週５回分割筋トレメニュー

 

「筋トレは毎日やってはいけない」なんて聞いたことがあると思いますが、それは「適切に休養を取らなくてはいけない」という意味。

 

筋トレで一度酷使した筋肉は、十分に回復するまでしっかり休ませなければいけません。
しかし、なるべく早く理想の体になりたいと思った時、一回筋トレするごとにいちいち休んでいては効率が上がりません。

 

そこで、「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。

 

今回は、週５回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します！

 

全身を週で５分割する筋トレメニューの考え方

週に５回のトレーニングで全身を鍛えようと考える場合、全身を５つのブロックに分けて考えるのが一般的です。
この分け方には色々とあると思いますが、今回は最も一般的な「脚」「胸」「背中」「肩」「腕」という５ブロックで分割したいと思います。

 

５つのブロックに分けたとは言え、一つの身体でつながっているわけですから「胸トレでは腕は全く使わない」という事はありえません。

 

胸のトレーニングであっても、腕や肩もある程度は疲労するし、疲労が残った状態でトレーニングをするのは効率的ではありません。
このため、トレーニングの順番は「関連度の高い部位が連続しないこと」を意識して考える必要があります。

 

胸の次の日に腕を持ってくるべきでは無いし、逆もしかり、
腕が疲れていたら背中のトレーニングも十分に出来ないでしょう。

 

こう考えると、最適な順番は以下のようになると思います。

月曜日	肩の日
火曜日	腕の日
水曜日	休み
木曜日	脚の日
金曜日	胸の日
土曜日	背中の日
日曜日	休み

週5筋トレは腕の疲労を如何に分散するかがカギ

この分け方は、「上半身４種目」「下半身１種目」という、一見アンバランスな分け方です。
上半身の種目では全て「腕」が使われるため、腕の疲労を如何に分散するかがポイントになります。

肩のトレーニングは、胸や背中に比べて使用重量が少ないし、レイズ系などは腕への負荷はほぼありません。
このため、肩の翌日であっても、腕はかなり元気な状態でトレーニングに臨めるはずです。

 

胸の種目では上腕三頭筋、背中の種目では上腕二頭筋もかなり酷使されるので、この２つはあえて連続させますが、前後に休みを挟むことで疲労をコントロールします。

 

下半身は週１で十分

一方で、下半身トレは１日だけですが、下半身には人体の筋肉の７割が集中しています。
この大きな筋肉を使ったトレーニングは、必然的に使用重量も大きくなり、全身に大きなストレスをかけます。

 

消費するカロリーも、下半身の日だけが桁違いに多いため、下半身は週一、しかも次の日は休みにしたいところ。
下半身トレーニングは、それだけ膨大なエネルギーを消費し、身体への負担も大きいということです。

 

週５の分割で全身を鍛える筋トレメニュー実践例

ここからは、実際のメニュー例を作ってみました。
種目名だけをピックアップしますが、あえてセット数やレップ数は記載しません。

 

これについては、現時点での筋力レベルやトレーニングの目的によって差が大きすぎるので、普遍的な回数というのはありません。

 

まずは自分でやってみて、自分にとって最適な回数を見つけてください！

 

月曜日：肩のトレーニング

火曜日：腕のトレーニング

水曜日：脚のトレーニング

木曜日：休み

金曜日：胸のトレーニング

土曜日：背中のトレーニング

日曜日：休み

週５の筋トレは疲労蓄積に要注意

週に５回の全身分割筋トレについてまとめてみました。
この方法ならば、時間をなるべく無駄に使わず、最短で全身を強烈に鍛えることが出来ます。

これは多くのトレーニーが見落としがちなポイントで、中枢神経への疲労蓄積によって重量が上がらなくなったり、慢性的な疲労感が抜けなくなったりと”オーバートレーニング症候群”の症状が出ることがあります。

 

筋トレによって疲労しているのは筋肉だけではありません。
筋肉を動かす神経の方にも、疲労は確実に蓄積しており、しかも仕事のストレスなども神経を疲労させます。

 

週５でしっかり追い込むのも良いですが、疲労感が抜けないように感じたら、思い切って１週間くらい休んでみるのも、成長のコツですよ！