インクラインベンチプレスは大胸筋上部のトレーニング!正しいフォームを覚えよう!

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目です。

 

普通のベンチプレスやディップスばかりやり込んでいると、大胸筋の下部や中部ばかりが発達して、上部がおろそかになりがち。

 

大胸筋の上部もしっかり鍛えることで、バランスの良いカッコイイ体が仕上がります。

 

今回は、インクラインベンチプレスのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 インクラインベンチプレス
分類 コンパウンド
主働筋 大胸筋(上部)、上腕三頭筋
必要な道具 インクラインベンチ、バーベル、パワーラック

インクラインベンチで鍛えにくい大胸筋上部を鍛える

インクラインベンチプレス

胸の大部分を覆っている大胸筋は、上部、中部、下部の3つのブロックに分かれており、それぞれを別々に動かすことが出来ます。

 

通常のベンチプレスやディップス、腕立て伏せなどでは、中部〜下部が動員されることが多く、もちろん上部も多少は使われますが、こればかりだと上部の発達がおろそかになりがちです。

 

3つのブロックをバランスよく鍛えることで、どの方向にも力を発揮できる機能的な身体になりますが、上部は「斜め上に押す」という中々再現しづらい動きを担当していることから、インクラインベンチなどの特別な道具が無いと鍛えづらい部位です。
ジムに通っている方は、ぜひインクラインベンチを使用して上部のトレーニングを行いたい所です。

 

大胸筋上部というのは、非常に「目立つ」筋肉です。
腹筋などはいくらバキバキに割れていても服を脱がなければわかりませんが、大胸筋上部は少し襟ぐりの広いシャツを着れば見えてしまいます。
シャツのボタンを少しあけて着こなす場合なども、大胸筋上部を鍛えているかどうかで、カッコよさは劇的に変わるもの。

 

鍛えづらい上に目立つ筋肉だけに、鍛えているかどうかで如実に差が出る部位と言えますね。

インクラインベンチプレスのフォームのポイント

インクラインベンチプレス

 

ベンチの角度は30〜40度

インクラインベンチプレスはベンチを傾けて行うため、ついついベンチを傾けすぎてしまう場合があります。
しかし、角度が付きすぎるほど三角筋の関与が大きくなってショルダープレスのようになってしまうので、ほどほどの角度が大切です。
一般的には「30度」が最適とされていますが、自分にとって大胸筋に一番効かせやすい角度を探すようにしましょう。

 

下ろす位置は鎖骨の下あたり

大胸筋上部の筋繊維が通っているのは、腕の付け根から鎖骨に沿うラインです。
その位置にまっすぐ下ろすことで、大胸筋上部の筋繊維を効果的に使うことが出来ます。
ただ、これも個人差があるので、ごく軽い重量で手を前後に動かしてみて、大胸筋上部に負荷が乗る位置を探すようにしましょう。

 

肩甲骨を寄せてブリッジを組む

インクラインといっても、ベンチプレスの基本は変わりません。
肩甲骨を寄せて胸を張り、腹筋に力を入れて体幹を固めます。
バーベルの重さを体幹で受け止めて、肩の付け根がブレて動かないようにしましょう。

 

セーフティバーを必ず使用する

インクラインベンチプレスはパワーラックを使用して行うことが多いと思いますが、セーフティバーは必ず使用するようにしましょう。
フラットベンチであれば、最悪潰れてしまっても腹筋の上を転がして脱出できますが、インクラインではそれが出来ません。
潰れた場合はかなり危険なので、セーフティバーを使用するか補助者に付いてもらうようにしましょう。

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

 

インクラインベンチプレスでカッコイイ胸板を作ろう!

VネックのTシャツや、シャツのボタンを少し開けて着こなす時、大胸筋上部が発達しているかどうかは非常に重要なポイントです!

 

ここの筋肉が貧相だと、どうにも子供っぽい印象にしかならないんですよね。
ワイルドな大人の色気を出したいなら、大胸筋上部のトレーニングは絶対不可欠!

 

そんな大胸筋上部の筋トレの基本であるインクラインベンチプレスは、必ず行いたい種目です。

 

インクラインベンチプレスで、バランスよく発達した「カッコイイ胸板」を手に入れましょう!


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