ダンベルフライで大胸筋を集中強化!正しいフォームを覚えよう!

ダンベルフライ

分厚い胸板は男の憧れ!

 

どこのジムでも大胸筋のトレーニングは大人気ですよね。
胸のトレーニングといえばベンチプレスやダンベルプレスが有名ですが、マンネリを感じているようであれば取り入れたいのがダンベルフライです。

 

ダンベルフライは大胸筋を集中強化する種目であり、プレス系とは違った刺激を与えられる点も有効です。

 

今回は、ダンベルフライのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ダンベルフライ
分類 アイソレーション
主働筋 大胸筋
必要な道具 ダンベル、フラットベンチ

大胸筋で中心に押す!

大胸筋は、上半身の「押す力」に深く関与している筋肉です。

 

ベンチプレスのように腕を使って「前に押す」場合、肘関節の伸展と肩関節の内旋(内側に絞る)が起きます。
肘関節を伸展するのは上腕三頭筋であり、肩関節を内旋するのは大胸筋と三角筋前部です。

 

このため、プレス系種目では大胸筋と上腕三頭筋が強く鍛えるわけですが、ダンベルフライは肘関節を使わず、大胸筋をのみを鍛える種目になります。

 

大胸筋で肩関節を内旋させるのみの運動になるため、動きとしては大胸筋で「中心に向かって押す」という動作になります。

 

同じ大胸筋でも動作が微妙に違うため、筋肉に新鮮な刺激を与えることが出来、さらに大胸筋を集中的に使う種目であるため、プレス系との組み合わせで大胸筋の筋肥大に有効とされています。

 

ダンベルフライのフォームのポイント

ダンベルフライ

肘は伸ばさず軽く曲げる

ダンベルフライでは肘関節を使いませんが、肘を伸ばしきってしまうと関節に負荷が移ってしまい、筋肉への負荷が減ります。
肘は伸ばさず、軽く曲げる程度で固定するようにしましょう。

 

肩甲骨を寄せて肩をすくめない

大胸筋の種目に共通するポイントとして、肩甲骨を寄せて胸を張るという事が重要です。
大胸筋を最大にストレッチするため、さらに肩関節がグラグラ動かないように肩甲骨をしっかり寄せてベンチに押し付けましょう。

 

肩をすくめないことも重要で、広背筋を使ってしっかり下制します。

 

脇を開きすぎない

肩をすくめないという事とも関連しますが、脇を開きすぎないことも重要です。
上から見た時に「T」ではなく「↑」になるような脇の開き具合を意識しましょう。
脇を開きすぎると、肩にばかり負荷がかかり、大胸筋に負荷が入りません。

 

大胸筋への負荷を感じる角度を探していきましょう。

 

トップポジションで上げすぎない

ダンベルフライ
出典:bodybuilding.com

 

ここがダンベルフライの最大のポイントになります。
トップポジションでダンベル同士がぶつかるほど上げてしまうと、関節に負荷が移って大胸筋から負荷が抜けてしまいます。
上の画像の、赤い部分では大胸筋はほとんど働いていません。
トップポジションでは大胸筋の収縮を意識し、上げすぎて負荷が抜けないようにしましょう。

これについてはカトちゃんの解説も参考に

 

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15〜50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週3〜4日

 

 

 

ダンベルフライで胸を追い込め!

ダンベルフライ

大胸筋は、ほとんどの場合”腕”と一緒に稼働するため、一緒に鍛えてしまうのが一般的です。

 

しかし、ハードに追い込んでいると胸より先に腕のほうが参ってしまうことも多いもの。
そうすると、胸を追い込みたいのに出来ない!という自体にもなりえます。

 

ダンベルフライは腕を使わず胸だけを鍛える数少ない種目のひとつで、ぜひ覚えておきたいトレーニングです。

 

ベンチプレスでしっかり胸と腕を鍛えた後、さらにダンベルフライで追い込むのは鉄板の組み合わせ。

 

異なる動きを組み合わせて、バランスの良い分厚い胸板を作りましょう!


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