ペックデックマシンは大胸筋中央部によく効く!使い方のコツ

ペックデックマシン

ペックデックマシンはどこのジムにも必ずある大胸筋トレーニングの定番です。

 

プレス系とは違い、腕が円を描くように中心に向かっていくことから、蝶が羽ばたく「バタフライマシン」と呼ばれることもあります。

 

中心に向かって押していく動作で大胸筋中央部も強く収縮させることが出来るのがポイント。

 

今回は、ペックデックマシンの使い方のコツについてご紹介します!

 

種目名 ペックデックマシン
分類 アイソレーション
主働筋 大胸筋
必要な道具 ペックデックマシン

 

トップポジションで負荷が抜けない

ペックデックマシンは、フリーウエイト種目で言えばダンベルフライとよく似ています。
肘を内側に向けて腕を開き、円を描くように中心に向かって押していくことで大胸筋全体を強く収縮させることが出来ます。

 

しかし、最大の違いは「終始負荷が抜けない」事。

 

ペックデックマシン

ダンベルフライの記事でも説明しましたが、ベンチに横になって行うダンベルフライは腕が真上に来たところでは関節に負荷が移ってしまい、大胸筋からは負荷が抜けてしまいます。

 

しかしペックデックマシンは、ケーブルによって重力とは違う方向の負荷がかかり、動作の終始に渡って負荷の大きさが変わらないように作られています。
このため、トップポジションで負荷が抜けることを気にせずに思い切り大胸筋を収縮させることが出来、大胸筋の末端にあたる胸の中央部を強く鍛えることが出来ます。

”pecs”は胸板のこと

そもそも「ペックデックマシン」の名称の由来となっている「Pec」という言葉ですが、これは「胸筋」の事です。
英語では、大胸筋は「Pectoral muscle」と良い、略して「pecs」というのが一般的。
日本語で言えば「胸板」みたいなニュアンスですね。

 

同じように、「腹筋」「Abdominal muscle」を略して「abs」という事が多いです。

 

ペックデックマシンの使い方のコツ

ペックデックマシン

肩をすくめず腕は肩より下

ペックデックマシンでは、大胸筋に負荷を乗せるために肩を固定して行います。
肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をすくめずに行いましょう。
腕が肩より上に来てしまうと、肩にばかり負荷がかかってしまいます。

 

可動域の限界まで開ききらない

腕を開いていく時は、関節の可動域の限界まで開ききらず、その一歩手前で止めるようにします。
開ききってしまうと、関節の方に負荷が移り筋肉への負荷が抜けてしまいます。
動作の終始に渡って負荷が抜けないようにしましょう。

 

大胸筋の収縮を最大に意識

ペックデックマシンの最大のメリットは収縮ポジションで負荷が抜けないことなので、マシンは完全に閉じきって大胸筋の収縮を意識しましょう。
大胸筋中央部に強く負荷がかかっていることを意識できれば成功です。

 

マシンの形状によって肘の角度が違うことに注意

トレーニングマシンは、メーカーによって形状が違います。
特にペックデックマシンは、パッドに肘を押し当てるタイプと、ハンドルを握るタイプで肘の角度が違うことに注意して下さい。

 

ペックデックマシン

パッドに肘をつけるタイプは、肘が上向きになって肘から押す姿勢になりますが、
ハンドルを握るタイプは肘が前向きになってダンベルフライと同じ角度になります。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

 

ベックデックマシンで胸板の谷間を作る!

ペックデックマシンはダンベルフライと動作は同じですが、収縮ポジションで負荷が抜けないのが最大のメリット!
大胸筋を思い切り収縮させられるため、末端である胸の中央部も強く鍛えられます。

 

この部分が盛り上がれば、男子でも胸板の「谷間」が出来、見た目のインパクトも大!

 

もちろん女性でも、バストを支える大胸筋を鍛えることはバストアップにも効果的です!

 

ジムに行ったらフリーウエイトだけにこだわらず、せっかくのマシンも活用してみましょう!


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