ダンベルベンチプレスの正しいフォームと効果!

筋トレ

「ベンチプレス」といえばバーベルで行うものが基本ですが、ダンベルで行う「ダンベルベンチプレス」も人気の種目ですよね!

 

バーベルに比べて、どんなメリット・デメリットがあるのか?

 

怪我をしないための正しいフォームとポイントは?

 

今回は、ダンベルベンチプレスの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ダンベルベンチプレス
分類 コンパウンド
主働筋 大胸筋、上腕三頭筋
必要な道具 ダンベル、フラットベンチ

ダンベルベンチプレスのメリット

ボトムポジションで稼動域を大きくとれる

単純に考えて、トレーニングは稼動域が大きい方が仕事量が多い=効果が高いため、フルレンジで行うのが基本になります。

 

バーベルの場合、ボトムポジションはシャフトが胸に当たるところまでしか下げられませんが、ダンベルの場合は肩の稼動域の限界まで下げることが出来ます。
これによって、大胸筋がより強くストレッチされ、トレーニング効果を高めることが出来ます。

 

肩の角度が自由

バーベルの場合、手の角度は強制的に”水平”にしかならなくなります。
これは、高重量になるほど肩関節に無理な負荷がかかる危険性が高くなり、ベンチプレスと肩の障害は切っても切れないものとして有名です。

 

しかし、ダンベルの場合は肩の角度が自由になるため、自分にとっての痛くない角度で行うことが出来るため、肩へのリスクを減らすことが出来ます。

 

パワーラックが無くてもインクライン、デクラインが出来る

普通、ベンチプレスといえばフラットなベンチで行うものが基本です。

 

しかし、大胸筋の上部を鍛えるために「インクライン・ベンチプレス」
大胸筋の下部を鍛えるために「デクライン・ベンチプレス」という種目もあります。
筋トレ
この種目を行うためには、インクラインベンチの他に、パワーラックが必要になります。
自宅トレでパワーラックを揃えられる人は多くありませんし、ジムでもパワーラックが置いてないところ、置いてあっても混んでいるところも多いですよね。

 

筋トレ
ダンベルならば、パワーラックが無くてもインクラインベンチさえあれば、これらの種目を行うことが出来ます。

 

ダンベルベンチプレスの注意点

肩が痛くない角度を探す

ダンベルベンチプレスは、肩の角度を自由に変化させられるのがメリットですが、同時に肩に無理な負荷がかかるリスクもはらんでいます。
控えめな重量からスタートして、肩が痛くならないように行いましょう。
また、ボトムポジションで深く下ろせることもメリットですが、下ろしすぎて痛みが出るようなら注意が必要です。

 

痛みをガマンしてまで稼動域を広げる必要はありません。

 

トップポジションで負荷が抜けないように

トップポジションで肘を伸ばしきって気を抜いてしまうと、重量を骨で支えてしまい、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。
トップポジションでは手首をやや内側に絞り、大胸筋を強く収縮させることを意識しましょう。
動作中常に負荷がかかり続けることで、高いトレーニング効果を得ることができます。

 

スタートポジションへの入り方に工夫を

ダンベルベンチプレスは、ラックを使用しない分、高重量になるほどスタートポジションに入るのが難しくなります。
これには「オン・ザ・ニ−」というテクニックが必要で、詳しくはカトちゃんの解説を参考にして下さい。

 

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

 

ダンベルベンチプレスで大胸筋をデカくしよう!

ダンベルベンチプレスは、バーベルに比べて高重量を扱うことは出来ませんが、肩の角度が自由で稼動域を大きくとれる分、大胸筋に効かせやすい種目でもあります。

 

多くのトレーニーが、大胸筋の肥大には「バーベルよりもダンベルの方が効いた」と答えているのです。

 

バーベルベンチプレスで伸び悩みを感じていたり、とにかく大胸筋を大きくしたいという場合には、ぜひダンベルベンチプレスを取り入れてみましょう!


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