筋トレは食事の前にすべき？後にすべき？最適なタイミングとは？
筋トレは食事の前にすべきか？後にすべきか？
意外と多いこの質問。
仕事などの合間にトレーニングを行う方は、一日のうちのどのタイミングで筋トレを行うのが効率的なのか？
また、トレーニングと食事の兼ね合いはどうすべきか？
もちろん、自分のライフスタイルに合わせて最も続けやすいタイミングで行うのが最適なのですが、そうは言っても少しでも効率のいい方法は知っておきたいですよね。
今回は、トレーニングと食事のタイミングについてまとめました！
食事の直後は激しい運動はしないほうが良い
トレーニングと食事のタイミングについて考えるとき、経験的にもよく知られていることを確認しておきます。
「食事の直後は激しい運動はしないほうが良い」
これは誰もが一度くらい経験したことがあるんじゃないでしょうか？
白米、お肉、野菜などといった普通の食事を摂った直後に、筋トレやジョギングなど比較的高強度の運動をしたらどうなるか？
もちろんすぐにお腹が痛くなり、気持ち悪くなり、最悪吐いてしまう事もありますよね。
食事の直後は、消化器がフル稼働するために血液が胃や腸に向かって集中しており、筋肉の血流が減っている状態にあります。
このタイミングで高強度の運動をしてしまうと、筋肉の血流が増えて消化器の稼働率が下がり、食べたものの消化分解が滞ります。
また、身体が揺さぶられることで胃腸の中身も揺れて逆流し、腹痛や吐き気を感じることもあります。
実際、食事の直後に激しい運動を行うと、食物の吸収率が目に見えて下がることがわかっており、どう考えても身体に良くない状態です。
よって、少なくとも「食事の直後」は高強度の筋トレは控え、やったとしても緩やかなウォーキング程度に留めるのが良いでしょう。
筋トレ直後は身体が栄養を欲する
食事の直後の筋トレが胃腸に良くない一方で、「筋トレの直後」は全身の筋肉が栄養を欲する状態になります。
食事で吸収された栄養は、血液に乗って全身に巡ります。
血液中の栄養素を細胞に取り込ませる役割をするのが「インスリン」
このため、食事の直後にはインスリンの分泌が急増し、栄養を細胞に吸収させようとします。
このインスリンの分泌は、筋トレなどの高強度の運動でも急増することがわかっているのです。
そもそも筋トレのような高強度の運動は、筋肉内に貯蔵された糖質である筋グリコーゲンを使用して行われます。
筋肉内の筋グリコーゲンが運動によって消費されると、インスリンの働きによって血液中を流れるグルコースが筋肉に取り込まれ、筋グリコーゲンとして合成されます。
また、激しい筋トレは筋繊維を損傷させます。
そうやって損傷した筋繊維が修復されるとき、筋肉はより強く成長していくのです。
このとき、筋繊維の修復のための材料となるのが、アミノ酸。
アミノ酸も、血液中からインスリンの働きによって筋肉内に取り込まれます。
つまり、筋肉のエネルギー源や材料を細胞内に取り込むためにもインスリンは不可欠であるため、激しい運動はインスリンの分泌を増加させるのです。
このように、激しい運動の直後にインスリンの分泌が増加しているタイミングは、身体に栄養を取り込むのに最適なタイミングです。
よって、筋トレの直後には出来るだけ速やかに栄養を補給してあげましょう。
とは言え、ジムのロッカールームで焼肉定食を食べるわけにはいかないので、プロテインシェイクやバナナ、おにぎりなどが活用されている訳ですね！
夜遅くでも筋トレ後はしっかり食べよう
仕事や学業の都合上、筋トレをするのがどうしても夜遅い時間帯になってしまうという方もいます。
その場合、筋トレ後に食事をしようとすると、かなり遅い時間になってしまい「そんな時間に食事をしたら太るのでは…？」と心配な方も多いと思います。
しかし、実際のところ「夜遅い時間に食べると太りやすい」ことを証明したデータはほとんどなく、結局は「一日の総摂取カロリー」が多すぎなければ、太ることはありません。
これについては「夜遅い時間に食べると太るって本当？ダイエットと食事時間の関係とは」の記事で詳しく説明しています。
筋トレの後にしっかり食事を摂ることがわかっているならば、日中の食事をすこし控えめにするなどの工夫をして、一日の総摂取カロリーがオーバーしないように注意しましょう。
トレーニングの後の身体が栄養を欲している時間に食事を摂らないと、効率的に筋肉を育てることが出来ず、非常に勿体無い結果になってしまいます。
逆に、トレーニング後ならば摂った栄養もほとんどが筋肉にまわされるため、体脂肪になることも少ないはず。
むしろ「好きなもの食べたいからその前に筋トレしよう」という考え方ができれば、あなたのボディメイクは成功します！
筋トレのためのエネルギー確保も大事
ここまで読んで頂ければ
「筋トレは食事の前に行うべき」
ということがご理解いただけると思います。
しかし、だからといって腹ペコの状態で筋トレを行うもの考えものです。
お昼休みに昼食を取り、そのまま定時まで仕事や学業をこなし、すっかりお腹のすいた夕方以降にジムに通う方も多いと思います。
このように、前回の食事から５時間以上空いて空腹の状態では、筋トレのためのエネルギーも枯渇しています。
そんな状態では全力の筋トレなど出来ませんし、エネルギー不足によって筋肉が分解される場合もあります。
地球上に哺乳類が誕生して以来、動物は常に飢餓を生き抜くために進化してきました。
食糧不足でエネルギーが足りていないときには、筋肉の合成などしている場合ではありません。
このようなときは、逆に筋肉が分解されて生きるためのエネルギーが取り出されることもあります。
筋トレに励む人にとって、これは最も避けたい状況。
よって、空腹の場合にはトレーニング前にエネルギー補給をすることが大切です。
消化吸収にかかる時間を考慮すべし
筋トレの前にエネルギー補給を行う場合は、トレーニング開始までの時間から逆算して食べるものを考えます。
当然ながら、人間の身体は口にものを入れた瞬間にエネルギーが満ちるわけではありません。
ゲームのキャラクターとは違うのです。
白米、パン、パスタなどのデンプン質の炭水化物を摂る場合は、トレーニング開始までに１〜２時間ほどは空けたほうが良いでしょう。
逆に、砂糖菓子、バナナなどはトレーニング３０分前でも十分に消化してエネルギーとして利用できます。
トレーニング１〜２時間前に食べるなら
白米、パン、パスタなどの炭水化物
トレーニング３０分前に食べるなら
砂糖菓子、バナナなどの甘い果物、プロテインバーなど
トレーニング直前に食べるなら
スポーツドリンク、ウィダーinゼリー、BCAAサプリなど
トレーニング直後にはタンパク質と炭水化物を
トレーニング終了３０分以内の「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあるかと思います。
前述の通り、トレーニング直後にはインスリンの分泌が増えており、身体に栄養を取り込むのに最適なタイミングです。
このタイミングで「プロテインシェイク」のようなタンパク質を摂取する方が非常に多いのですが、実はタンパク質に関しては「トレーニング直後」にこだわらなくても、吸収率はそこまで変わらないことがわかっています。
逆に、「トレーニング直後」に吸収率が劇的に上がるのは炭水化物です。
炭水化物は糖質に分解され、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンに合成されます。
激しい運動の直後に炭水化物を摂取することで、筋グリコーゲンの合成率が大きく上がることがわかっています。
よって、トレーニング直後に急いで食べたいのは、タンパク質よりもむしろ炭水化物。
マラソンの日本代表チームでも、トレーニング終了直後に速やかにオニギリやパンなどを食べられるように工夫しているとか。
最近は「炭水化物抜きダイエット」なども流行っていますが、
減量中であってもトレーニング直後だけは炭水化物を食べるべきです。
実際、筆者の周りのフィジーカー達も「トレーニング直後だけは炭水化物もしっかり食べる」という人がほとんどです。
炭水化物は人間の最も重要なエネルギー源で、特に筋トレのような高強度の運動には欠かせません。
炭水化物のエネルギーが足りなければ、身体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするため、やはり筋トレには炭水化物が不可欠なんです！
個人的には、ジムの帰りにたべる牛丼サラダセットが大好きです！
