ベンチプレスの正しいフォームとやり方を覚えよう!

筋トレ

ベンチプレスは上半身を強化する代表的なトレーニングです。

 

上半身の「押す力」を強化するのに最も適したトレーニングで、大胸筋を中心に、三角筋前部、上腕三頭筋を強烈に鍛えられます。

 

上半身の総合的なパワーを高めるだけでなく、胸板、肩幅、二の腕というパッと目につく部位を大きく出来るため、見た目のカッコよさを求めるなら絶対外せないトレーニングです。
事実、どこのジムでもベンチプレスは常に順番待ちとなっています。

 

そんなベンチプレスのフォームと気をつけるべき点を確認しましょう!

 

種目名 ベンチプレス
分類 コンパウンド
主働筋 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
必要な道具 バーベル、フラットベンチ

全身を使って肩を固定する

ベンチプレスは、主に大胸筋と三角筋、上腕三頭筋の力を使ってバーベルを持ち上げるトレーニングです。
これらの筋肉は全て肩関節に関与しているため、ベンチプレスを行う際は、肩の部分がしっかりと固定されていることが必要です。
ぬかるんだ地面の上で脚を踏ん張ることが出来ないように、肩がグラグラ動いてしまっては、バーベルに力を伝えることが出来ないからです。

 

まずベンチに仰向けになったら、頭、背中、おしり、脚をしっかり地面につけ、背中を反らせてブリッジを作ります。
後頭部、背中、お尻をしっかりベンチに付け、脚を踏ん張って体幹を固めて、肩をベンチに押し付けるように固定します。

 

この時、肩甲骨を内側にグッと寄せて胸を張るようにすると、後背筋も使って肩を固定できます。
また、胸を張ることで大胸筋がストレッチされ、トレーニング効果が高くなります。

カトちゃんベンチプレス解説

ブリッジフォームの作り方を丁寧に解説されています。

 

バーの位置は目線の真上

ラックに置いてあるバーベルの下に潜り込む時、自分の目線の真上にバーが来るようにします。
バーが肩から遠すぎるとラックアップが大変だし、近すぎると上げた時にぶつかってしまいます。
自分にとっての丁度いい位置を見つけましょう。

 

脇を閉じて肩がすくまないように

バーベルをラックからゆっくりと外して構えたら、バーベルを平行に保ちながら胸の上に下ろしていきます。
下ろす位置は乳首の真上が適切とされ、剣状突起(肋骨の一番出っ張っている部分)に軽く当たるまで下ろします。

 

この時、重量に負けて肩がすくんでしまうと、脇が開いてバーの位置が頭の方によってきてしまいます。
これを防ぐために、広背筋も使って肩を下制し、脇が開かないようにしましょう。

 

筋トレ

https://www.bodybuilding.com/
脇を開いてのベンチプレスは肩に大変な負担がかかるため、故障の原因となります。

 

反動を使わずに挙げる

胸の上にバーベルを下ろした時、胸にバウンドさせたり反動を使って上げてしまう人がいます。
しかし、反動を使ってしまってはトレーニング効果が減ってしまいますし、肩関節に対しても負担が大きくなります。

 

これを防ぐために、胸に下ろしたところで一旦静止してから挙げるようにしましょう。

 

手首の反りすぎにも注意

バーベルの重さに負けて手首が反り返ってしまうと、手首を痛める原因になります。
多少は反るのが普通ですが、反りすぎてしまわないように注意しましょう。

 

ベンチプレスのポイントまとめ

肩甲骨を寄せて胸を張る
肩を下制してすくめない
背中を反らせてブリッジをつくる
脚を踏ん張ってブリッジを固める
ボトムで一旦静止して反動を使わない
手首の反りすぎに注意

 

 

 

 

ベンチプレスはボディメイクには必須のトレーニング!

筋トレ

分厚い胸板、広い肩幅、太い二の腕

 

細マッチョ派だろうが鬼マッチョ派だろうが、ベンチプレスをやらずして筋トレは語れません!
上半身の種目の中ではトップクラスに重たい重量を扱えるため、大部分の筋肉を一気に鍛えられ、身体の基礎を作るにも最適な種目です。

 

高重量に負けずに体勢を維持するために、体幹にも強い負荷がかかります。
やってみればわかりますが、ベンチプレスは腹筋もめちゃくちゃ使うトレーニングです。

 

上半身の「押す力」を鍛えるには最適で、アメフトのラインマン、柔道家、最近では相撲取りもみんなベンチプレスをやっています。

 

数あるトレーニング種目の中でも最も人気の種目と言って良いでしょう。
怪我をしないためのフォームをしっかり理解して、Let’sベンチプレス!!


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