フロアプレスの意外な効果とは?大胸筋には有効なトレーニング!

フロアプレス

フロアプレスは、床に寝転がって行うプレス種目です。

 

大胸筋のトレーニングといえばベンチプレスが王道ですが、ベンチプレス台が普及するまでは、みんなフロアプレスをやっていました。

 

ではベンチプレス台が普及した今、フロアプレスは時代遅れのトレーニングなのでしょうか?

 

実は、フロアプレスにはベンチプレスにはない意外な効果もあるんです。

 

今回は、フロアプレスの効果とフォームについてご紹介します!

 

種目名 フロアプレス
分類 コンパウンド
主働筋 大胸筋
必要な道具 バーベル(ダンベルでも可)

フロアプレスは稼動域が狭く反動を使えない

フロアプレスの動作はベンチプレスとほとんど同じですが、最大の違いは「肘を下げられない」事です。

 

ベンチプレスでは、細長いベンチに背中を預けて横になり、両手はベンチに干渉せずフリーな位置になります。
このため、ボトムポジションでは肩の稼動域の限界まで、もしくはバーベルが胸に当たるまで肘を下げることが出来、稼動域の広いトレーニングを行うことが出来ます。

 

一方フロアプレスでは、背中を床につけて横になるため、必然的に肘は背中と同じ高さにまでしか下ろすことが出来ません。

 

このため、フロアプレスは稼動域が狭いベンチプレスと言えます。

 

「稼動域が狭いなら挙上重量も上がるはずだ」と思いますが、そう簡単にはいきません。

 

フロアプレスでは、大胸筋がストレッチされる前に肘が床について静止するため「伸張反射を使えない」と言うことも大きなポイントです。

 

筋肉は、伸ばされるとゴムのように反動で縮もうとします。
ベンチプレスでもスクワットでも、稼動域いっぱいに伸展した後には、途中で止めるより強い力でバーベルを押し戻すことが出来ます。
これは、筋肉が無意識に反動をつかっているからで、この作用を「伸張反射」と言います。

 

フロアプレスでは、筋肉が伸張反射出来るほど伸ばされない、さらにボトムポジションで床について一旦静止するため、伸張反射を一切使えなくなります。

 

このため、稼動域が狭いにもかかわらず、挙上重量はベンチプレスとさほど変わらない、むしろ落ちる人もいます。

フロアプレスのフォームのポイント

フロアプレス

腰を浮かせて胸を張る

フロアプレスではベンチプレスのように大きなブリッジを組むことは出来ませんが、大胸筋に効かせるためのポイントは同じです。
骨盤を前傾させて腰を浮かせ、肩甲骨を寄せて胸を張るポジションをつくりましょう。
ブリッジで脚を踏ん張れない分、体幹の筋力で身体を安定させることも重要になります。

 

ボトムポジションで一旦静止する

ボトムポジションで大胸筋が伸び切らないため、伸張反射を使えないのがフロアプレスの最大のポイント
このメリットを活かすためには、ボトムポジションでワンテンポ止めることで、確実に筋肉に効かせることが出来ます。

 

ヒップスラストの要領でスタートポジションに入る

フロアプレス
パートナーがいたりパワーラックがあれば問題ありませんが、そうでない場合は、スタートポジションに入るのが難しいケースもあります。
特に高重量になってきた時は、一旦股関節の上にバーベルを転がして、ヒップスラストの要領で反動をつけて持ち上げましょう。
このテクニックは「ベリートス」と言いますが、これだけでも全身の連動性を高めるトレーニングとして効果があります。

 

フロアプレス
もちろんバーベルだけでなく、ダンベルでも行うことが出来ます!

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

 

フロアプレスはベンチプレスよりキツい?

フロアプレスは、大胸筋の伸張反射を使えない分、稼動域が狭くてもかなりキツいトレーニングです。

 

いつもフルレンジのベンチプレスばかりをやっていた方は、フロアプレスを取り入れることによって筋肉に新鮮な刺激を加えることが出来ます。
それと同時に、「伸張反射」が今までどれくらい筋肉の補助になってくれていたかを実感するでしょう。

 

また、ベンチプレス台がなくてもバーベルやダンベルだけで出来るのも大きなメリット

 

宅トレ派の方は、ベンチまで用意しなくてもダンベルやバーベルだけで大胸筋を強く鍛えられます。

 

今ではジムでもほとんど見かけないフロアプレスですが、マンネリ打破のために取り入れてみるのも良いでしょう!


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