チェストプレスで大胸筋を鍛える!使い方のコツを覚えよう!

チェストプレスのコツ

チェストプレスはどこのジムにもある定番のトレーニングマシンです。

 

ベンチプレスや腕立て伏せのような大胸筋トレーニングの動きを再現でき、ごく軽い重量からも始められるため、腕立て伏せが出来ない方でも効率よく大胸筋を鍛える事ができます。

 

また、力こぶの裏側にあたる上腕三頭筋も鍛えられるため、腕を太くするトレーニングとしても有効。

 

今回は、チェストプレスの効果と使い方のコツについてご紹介します!

 

種目名 チェストプレス
分類 コンパウンド
主働筋 大胸筋、上腕三頭筋
必要な道具 チェストプレスマシン

チェストプレスで上半身の前側半分を鍛える!

大胸筋は、胸の大部分を覆う非常に大きな筋肉です。

 

また、チェストプレスのように「前に押す」動作では、大胸筋だけでなく腕の上腕三頭筋、肩の三角筋前部も動員されます。

 

このため、上半身の前側半分にあたる広い部分を一気に鍛えられるため、チェストプレスはジムに行ったら必ず行いたいトレーニングです。

 

チェストプレスのグリップは縦か横か

チェストプレスのコツ

トレーニングマシンはメーカーによって形状が様々ですが、チェストプレスのマシンは大抵の場合グリップが縦と横の2種類用意されています。

 

多くの場合、縦グリップは横グリップよりも内側に位置しており、縦グリップで握ると手幅が狭くなります。
このため、大胸筋の”収縮”を意識しやすいポジションとなっています。

 

逆に、横グリップでは手幅が広くワイドに開けるため、大胸筋の”伸展”を意識しやすくなります。

 

初心者の場合、横グリップで行ったほうが大胸筋に効かせやすいでしょう。
「筋肉を収縮させる意識」をコントロールできない初心者の場合、縦グリップだと上腕三頭筋にばかり負荷が行ってしまうと思います。

チェストプレスとベンチプレスは別物!

チェストプレスはベンチプレスと動作が似ていますが、マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングは全くの別物と考えましょう。
「チェストプレスで80kg上がったから、ベンチプレスでも80kgくらい上がるだろう」と思ったら大間違い。
実際には50kgくらいしか上がらないでしょう。

 

軌道が固定され、安定しているマシンに比べ、フリーウェイトは重さの全てを自分の力でコントロールしなくてはいけません。
これにより、身体を安定させるための細かい筋肉も総動員され、ウェイトにぶつけられる力は激減してしまうのです。

 

マシントレーニングだけで満足せず、可能ならばフリーウェイトも行うようにしたいですね。

チェストプレスの使い方のコツ

チェストプレスのコツ

ベンチに深く腰掛けて胸を張る

大胸筋を鍛えるためには、背筋が丸まっていてはいけません。
胸を張って大胸筋をしっかりストレッチし、背中はベンチにしっかりつけます

 

バーの位置は乳首の高さ

ベンチに深く腰掛けたらバーの高さを調整します。
横グリップで握ったバーの高さが、ちょうど乳首の高さに来るようにしましょう。
初心者の場合は肩の高さにしたほうが上げやすいように感じますが、これは肩への負担が大きいフォームで、重量が上がるほどに肩を痛めるリスクがあります。

 

腹筋にも力を入れて背中を離さない

チェストプレスは大胸筋のトレーニングですから、大胸筋以外を使って重りを持ち上げてはいけません。
よくあるのが、背中をベンチから離して体重を使って上げてしまうパターン。
これではトレーニングにならないので、腹筋にも力を入れて上半身を固定し、背中は終始ベンチから離さないようにしましょう。

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

 

チェストプレスで大胸筋の基礎を作る!

マシントレーニングはフリーウェイトとは違うとはいえ、上半身の大部分を鍛えられるチェストプレスは基礎としては非常に有効です。

 

チェストプレスで大胸筋、上腕三頭筋、三角筋をしっかり鍛えて基礎を作れば、フリーウェイトにも問題なく移行できるでしょう。

 

胸を使って「押す力」は様々なスポーツで役に立つだけでなく、分厚い胸板は見た目のカッコよさにも直結しますよね。

 

初心者の方も、チェストプレスでまずは胸トレの基礎を作りましょう!


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