ベンチプレスの正しいフォームとやり方を覚えよう!

筋トレ

ベンチプレスは上半身を強化する代表的なトレーニングです。

 

上半身の「押す力」を強化するのに最も適したトレーニングで、大胸筋を中心に、三角筋前部、上腕三頭筋を強烈に鍛えられます。

 

上半身の総合的なパワーを高めるだけでなく、胸板、肩幅、二の腕というパッと目につく部位を大きく出来るため、見た目のカッコよさを求めるなら絶対外せないトレーニングです。
事実、どこのジムでもベンチプレスは常に順番待ちとなっています。

 

そんなベンチプレスのフォームと気をつけるべき点を確認しましょう!

 

種目名 ベンチプレス
分類 コンパウンド
主働筋 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
必要な道具 バーベル、フラットベンチ

全身を使って肩を固定する

ベンチプレスは、主に大胸筋と三角筋、上腕三頭筋の力を使ってバーベルを持ち上げるトレーニングです。
これらの筋肉は全て肩関節に関与しているため、ベンチプレスを行う際は、肩の部分がしっかりと固定されていることが必要です。
ぬかるんだ地面の上で脚を踏ん張ることが出来ないように、肩がグラグラ動いてしまっては、バーベルに力を伝えることが出来ないからです。

 

まずベンチに仰向けになったら、頭、背中、おしり、脚をしっかり地面につけ、背中を反らせてブリッジを作ります。
後頭部、背中、お尻をしっかりベンチに付け、脚を踏ん張って体幹を固めて、肩をベンチに押し付けるように固定します。

 

この時、肩甲骨を内側にグッと寄せて胸を張るようにすると、後背筋も使って肩を固定できます。
また、胸を張ることで大胸筋がストレッチされ、トレーニング効果が高くなります。

カトちゃんベンチプレス解説

ブリッジフォームの作り方を丁寧に解説されています。

 

バーの位置は目線の真上

ラックに置いてあるバーベルの下に潜り込む時、自分の目線の真上にバーが来るようにします。
バーが肩から遠すぎるとラックアップが大変だし、近すぎると上げた時にぶつかってしまいます。
自分にとっての丁度いい位置を見つけましょう。

 

脇を閉じて肩がすくまないように

バーベルをラックからゆっくりと外して構えたら、バーベルを平行に保ちながら胸の上に下ろしていきます。
下ろす位置は乳首の真上が適切とされ、剣状突起(肋骨の一番出っ張っている部分)に軽く当たるまで下ろします。

 

この時、重量に負けて肩がすくんでしまうと、脇が開いてバーの位置が頭の方によってきてしまいます。
これを防ぐために、広背筋も使って肩を下制し、脇が開かないようにしましょう。

 

筋トレ

https://www.bodybuilding.com/
脇を開いてのベンチプレスは肩に大変な負担がかかるため、故障の原因となります。

 

反動を使わずに挙げる

胸の上にバーベルを下ろした時、胸にバウンドさせたり反動を使って上げてしまう人がいます。
しかし、反動を使ってしまってはトレーニング効果が減ってしまいますし、肩関節に対しても負担が大きくなります。

 

これを防ぐために、胸に下ろしたところで一旦静止してから挙げるようにしましょう。

 

手首の反りすぎにも注意

バーベルの重さに負けて手首が反り返ってしまうと、手首を痛める原因になります。
多少は反るのが普通ですが、反りすぎてしまわないように注意しましょう。

 

ベンチプレスのポイントまとめ

肩甲骨を寄せて胸を張る
肩を下制してすくめない
背中を反らせてブリッジをつくる
脚を踏ん張ってブリッジを固める
ボトムで一旦静止して反動を使わない
手首の反りすぎに注意

 

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

 

ベンチプレスはボディメイクには必須のトレーニング!

筋トレ

分厚い胸板、広い肩幅、太い二の腕

 

細マッチョ派だろうが鬼マッチョ派だろうが、ベンチプレスをやらずして筋トレは語れません!
上半身の種目の中ではトップクラスに重たい重量を扱えるため、大部分の筋肉を一気に鍛えられ、身体の基礎を作るにも最適な種目です。

 

高重量に負けずに体勢を維持するために、体幹にも強い負荷がかかります。
やってみればわかりますが、ベンチプレスは腹筋もめちゃくちゃ使うトレーニングです。

 

上半身の「押す力」を鍛えるには最適で、アメフトのラインマン、柔道家、最近では相撲取りもみんなベンチプレスをやっています。

 

数あるトレーニング種目の中でも最も人気の種目と言って良いでしょう。
怪我をしないためのフォームをしっかり理解して、Let’sベンチプレス!!


こちらも読まれています