自宅筋トレで大胸筋を鍛える6種目!これで分厚い胸板を目指そう!

大胸筋,筋トレ

 

分厚い胸板・大胸筋は男の憧れ

 

ジムに通って筋トレに精を出す人も多いですが、誰もがジム通いできるわけではありません。

 

ジムに通わず、自宅で、しかも高重量のダンベルのような器具なしで大胸筋を分厚く鍛える方法はないか?

 

今回は、自宅で出来る大胸筋の筋トレ6種目をご紹介します!

 

大胸筋の鍛え方

大胸筋,筋トレ

画像出典:筋肉.Guide

 

大胸筋は、肋骨の中央から肩に向かって伸びる大きな筋肉です。

 

大胸筋の主な役割は、「肩関節の内旋」つまり「腕を前に押し出す」動作です。

 

このため、ベンチプレスや腕立て伏せのように「腕で押す」動作で強く鍛えられます。
腕は肩から生えていて、その肩を内旋させるのが大胸筋の役割ですから、腕立て伏せのような「前に押す」動作では、当然肩に近い外側の方から収縮していきます。

 

よって、腕立て伏せやベンチプレスのような筋トレでは、大胸筋の「外側」の方から肥大していくのが普通です。

 

大胸筋の内側まで鍛えるには?

大胸筋,筋トレ

こんな風に、胸の中央に大きな”谷間”を作るためには、大胸筋の内側までも大きく肥大させなければいけません。
そのためには、胸のトレーニングで大胸筋の内側までしっかり収縮させる必要があるのです。

 

大胸筋の内側までしっかり収縮させる為には、普通の腕立て伏せのように「前に押す」だけでは不十分で、肩関節の内旋に加えて、さらに「水平内転」つまり、内側に絞る動作が必要になります。

 

要するに、胸の中央で手を合わせるような形になります。
胸の前で両手を合わせながら前に押す動作では、大胸筋の内側まで強く収縮します。
後半の2種目では、この動作を意識しながら行ってみて下さい。

 

自宅で出来る大胸筋筋トレメニュー

腕立て伏せ 10回

大胸筋,筋トレ

 

大胸筋トレーニングの基本中の基本。
まずは腕立て伏せをマスターしましょう。

 

・ワキは開きすぎず閉じすぎない。大胸筋に負荷が入る手の位置を探す
・腹筋に力を入れて身体を真っ直ぐに保つ
・ゆっくりと胸が地面につくまで下ろす

 

>腕立て伏せの詳しいフォームはコチラの記事も

 

拳立て伏せ 10回

大胸筋,筋トレ

 

拳を立てて行う腕立て伏せ
空手家が拳を強くするために行うことでも有名です。

 

・拳を立てた分だけ下ろせる幅が広がるので、限界まで下ろす
・ワキは開きすぎず閉じすぎない。大胸筋に負荷が入る手の位置を探す
・腹筋に力を入れて身体を真っ直ぐに保つ

 

クラッピングプッシュアップ 目標10回

大胸筋,筋トレ

 

腕立て伏せで身体を上げる際、勢いをつけて身体を持ち上げ、空中で手を叩く。
手を叩く事に直接の意味はありませんが、「手を叩く余裕があるくらい身体を持ち上げる」という事が重要です。

 

かなり難易度の高いトレーニングなので、出来る回数から始める。

 

デクラインプッシュアップ 10回

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脚を椅子などに乗せて段差をつけた腕立て伏せ
腕にかかる重力が増すため、難易度が上がる。
また、「前に押す」動作から「斜め上に押す」動作に変わるため、普段は鍛えにくい大胸筋の上部も鍛えられる。

 

・腹筋に力を入れて身体をまっすぐに保つ
・肩がすくんでしまわないように、脇を開きすぎない
・ゆっくりとアゴが地面につくまで下ろす

 

ダイアモンドプッシュアップ 10回

大胸筋,筋トレ

 

胸の前に手を揃えて行うことで、大胸筋の内側を意識しやすいトレーニング
手をつく位置が頭よりだと肩や腕にばかり効きやすいので、手をつく位置をお腹よりにすることがポイント

 

・手をつく位置はみぞおちの前あたり
・トップポジションでは肩を絞り込んで大胸筋の収縮を意識する
・腹筋に力を入れて身体をまっすぐに保つ

 

スベントプレス 10回

大胸筋,筋トレ

 

最後の仕上げに、大胸筋の内側を強く収縮させます
大胸筋で「挟み込む」力を使うトレーニングです。
胸板の谷間を作りましょう。

 

・分厚い本などを3冊以上胸の前で挟み込む
・本の下に小指を引っ掛けたりせず「挟み込む力」だけで保持する
・胸の前から前方に突き出していく
・大胸筋が収縮しているのを感じたら、ゆっくり胸の前に戻す

 

>スベントプレスについて詳しくはコチラの記事も

 

 

 

大胸筋は自宅でも鍛えられる!

分厚い胸板、シャツからのぞく筋肉の隆起

 

大胸筋は、見た目のカッコよさを大きく左右する筋肉で、女性へのアンケートでも「分厚い胸板に抱かれたい」という声は非常に多いのです。

 

そんな大胸筋は、自宅で出来る自重筋トレでも比較的鍛えやすく、すぐに始められる筋トレで成果を実感できます。

 

筋肉はそう簡単には増えてくれませんが、まずは3ヶ月!3ヶ月続いたら半年!そうしたら1年!

 

1年間頑張れば、自宅トレであっても他人から「ゴツくなったな」と言われるくらいの成果は出るはずです。
分厚い胸板を目指して、今日から大胸筋トレーニングを始めましょう!


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