいの重量を設定すれば良いのかわからないかも知れませんが、一番最初ならシャフトのみでフォーム練習から始めましょう。
その後、プレートを何枚か足してみて、フォームが崩れずに回数をこなせる「控えめな重量」からスタートしましょう。
とにかくスタートできたら、上記のルールに従ってひたすら重量を増していくだけ。

 

このシンプルさこそが、BIG3の魅力なのです!!

 

BIG3フォームの参考

スクワット

>>スクワットの正しいフォーム

 

ベンチプレス

>>ベンチプレスの正しいフォーム

 

デッドリフト

>>デッドリフトの正しいフォーム

 

BIG3のよくある質問

腹筋はやらなくていいんですか?

やってみればわかります。
BIG3を全部本気でやれば、腹筋も死ぬほど鍛えられます。
同時に、消費カロリーも多いので脂肪を落とすのにも有効。
腹筋を割るには最も効率的なメニューかも知れません。

 

バーベルは使えないのでマシンで代用できますか?

マシンではダメです。
フリーウェイトとは違い、マシンは軌道が安定してしまうので、細かい部分の筋肉が鍛えられません。
マシンで全身を鍛えたいなら、もっとたくさんの種目をやる必要があります。

 

バーベルは使えないのでダンベルで代用できますか?

ダンベルならばフリーウェイトなので、バーベルと似た効果を得ることは出来ます。
フォームという面ではダンベルの方が難易度が高い面もありますが、高重量のダンベルを用意できるなら十分鍛えられるでしょう。
ただし、ダンベルはどうしてもバーベルより重量が下がってしまうので、「中枢神経系に強い負荷をかける」という点ではバーベルに劣ります。

 

BIG3ルーティーンはどんな人におすすめ?

・トレーニングを初めて間もない人
・色んなトレーニングを経験して、改めて初心に帰りたい人
・長らくトレーニングから離れていたが復帰したい人
・筋肉を維持しながらダイエットしたい人

 

BIG3をやらずして筋トレは語れない

BIG3は筋トレの基本中の基本。バーベルが使える環境があるなら絶対に行うべきです。
思いっきり高重量のバーベルで身体の基礎を作ることで、次のレベルでもっと激しいトレーニングを行うことも出来ます。
「筋トレするための筋肉」をつけるためにも最適だということですね。

 

初心者の方はまずフォームをしっかり確認し、十分な栄養と休養を取りながら行えば、これほど効率的なトレーニングはありませんよ!!


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