ダンベルベンチプレスを片方ずつやる効果とは！？ワンハンドダンベルベンチプレスのやり方
ベンチプレスは、どこのジムに行っても大人気の種目です。
”胸板”と聞いてときめかない女性は存在せず、異性へのアピールとしてはまず第一に鍛えたいのが大胸筋。
もちろん、同性からの羨望の眼差しをまず第一に向けられるのも大胸筋であって、上半身の力の強さのバロメーターとしてベンチプレスの重量は最適は指標です。
ところで、ベンチプレスはバーベルで行うのが基本ですが、これをダンベルで行うダンベルベンチプレスという種目も、胸のトレーニングとしては代表的。
バーベルに比べてダンベルのメリットは、まず第一に可動域を自由に取れること。
バーベルであれば、シャフトが胸につくまでしか下ろせませんが、ダンベルはもっと深く大胸筋をストレッチすることが出来ます。
また、トップポジションで手首を回すことで、肩関節に無理な負荷がかからず、より自然な動きで筋肉を鍛えることが出来るのです。
そんなダンベルベンチプレスを「片腕ずつ」行うというワンハンドダンベルベンチプレスという種目を、今回はご紹介しましょう。
| 種目名 | ワンハンドダンベルベンチプレス |
|---|---|
| 分類 | コンパウンド |
| 主働筋 | 大胸筋、上腕二頭筋、腹筋群 |
| 必要な道具 | ダンベル、フラットベンチ |
なぜダンベルベンチプレスを片方ずつ行うのか
トップの画像ではダンベルを両手に持っていますが、本来はこのように片腕だけでダンベルを持って行うのが基本です。
ワンハンドダンベルベンチプレスを行う理由については、様々あります。
そのメリットや効果について、順番に見ていきましょう。
人間の身体は、あらゆる負荷に適応しようとします。
どんなトレーニングでも、身体が慣れてしまえば神経は鈍感になり、トレーニング効果は薄れるようになっていきます。
今やっているトレーニングにマンネリや停滞を感じた時、体験したことのない新たな刺激を与えることは、確実に成長を促してくれます。
ベンチプレスは胸や腕のトレーニングと思われがちですが、実は体幹部への負荷もなかなかのものです。
特に高重量のバーベルベンチプレスは足の踏ん張りと、それを逃さないための体幹の固定が非常に重要で、全身種目と言っても過言ではありません。
ワンハンドダンベルベンチプレスでは、身体の片方だけに重りを保持することで、体に対して”回旋”の負荷がかかります。
このような不安定な負荷に対して力を発揮するためには、足の踏ん張り、そして臀部の緊張、体幹の固定などが重要で、より全身を連動させた運動が出来ます。
これはジム通いをしている人には無用なメリットかも知れませんが、宅トレ派にとっては重要なポイントです。
重量可変式のダンベルでトレーニングを行っている場合、成長によって負荷不足になったらプレートを買い足すしかありません。
しかし、普段両手で行っていたダンベルプレスも、2枚分のプレートをひとつにまとめて片方ずつ行えば、より強い負荷でトレーニングが出来ます。
プレートを増やすのが難しい時などには、宅トレ派の裏技としてワンハンドダンベルベンチプレスは有効です。
ワンハンドダンベルベンチプレスは格闘家にオススメ
ワンハンドダンベルベンチプレスを積極的に行うべき人を挙げるとすれば、格闘技をしている人です。
そもそも私自身、この種目を知ったのは知り合いの柔道家がやっていたから。
柔道の組み合いの強さを鍛えるために、ベンチプレスは非常に有効ですが、柔道の試合において「両手で同時に押す」という場面はほぼありません。
組み合いでは必ず、半身になって片手で押す力が重要になるはずです。
このときの押す力は、胸、腕、そして体幹の回旋力と下半身の連動によるもの。
このような片手で押す力を、ワンハンドダンベルプレスはよく再現しています。
これは言うまでもなく「パンチ」の動きでも同じです。
このため、柔道だけでなく打撃系格闘技においても、ワンハンドダンベルベンチプレスは有効であると考えられます。
ワンハンドダンベルベンチプレスのやり方
・ベンチに仰向けになりダンベルを片手に保持する
・脚を踏ん張り臀部を緊張させて体幹を固定する
・片腕でダンベルを持ち上げ、トップでは大胸筋を収縮させる
・ダンベルを持っていない方の手はベンチを掴んだりしない
・体幹をねじり過ぎず回旋の負荷に耐える
ダンベルを持っていない方の手は、ベンチを掴んだりせずにブラブラさせて起きましょう。
体幹を鍛えるためには、なるべく体幹の力だけで身体を固定することが重要です。
また、両手で行うダンベルベンチプレスに比べれば、どうしても重量は下がるので、重量にこだわらずに大胸筋にしっかり効かせることも重要です。
ワンハンドダンベルベンチプレスで足の踏ん張りと臀部の緊張の連動、体幹の固定をマスターすれば、バーベルで行う普通のベンチプレスの重量を伸ばせることもあります！
これまでやったことがないトレーニングを、積極的に取り入れてみてください！
