ベンチプレスが胸筋に効かないの対処法 バーを胸につける必要はある?

ベンチプレス,胸

 

「ベンチプレスが胸に効かない」

 

ベンチプレスは、大胸筋をはじめとする上半身のトレーニングとして最もポピュラーな種目です。

 

上半身のたくましさのバロメーターともいえる大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を思い切り鍛えることが出来るトレーニング。

 

上半身のカッコよさは、ベンチプレスの重量に比例すると言っても過言ではありません。

 

そんなベンチプレスですが、追求していけば奥が深いもので、フォームで気をつけるべきポイントは様々

 

意気揚々をジムに行きベンチプレスをはじめたものの「どうも胸に効かない」と感じる方は多いようです。

 

  • 胸に効かない
  • 腕が先に疲れてしまう
  • 肩が痛くなってしまう

 

こういう場合の対処法についてご紹介します

 

ベンチプレスのフォームで気をつけるべきポイント

まず重要なのは、フォームです。
フォームで基本的なポイントを抑えられていないと、胸に効かないどころか肩などを痛める恐れもあります。
ベンチプレスのフォームで大切なポイントをおさらいしておきましょう。

 

肩をすくめない・肩甲骨を寄せてロック

ベンチプレスにおいて、作用点をなるのはバーベルを握っている手、力を生み出す力点は大胸筋。
ならば、支点はその真中にある肩です。
支点となる肩が固定されていないと、力がうまく伝わりません。

 

肩と肩甲骨を正しい位置に固定することが一番重要となります。
肩を大きく回して、一番下に来るところが肩の正しい位置です。
肩甲骨をぐっと中心に引き寄せて、肩を固定します。

 

脚を踏ん張って体幹を固定

いわゆる「ブリッジ」の動作。
両足をしっかり地面につけて、息を吸い込み体幹を固定します。
両足と肩、後頭部の3点でしっかり全身を支えましょう。

 

ベンチプレスのフォームづくりに役立つ動画

カトちゃんベンチプレス解説

ブリッジフォームの作り方を丁寧に解説されています。

 

カネキンさんのベンチプレス解説

初心者〜中級者向けです。

 

大胸筋を事前に疲労させる”プレイグゾースト法”

正しいフォームが出来ているという前提で、ベンチプレスが胸に効きにくい方向けの対処法のひとつとして、「プレイグゾースト法」をご紹介します。

 

プレイグゾーストとは日本語では「事前疲労法」とも呼ばれ、”対象筋をあらかじめ疲労させておく”というトレーニング法です。

 

ベンチプレスで主に使われるのは、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の3つ。

 

このうち、一番大きい筋肉は大胸筋で、最も強いパワーを発揮できます。
ベンチプレスにおいては、大胸筋と他の筋肉のバランスが悪いと、大胸筋に効き始める前に腕や肩が参ってきてしまうという場合があります。

 

こうなると、ベンチプレスの重量設定は腕や肩の筋力に合わせた重量にならざるを得ず、大胸筋を十分に刺激できません。

 

このため、ベンチプレスに取り掛かる前に大胸筋だけをターゲットにしたアイソレーション種目で大胸筋をある程度疲労させておく事で、腕や肩にあわせた重量でも、大胸筋を十分に追い込むことが出来るのです。

 

これがプレイグゾースト法の原理です。
・事前疲労法についてより詳しくはこちらの記事へ

 

ベンチプレスの前に行いたいアイソレーション種目

プレイグゾースト法で行うのは、なるべく対象筋だけをターゲットにしたアイソレーション種目になります。

 

アイソレーションをある程度の高レップで行うことで、対象筋への血流を増やし、疲労させておくことで、次のベンチプレスで限界まで追い込むことが出来るのです。

 

ペックデックフライ

ベンチプレス,胸

ベンチプレス前のアイソレーションとしては最もおすすめ
12〜20レップほどの高レップで大胸筋をしっかりパンプさせる

 

ダンベルフライ

ベンチプレス,胸
マシンが使えない場合はダンベルフライで大胸筋をアイソレートする
12〜20レップほど、セットの途中で負荷が抜けないように注意しながら行う

 

事前疲労後のベンチプレスは中重量8〜10レップ

プレイグゾーストによって、大胸筋をある程度疲労させてから行うベンチプレスでは、当然ながらいつもより重量が落ちるはずです。

 

逆にいえば、それほど重い重量を使わなくても大胸筋をしっかり追い込むことが出来るということ。

 

筋肥大のセオリーである8〜10レップで限界を迎えるような重量を選択します。
これは、筋力アップというよりは筋肥大・サイズアップのためのトレーニングです。

 

ベンチプレスの重量を伸ばしたい気持ちもわかりますが、それより先に大事なのは、大胸筋にしっかり刺激が入っている感覚を掴むこと、そして根本的に筋肉をサイズアップすることです!


 

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