コンパウンド種目とアイソレーション種目とは?筋トレの種類を理解しよう!

コンパウンド,アイソレーション

筋力トレーニングの種類は今や星の数ほどあり、様々なタイプのエクササイズが考案されています。

 

しかし、それらの筋トレも、大きな括りでは2つの種類に分類できます。

 

コンパウンド種目アイソレーション種目とという言葉を聞いたことがあるでしょうか?
トレーニーならぜひとも覚えておきたい言葉です。

 

今回は、コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについてご紹介します!

 

コンパウンド(複合関節種目)

コンパウンド,アイソレーション

コンパウンド(複合関節種目)とは、「複数の関節を同時に使う」トレーニングです。

 

スクワットでは股関節と膝関節が使われ、ベンチプレスでは肩関節と肘関節が使われます。
複数の関節を使うということは、複数の筋肉を使うということでもあり、一つの種目で多くの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

代表的なコンパウンド種目

種目名

関節

筋肉

スクワット 膝、股関節 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
ベンチプレス 肘、肩 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(前部)
ショルダープレス 肘、肩 三角筋、上腕三頭筋
腕立て伏せ 肘、肩 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(前部)
懸垂 肘、肩 広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋

コンパウンド種目は高重量を扱える

コンパウンド種目は複数の関節、複数の筋肉を連動させるため、必然的に大きなパワーが出せるようになり、高重量を扱える事が大きなメリットです。
筋力トレーニングでは「一番高重量を扱える種目から最初にやる」というのが基本で、これは自分の最大パワーを強化し、体全体に強い負荷をかけることが出来るからです。

 

筋トレは「8〜12回が限界の負荷で」と言われるのも、このコンパウンド種目を対象にした場合の原則となります。

 

また、「複数の筋肉を連動させる」という能力は、スポーツにおいても極めて重要であるため、身体を上手に使うための「コーディネーショントレーニング」としても重視されています。
特にスポーツ競技の補強として筋トレをされている方、筋トレを始めたばかりの初心者の方などは、コンパウンド種目を優先して行うようにしましょう!

 

アイソレーション(単関節種目)

コンパウンド,アイソレーション

アイソレーション(単関節種目)とは、「一つの関節だけを使う」トレーニングです。

 

アームカールでは肘だけ、サイドレイズでは肩だけ、クランチでは腰椎だけが使われます。
一つの関節、一つの筋肉に狙いを絞って、集中的に鍛えるトレーニングといえます。

代表的なアイソレーション種目

種目名

関節

筋肉

アームカール 上腕二頭筋
サイドレイズ 三角筋
クランチ 腰椎 腹直筋
レッグエクステンション 大腿四頭筋
レッグカール ハムストリングス

アイソレーションは上級者向け?

アイソレーション種目では、一つの筋肉に狙いを絞って集中的に鍛えることがポイントです。
しかし、「一つの筋肉に狙いを絞る」ということには、それなりのテクニックと経験が必要になります。

 

そもそも「狙いを絞って強化する」ほどの基礎があるのか?
まずは体全体の基礎ができていないと、一箇所だけを集中して鍛えても効率は悪くなってしまいます。

 

筋トレ初心者の方は、やたらとアームカールや腹筋ばかりをやりたがりますが、実はそういった種目は「後回しにしても良い」んですね。
アイソレーション種目は、コンパウンド種目で十分に身体の基礎を作った中級者以上の方が、さらなるステップアップとして取り入れたいトレーニングなのです。

 

コンパウンド,アイソレーション

アイソレーションでは重量を重くしすぎない

アイソレーション種目は一つの関節だけを集中して使うため、関節に対する負荷が非常に高くなります。
これは怪我のリスクにも直結するため、関節をいたわりながらのトレーニングが大切です。

 

重量を重くしすぎず、軽めの重量でしっかりフォームを意識しながら丁寧に行いましょう。
「筋肥大には10回3セット」とよく言われますが、アイソレーション種目では「1セット10〜20回」くらいの「軽めの重量、多めの回数」で行うほうが安全と言えます。

 

順番はコンパウンド⇒アイソレーションが基本!

同じ部位の筋トレを複数種目行う場合、「一番高重量を扱える種目から最初にやる」のが基本になります。
例えば胸のトレーニング。
ベンチプレスとダンベルフライを行うなら、ベンチプレス⇒ダンベルフライの順番で行うようにしましょう。

 

これは対象筋に最も大きな負荷をかけるためで、もし順番で逆になってしまうと、ダンベルフライで疲労した状態でベンチプレスに入ることになり、最大重量が下がってしまいます。
これでは大胸筋の最大パワーを発揮することが出来ませんし、コンパウンド種目のメリットが失われていまいます。

 

ボディビルダーの方などは、あえてアイソレーション種目から先にやる方が少なからずいますが、これはボディビルダーは力が強すぎるので、最初にコンパウンド種目をやると高重量になり過ぎて関節への負荷が高いという理由からです。
このため、先にアイソレーションで疲れさせてからコンパウンドをおこなっており、これを「事前燃焼法」と言います。

 

また、ボディビルでは「筋肉の美しさ」のみが目的であり、全身を連動させる運動能力などは必要ないという背景もあります。

 

スポーツ競技のための筋トレ、身体の基礎を作るための筋トレでは、コーディネーショントレーニングとしてのコンパウンド種目を優先させるべきです。
特に初心者の場合は、コンパウンド種目で基礎を作るのが最優先で、アイソレーション種目は省略してしまっても大丈夫です。


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