腕立て伏せは筋トレの基本!正しいフォームを覚えよう!

筋トレ

「筋トレ=腕立て伏せ」のイメージもあるほど、腕立て伏せは自重トレーニングの基本中の基本種目です。

 

男子なら誰でも一度は、自宅で腕立て伏せに励んだ時期もあるでしょう。
そんな腕立て伏せですが、ベンチプレスなどのウェイトトレーニングを覚えた人からは「負荷が低いから効果がない」などとないがしろにされがちです。

 

しかし、腕立て伏せも正しいフォームで適切に行えば、決して負荷が低いということはありません。
今まで見落としていたポイントを再確認し、しっかりと効かせる腕立て伏せを覚えましょう!

 

今回は、腕立て伏せの効果とフォームついてご紹介します!

 

種目名 腕立て伏せ
分類 コンパウンド
主働筋 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(前部)
必要な道具 なし

腕立て伏せだけ上半身の半分を鍛えられる!

上半身には、人間の筋肉の約25%が集まっています。

 

その中でも約半分、上半身前面のほぼ前部を鍛えられるのが腕立て伏せです。
腕立て伏せといえば、胸、腕、肩の前部などが主働筋ですが、正しいフォームを維持するためには腹筋群も動員されます。
どこでもできる手軽さの割に、かなり大きな範囲を鍛えられるトレーニングなのです!

 

腕立て伏せのフォームのポイント

身体をまっすぐに保つ

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腕立て伏せのフォームで大事なのは、肩から脚までの全身を一直線にまっすぐ保つことです。
腰が上がってしまったり、背中が反ってしまってはいけません。
腹筋群をつかって身体を一直線に保つことで、体幹のトレーニングにもなります。

 

腰上がっても下がっても、腕の可動域が狭くなりトレーニング効果が小さくなります。

 

肘を開きすぎず閉じすぎない

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腕は肩幅より広い程度について、肘は外側に向けるのが基本ですが、肘を開きすぎると肩の可動域が制限されてしまいます。
かといって閉じすぎると、ヒジ関節に無理な負荷がかかる危険が増すため「開きすぎず閉じすぎない」真ん中くらいの位置が丁度よいです。
上から見た時に「T」ではなく「↑」のような形になるのがベストです。

 

稼動域を目一杯使う

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「腕立て伏せ何回出来る?」は男子にとってひとつの筋力の指標であり、男子の格付けの根拠となる場合もあります。
回数を水増しするために、稼動域を狭くしてサボる人も多いですが、それではトレーニングになりません。
ボトムポジションでは胸やアゴが地面につくまで下ろし、トップポジションでは肘を伸ばして大胸筋をしっかり収縮させましょう。

 

負荷を高める工夫

腕立て伏せは自重トレーニングの基本ですが、自重だけだと、どうしても負荷が足りないという人もいます。
腕立て伏せの負荷を高める工夫は多種多様ですが、その一例をご紹介します。

 

足の位置を上げる

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いわゆる「デクラインプッシュアップ」
脚の位置を上げることで、上半身にかかる自重の比率が高くなり、より強い負荷でトレーニングできます。

 

手の幅を狭くする

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いわゆる「ダイヤモンドプッシュアップ」
手の幅を狭くすることで、肘の稼動域が広くなりトレーニング効果が高くなります。
上腕三頭筋に強烈に効きますが、手の位置を腰側に下げてみぞおちの前辺りで行うと、大胸筋にもしっかり効かせることが出来ます。

 

拳を立てる

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いわゆる「拳立て伏せ」
空手家が拳を強くするために行うトレーニングとして有名です。
拳を立てた分、ボトムポジションで深く下げられるため稼動域が広がります。
また、拳を立てて体重を支えるため、手首、前腕の強化にもなります。

 

上体を浮かせる

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いわゆる「クラッピングプッシュアップ」
体を持ち上げる時に、勢いをつけて上体を浮かせ、空中で手を叩くというトレーニング。
手を叩く事に直接の意味はなく、「手を叩く余裕があるほど身体を浮かせる」という事が重要。
爆発的なパワー発揮と、着地の際のエキセントリックな負荷も加わり、非常に高強度な腕立て伏せとなります!
詳しくはコチラの記事へ
>腕立て伏せの強度を上げる!クラッピングプッシュアップのやり方!

 

加重する

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背中に重いものを乗せて行うだけ。
リュックサックなどを活用しましょう。
細かく負荷が調整できれば、漸進的過負荷の原則を適用できます。

 

プッシュアップバー

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腕立て伏せを補助する定番のアイテム
効果は拳立て伏せと同じで、ボトムポジションでの稼動域を広げることでトレーニング効果が劇的に上がります。

 

トレーニングチューブ

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自重にチューブの抵抗をプラスすることで、負荷を高めることが出来ます。
トレーニングチューブは、腕立て伏せ以外にも多様なトレーニングが出来るコスパの高いアイテムです。

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基本的なメニューの組み方

自重トレーニングでは、「負荷が細かく調整できない」事が大きなネックになります。
低負荷高回数でも筋肥大は起こることは明らかになっていますが、その際のポイントは「オールアウトまで追い込むこと。」
負荷を調整できない自重トレーニングの場合、セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやる事がポイントです。
セット間のインターバルも、30秒〜60秒と短くすることで、より筋肉をいじめ抜く事ができます。

 

1セット目:限界まで
インターバル60秒
2セット目:限界まで
インターバル60秒
3セット目:限界まで

 

こういう風にセットを組むのがオススメです。
頻度は、自分の回復力に合わせて毎日〜週2回くらいの間で行いましょう。

 

 

 

腕立て伏せを覚えれば何処でも筋トレできる!

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道具を使って負荷を上げる場合を除き、腕立て伏せは自分の身一つでどこでも出来るトレーニングです。
主張先でも、旅行先でも、ふと思い立った時にすぐにできるトレーニングで、正しいフォームを理解していれば、強烈な負荷をかけることも可能です。

 

腕立て伏せを覚えておけば、いつでも何処でもトレーニングが出来ます。
体作りだけでなく、あるいはストレス解消になるかもしれません。

 

基本中の基本、腕立て伏せはしっかりマスターしましょう!

 

出典:https://www.bodybuilding.com/


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