セット間インターバルは長めに取ったほうが筋発達には有効なのか
筋トレでは複数のセットを行うのが常識ですが、ではそのセット間のインターバルってどれくらい取っていますか？
もちろん行うメニュー、目的などにもよりますが、人によっては「インターバルは短いほうがより筋肉を追い込めるから有効」と考えている人もいますよね。
しかし、「インターバルは長めのほうが筋発達には有効」という研究結果も発表されています。
今回は、セット間インターバルについてご紹介します！
セット間インターバルが長いほうが筋発達の効果が高かった
英バーミンガム大学で行われた研究によると、被験者を「セット間インターバル１分」のグループと「セット間インターバル５分」のグループに分け、それぞれ可能な限り最大負荷でのトレーニングを行わせたところ、インターバル５分のグループの方が、筋原線維へのタンパク質同化率が有意に高かったとの事です。
筋原線維とは、筋肉を構成する筋繊維の中にある微細構造のこと。
この筋原線維にタンパク質が同化し、少しづつ太くなっていくことで、筋肉は肥大していくのです。
筋原線維へのタンパク質同化率が高かったという事は、筋発達の効果が高かったという事とほぼ同義になります。
また、別の研究もあります。
米の専門誌『The Journal of Strength＆Conditioning Research』に掲載された論文によると、「セット間インターバル１分」のグループと「セット間インターバル３分」のグループの筋発達レベルを比較したところ、インターバル３分のグループの方が筋肉量の増加率が高かっただけでなく、１RMの増加率、つまり筋力の増加率も高かったという結果が示されています。
インターバルが長いほうが高ボリュームの筋トレが出来る
セット間インターバルは長く取った方が筋発達には効果が高い事がわかりましたが、ではそれは何故でしょうか？
考えられる理由は、長いインターバルによる疲労回復
そして、それに伴うトレーニングのボリュームアップです。
ごく単純に考えて、長く休んだほうが疲労回復の度合いは上がります。
疲労が回復すれば、次のセットでより高いボリュームのトレーニングを行うことが出来ます。
これが筋発達に有効であるということです。
インターバルを短くするメリットは？
セット間インターバルを短くすることにも理由が無いわけではありません。
筋肉を発達されるには、筋肉への刺激が必要です。
１セット目で筋肉が十分に疲労し、その疲労が回復しきる前に２セット目に入れば、筋肉はより強く刺激されます。
疲労が残ったままセットをすすめることで、筋肉には代謝物質がどんどん溜まっていき、そのストレスをスイッチとして成長ホルモンなどが大量に分泌されます。
筋肉に溜まる代謝物質と、それを洗い流すための血流が増えて、筋肉がパンパンに”パンプアップ”するのも、インターバルを短くすることでより実感しやすくなります。
パンプアップよりボリュームが重要
・疲労が回復しきらないようにトレーニングを畳み掛け、代謝物質で筋肉をパンプアップさせるのが有効なのか？
・疲労を十分に回復させてから、より重い重量、より多い回数でトレーニングのボリュームを上げるのが重要なのか？
筋発達を巡ってどちらが重要なのかには多くの意見がありますが、現時点で発表されている研究では、重要なのは「後者」のようです。
「インターバル１分で３セットやったところ、１セット目は１０レップ出来たのに、２セット目は８レップ、３セット目は６レップしか出来ませんでした。
こういう時はどうすれば良いですか？」
このような質問、とっても多いですよね。
パンプアップ重視派は、「インターバルは１分のままで筋肉を追い込むのが大事。そのまま続けて回数が増えるように頑張りましょう」と答えるでしょう。
しかし、今回の研究結果を踏まえると、より有効な答えは「それならインターバルを伸ばしましょう。１セット目と同じ重量回数が出来るまで回復させてから次のセットに臨みましょう」という事になりそうです。
単に長く休めば良い訳ではない
「インターバルを長くとったほうが筋発達には有効」という事はわかりましたが、だからといってダラダラを長く休めば良いわけではありません。
前述の通り、インターバルを最小限にして筋肉にストレスを与え続けることも、筋発達には重要なのです。
筋肉へのタンパク質同化はmTOR経路という回路によって促進されますが、このｍTOR経路を作動させるには筋肉への強い刺激が必要です。
高負荷による物理的刺激と、代謝ストレスによる化学的刺激、この２つ共がmTOR経路の作動を促進するため、ダラダラと長く休むだけではトレーニング効果は得られません。
あくまでも「１セット目と同じ重量・回数が出来るまで休む」事を意識し、無駄なおしゃべりで筋肉を「休ませすぎる」事が無いようにしましょう。
ｍTOR経路に必要なこと
筋肉へのタンパク質同化はｍTOR経路によって行われます。
では、ｍTOR経路を刺激するには筋トレだけで十分なのか？
実は、それだけでは不十分です。
ｍTOR経路の作動にはタンパク質から分解されたアミノ酸が絶対に不可欠で、このアミノ酸を継続して体内に取り込んでおくことが重要になります。
アミノ酸の中でも特に欠かせないのは”ロイシン”で、ｍTOR経路を活発にするために必要な単体のアミノ酸として最も重要です。
ロイシンだけは、何が何でも身体に供給し続けたいところ。
ところで、このロイシンのｍTOR活性作用については、実はロイシンが体内で代謝されて出来る”HMB”こそが重要であることがわかっています。
厚生労働省の報告では、一日３ｇのHMB摂取でｍTOR活性作用が最大になることがわかっていますが、通常の食事やプロテインでこの量を摂ることはほぼ不可能です。
このため、最近ではHMBのみを抽出したサプリメントが多くのアスリートに取り入れられているのですね。
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