週5回の全身5分割筋トレメニュー!徹底的に鍛えろ!

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「筋トレは毎日やってはいけない」なんて聞いたことがあると思いますが、それは「適切に休養を取らなくてはいけない」という意味。

 

筋トレで一度酷使した筋肉は、十分に回復するまでしっかり休ませなければいけません。
しかし、なるべく早く理想の体になりたいと思った時、一回筋トレするごとにいちいち休んでいては効率が上がりません。

 

そこで、「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。

 

今回は、週5回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します!

 

全身を5分割する筋トレメニューの考え方

週に5回のトレーニングで全身を鍛えようと考える場合、全身を5つのブロックに分けて考えるのが一般的です。
この分け方には色々とあると思いますが、今回は最も一般的な「脚」「胸」「背中」「肩」「腕」という5ブロックで分割したいと思います。

 

全身を5つに分けたら、次はその順番について考えていくわけですが、ここで最も重視すべきなのは「回復」です。
5つのブロックに分けたとは言え、一つの身体でつながっているわけですから「胸トレでは腕は全く使わない」という事はありえません。

 

胸のトレーニングであっても、腕や肩もある程度は疲労するし、疲労が残った状態でトレーニングをするのは効率的ではありません。
このため、トレーニングの順番は「関連度の高い部位が連続しないこと」を意識して考える必要があります。

 

胸の次の日に腕を持ってくるべきでは無いし、逆もしかり、
腕が疲れていたら背中のトレーニングも十分に出来ないでしょう。

 

こう考えると、最適な順番は以下のようになると思います。

 

月曜日:肩
火曜日:腕
水曜日:脚
木曜日:休み
金曜日:胸
土曜日:背中
日曜日:休み

 

腕の疲労を如何に分散するか

この分け方は、「上半身4種目」「下半身1種目」という、一見アンバランスな分け方です。
上半身の種目では全て「腕」が使われるため、腕の疲労を如何に分散するかがポイントになります。

 

腕を徹底的に追い込む「腕の日」の翌日は、上半身のトレーニングを行うのは不可能でしょう。
腕トレの日には、出来るだけ腕が元気な状態で迎えたいですが、そうすると7日では収まらなくなります。
このため、比較的腕への負荷が少ない「肩」を腕の前日に持ってきます。

 

肩のトレーニングは、胸や背中に比べて使用重量が少ないし、レイズ系などは腕への負荷はほぼありません。
このため、肩の翌日であっても、腕はかなり元気な状態でトレーニングに臨めるはずです。

 

胸の種目では上腕三頭筋、背中の種目では上腕二頭筋もかなり酷使されるので、この2つはあえて連続させますが、前後に休みを挟むことで疲労をコントロールします。

 

下半身は週1で十分

一方で、下半身トレは1日だけですが、下半身には人体の筋肉の7割が集中しています。
この大きな筋肉を使ったトレーニングは、必然的に使用重量も大きくなり、全身に大きなストレスをかけます。

 

消費するカロリーも、下半身の日だけが桁違いに多いため、下半身は週一、しかも次の日は休みにしたいところ。
下半身トレーニングは、それだけ膨大なエネルギーを消費し、身体への負担も大きいということです。

 

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週5の分割で全身を鍛える筋トレメニュー

ここからは、実際のメニュー例を作ってみました。
種目名だけをピックアップしますが、あえてセット数やレップ数は記載しません。

 

これについては、現時点での筋力レベルやトレーニングの目的によって差が大きすぎるので、普遍的な回数というのはありません。

 

まずは自分でやってみて、自分にとって最適な回数を見つけてください!

 

月曜日:肩のトレーニング

・ミリタリープレス
・アーノルトプレス
・アップライトロウ
・サイドレイズ
・リアデルトフライ

 

火曜日:腕のトレーニング

・クローズグリップベンチプレス
・チンアップ
・マシンバイセップスカール
・マシンプッシュダウン
・トライセラトップスエクステンション
・コンセントレーションカール

 

水曜日:脚のトレーニング

・バーベルスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール

 

木曜日:休み

 

金曜日:胸のトレーニング

・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・ペックフライ
・ダイアモンドプッシュアップ

 

土曜日:背中のトレーニング

・ラックプル
・ベントオーバーロウ
・シーテッドロウ
・ラットプルダウン
・プルアップ

 

日曜日:休み

 

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週5の筋トレは疲労蓄積に要注意

週に5回の全身分割筋トレについてまとめてみました。
この方法ならば、時間をなるべく無駄に使わず、最短で全身を強烈に鍛えることが出来ます。

 

ただし、注意したいのが疲労の蓄積
各部位の”筋肉”については、分割によってしっかり休ませていますが、それを動かす”中枢神経”の方は連日酷使されています。

 

これは多くのトレーニーが見落としがちなポイントで、中枢神経への疲労蓄積によって重量が上がらなくなったり、慢性的な疲労感が抜けなくなったりと”オーバートレーニング症候群”の症状が出ることがあります。

 

筋トレによって疲労しているのは筋肉だけではありません。
筋肉を動かす神経の方にも、疲労は確実に蓄積しており、しかも仕事のストレスなども神経を疲労させます。

 

週5でしっかり追い込むのも良いですが、疲労感が抜けないように感じたら、思い切って1週間くらい休んでみるのも、成長のコツですよ!


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