リフティングベルトはいつから使うべき？ベルトのメリット・デメリットを考えよう
ジムに行くと、マッチョなお兄さん達がお腹にぶっといベルトを巻いてトレーニングしています。
あの”リフティングベルト”には、どんな効果があるのか？
リフティングベルトはいつ頃から使うべきなのか？
リフティングベルトは使わないほうが良い時もあるのか？
今回は、リフティングベルトのメリット・デメリットについて考えてみたいと思います！
リフティングベルトの効果
リフティングベルトは、お腹に巻きつけて「腹圧」を上げることが目的です。
いくつかの研究では、ウエイトリフティング中にベルトを装着すると、腹腔内圧が最大40％上昇し、また別のの研究では椎間板の圧迫が50％減少したことが確認されています。
スクワットやデッドリフトでは、動作の前に思い切り息を吸い込んで「腹圧」を高めます。
思い切り息を吸い込んでお腹に空気をためるだけでなく、それをベルトで締め上げる事でさらに腹圧を高めるというわけです。
この腹腔内の圧力が、筋肉の補助となって背骨を支えるのをサポートしてくれるのです。
これによって、高重量に挑戦するときでも脊柱が強くサポートされ、より重い重量を持ち上げることが出来るようになります。
重量が増えればトレーニング効果も上がる
当たり前の話ですが、ウェイトトレーニングでは、持ち上げる重量の重さがトレーニング効果に直結します。
正しいフォームで行えているという前提なら、重い重量を上げたほうがトレーニング効果が高いに決まっています。
ベルトを使うことで挙上重量が上がるなら、トレーニング効果を上げるためにベルトを使うのは当然の選択と言えます。
背骨を支えて怪我を予防
スクワットやデッドリフトなどの高重量トレーニングでは、常に注意したいのが怪我。
実際、スクワットやデッドリフトで腰を壊してしまったトレーニーは数知れず、健康の為に始めた筋トレで健康を害する結果になってしまっては本末転倒です。
デッドリフトで腰をDEADしないためには、体幹部の筋肉を総動員して腰を守ることが重要ですが、それに加えてベルトの力も借りることで、より強い力で腰を守ることが出来ます。
特に高齢の方や、年中ハードに鍛えているボディビルダーなどは怪我の予防のためにもリフティングベルトを常用する方が多いのです。
リフティングベルトで体幹が弱くなる？
リフティングベルトの効果を見てきたところで、今度はリフティングベルトのデメリットについて考えてみます。
一番良く言われれるベルトのデメリットは「体幹が弱くなる」という事です。
つまり、本来は自分の筋力だけで背骨を支えるべきところを、ベルトの力を借りてしまうことで体幹の筋力が発達しにくくなるという訳です。
これは一見その通りのように思いえますが、実のところベルトを使ったことで体幹の筋力の発達が遅れた事を示した研究はありません。
アメリカの大学トップレベルのアメフト選手１２人を対象にした実験では、「デッドリフトではベルトを使うと腹直筋の活動は少し上がり、外腹斜筋の活動は少し下がる」「スクワットではベルトを使った場合、腹直筋の活動が有意（54%）に上がり、外腹斜筋は有意差とは言えないまでも若干（14%）活動が下がる。」という結果になりました。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579
また別の研究では、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズ中にベルトを着用しても、腹直筋や外腹斜筋の活性化にはほとんど影響しない事が示されています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11411626
アメリカの著名なフィットネスコーチのグレッグ・ナックルズ氏は「これまでに行われたほとんどの研究は、ベルトを使用することで腹筋群の活性はわずかな増加を示すか、非常にわずかな減少しか示さない。」と述べています。
https://www.bodybuilding.com/fun/the-ultimate-weightlifting-belt-guide.html
ベルトを使うと体幹の使い方を覚えられない？
ウェイトリフティングやパワーリフティングの競技をしている人を除けば、多くの人の筋トレも目的は「身体の能力を高める」ことであって「挙上重量を増やす」事ではありません。
挙上重量を増やす為には体幹の安定が不可欠ですが、ベルトを使うことで「ベルトを使った場合の体幹の使い方」ばかりが癖になってしまい、ベルト無しでは上手く体幹を使えなくなってしまうというデメリットも考えられます。
ベルトを使う場合、ほとんどのコーチは「ベルトにお腹を押し出すように」と指導します。
ベルトがお腹を締め上げるのを利用して、逆にお腹をベルトに押し付ける事でベルトの効果を最大に発揮できるのです。
逆に、ベルト無しの場合は、深く息を吸い込んだら、お腹まわりの筋肉を引き締めてお腹を引っ込めることで腹圧を高めます。
ベルトが無ければ、お腹を締め上げるのは自分の筋肉しかありませんから、外に押し出してしまっては腹圧を高める事はできません。
特になんらかのスポーツ競技の補強として筋トレをしている人の場合、その競技中はベルトを使うことは出来ないのですから、ベルト無しで体幹をコントロール出来なくなるのは大きな問題です。
例えば、スクワットやデッドリフトでMAX更新に挑戦したり、とにかく高重量で筋肉を鍛えたいという場合には、パフォーマンス向上、安全性のためにベルトを使うメリットはあります。
しかし、体幹強化を狙ったフロントスクワットなどを行うときにまでベルトを使うことは無いでしょう。
体幹を鍛えたいのに、わざわざベルトで体幹の負担を減らしてあげることは無いからです。
このトレーニングで「足を鍛えたい」のか？「体幹を鍛えたい」のか？
目的に応じてベルトで使う場合と使わない場合をよく考える必要があります。
ベルトを使うと血圧が上がる
心臓や血管に問題を抱えている人の場合、これは間違いなく重大なデメリットになります。
血圧の問題を抱えている人は、ベルトは使わないほうが良いし、そもそも呼吸を止めて腹圧を高める方法自体を行わないほうが良いでしょう。
自分の体にあった運動について医師とよく相談して下さい。
リフティングベルトはいつ頃から使うべき？
リフティングベルトをいつ頃から使うべきかについても様々な意見があります。
一般的には、スクワットやデッドリフトのMAX重量が「体重の１．５倍」に達したときなどが目安として上げられます。
そのくらいまでは、自分の力だけで挑戦するべきだと言うことですが、言うまでもなく筋力レベルには個人差があるので、自分が使いたいと思った時に使い始めるのが一番でしょう。
しかし、個人的な意見としては「記録が順調に伸びている時」にあえてベルトに手を出す必要性は全く感じられません。
自分の筋力が順調に成長しているのに、なぜあえてその負担を軽減するような事をするのか？
順調に伸びているときには余計なことをする必要はないのです。
しかし、人間いつまでも順調に成長し続けられる訳ではありません。
トレーニングを続けていれば、必ず重量が伸びなくなる壁にぶつかることがあります。
その時に、ベルトの力を借りて壁を突破することには意味があるでしょう。
ベルトを使って重量を伸ばせば、その重量に合わせて全身の筋肉も成長するので、しばらくすればベルト無しでも上げられるようになります。
このように、自分の限界に挑戦したいr、限界を突破したいときには、リフティングベルトは大いに有効活用出来るものなのです。
