スベンドプレスのやり方

 

「大胸筋の外側は付いてきたけど、内側が中々つかない…」

 

こういう悩みを抱えているトレーニーは多いですよね。
大胸筋というのは外側から付いていくのが普通ですが、内側がパンプして出来る大胸筋の谷間に憧れるのは男として当然。

 

大胸筋の内側を鍛えるトレーニングとして「スベンドプレス」をご紹介します！

 

種目名	スベンドプレス
分類	アイソレーション
主働筋	大胸筋
必要な道具	バーベルプレート、分厚い本など

大胸筋の内側を収縮させるには

大胸筋は、肋骨の中央から肩に向かって伸びる大きな筋肉です。

 

大胸筋の主な役割は、「肩関節の内旋」つまり「腕を前に押し出す」動作です。

 

このため、ベンチプレスや腕立て伏せのように「腕で押す」動作で強く鍛えられます。
腕は肩から生えていて、その肩を内旋させるのが大胸筋の役割ですから、腕立て伏せのような「前に押す」動作では、当然肩に近い外側の方から収縮していきます。

 

よって、腕立て伏せやベンチプレスのような筋トレでは、大胸筋の「外側」の方から肥大していくのが普通です。

 

こんな風に、胸の中央に大きな”谷間”を作るためには、大胸筋の内側までも大きく肥大させなければいけません。
そのためには、胸のトレーニングで大胸筋の内側までしっかり収縮させる必要があるのです。

 

内側まで収縮させるスベンドプレス

大胸筋の内側までしっかり収縮させる為には、ベンチプレスのように「前に押す」だけでは不十分で、肩関節の内旋に加えて、さらに「水平内転」つまり、内側に絞る動作が必要になります。

 

要するに、胸の中央で手を合わせるような形になります。
しかし、ダンベルプレスやダンベルフライでこれを再現しようとすると、トップポジションでは関節に負荷が移って筋肉の負荷が抜けてしまいます。

 

このため、大胸筋の内側を最も意識できるトレーニングは、マシンを使った「ペックデックフライ」です。

 

ペックデックフライで十分満足しているならそれで良いですが、もし新しいバリエーションを加えたい、もしくはジムに通えないからマシンを使えないという場合は、「スベンドプレス」を取り入れてみて下さい。

 

スベンドプレスとは、バーベルプレートなど「重量があって板状のもの」を胸の前で挟み込んで保持し、その状態で前に押し出していくトレーニングです。
プレートを下に落とさないためには、常に大胸筋の力で挟み込んでいなければいけません。
そのまま腕を前に押し出すことで、ヒジの力も使えなくなり、大胸筋の内側が強烈に収縮する感覚をつかめるはずです。

 

バーベルプレートでなくても、分厚い本を使って行うことも出来るため、自宅でも簡単に行うことが出来ます。
私自身も、学生時代は辞典を３冊使ってスベンドプレスを行っていました。
これで、大胸筋の内側がパンプするという感覚をはじめて掴めた事を覚えています。

 

スベンドプレスのやり方

スベンドプレスは、バーベルプレートでなくても分厚い本などを使って自宅で行うことも出来ます。
プレートでも本でも、挟むものは「２枚以上」の複数にすることがポイント。

 

これによって、強く挟み込まないと滑って落ちてしまうため、負荷を高めることが出来ます。
３枚以上になると一気に負荷が上がるのでお試しあれ。

 

バーベルプレートなら刻印の溝、本なら下側に小指を引っ掛けるなどして保持しようとしてはいけません。
あくまでも、大胸筋で挟み込む力だけで保持するようにしてください。

 

なお、バーベルプレートを使用する場合は、失敗しても足の上に落とさないように十分注意してください。

 

スベンドプレスで大胸筋の谷間を作ろう！

シャツの胸元から見える大胸筋の”谷間”
憧れますよねー

 

大胸筋というのは外側から肥大していくのが普通なので、内側がつかないのは単なるボリューム不足ということも出来ますが、それでも大胸筋トレーニングのバリエーションの中に、内側をしっかり鍛える種目を入れておくことは重要です。

 

特に宅トレ派の方は、フライマシンを使える機会が無いので、スベンドプレスのような種目もぜひ取り入れてみて下さい！