遅い時間に夜食を摂ると太るって本当？ダイエットと食事時間の迷信なのか
「夜遅い時間に食べると太りやすい」
「ダイエットには９時以降食べないのが良い」
ダイエットと食事時間については、このような説が常識となっています。
「一日の活動が終わったあとの夕食は、消費されずにまるまる脂肪になる」
一見すると尤もらしい考えですが、これって本当でしょうか？
これまで、ダイエットと食事時間の関係についての研究はそれほど多くありませんが、少ないながらも行われた実験では、
ほとんどの場合「遅い時間に食事をする場合の方がダイエット効果が高い」という結果が出ています。
これは一体どういう事なのか？
「夜９時以降に食べると太る」のは本当なのか迷信なのか？
今回は、ダイエットと食事時間についてご紹介します！
トップボディビルダー田代誠の食事時間
日本ボディビル選手権大会を2001年から2004年まで怒涛の4連覇。
2013年から現役に復帰し、現在はゴールドジムを運営する株式会社THINKフィットネスの取締役でもある田代誠選手。
1971年生まれの47歳
かっこよすぎるスキンヘッド田代誠の、一日の食事が月刊『IRONMAN』18年8月号に掲載されていました。
田代誠の一日のスケジュール＆食事
| ８：３０ | 起床 |
|---|---|
| ９：００ | 出社。おにぎり（白米200g）、ホエイプロテイン50ｇ |
| １２：００ | ホエイプロテイン50g |
| １５：００ | ホエイプロテイン50g |
| １８：００ | ホエイプロテイン50g、おにぎり（白米100ｇ） |
| ２１：００ | 有酸素運動 |
| ２２：３０ |
トレーニング前：ホエイプロテイン、BCAA、グルタミン、クレアチン、HMB |
| ２５：００ | トレーニング後：ホエイプロテイン、BCAA、グルタミン、クレアチン、HMB |
| ２６：３０ | 牛肉or魚300g、味噌汁、豆腐、野菜類 |
| ２８：００ | 就寝 |
ご覧の通り、1日のうちで食事らしい食事は真夜中の２時半ごろから食べる夜食だけ。
出社後とトレーニングの３時間ほど前におにぎりを食べるほかは、プロテインで小腹を満たしているような状態です。
「朝食を抜くと太る」
「夜中に食べると太る」
というダイエットの常識の、完全に真逆を行っているような感じですが、それでも田代選手は無駄な脂肪のまったくないバキバキのボディを維持しています。
一般人がここまでストイックにやることは無理でしょうから、これは参考にならないのでしょうか？
この他にも、食事時間と肥満解消の関係について、アメリカで行われたいくつかの実験を紹介します。
遅い時間に食べても太らない。アメリカの実験結果
「遅い時間に食べると太るのか？」について調査された研究を紹介する前に、先に結論から言ってしまうと、
「ほとんどの実験で、遅い時間に食事をしたほうが痩せやすい」
という結果が出ています。
この理由については様々な説がありますが、「一日の摂取カロリーが同じなら、日中に食べるより夜遅くに食べたほうが痩せやすい」という風に考えると、少しヒントが見えてきます。
例えば、脂肪燃焼のためにランニングをする場合「空腹時の運動のほうが脂肪が燃えやすい」という説は聞いたことがあるでしょうか？
脂肪とは身体に備蓄されたエネルギー源ですから、空腹時＝食事でのエネルギーが足りない時間に運動をすれば、体脂肪を燃焼させてエネルギーを取り出すしかありません。
ほとんどの人は起きている日中に活動を行うため、活動量が多い＝消費カロリーが多い日中を空腹で過ごすほうが、体脂肪の減少には効果的であると考えられます。
また、筋肉の合成が最も進むのは睡眠中です。
日中の活動で脂肪を燃焼したり、トレーニングで筋肉を痛めつけたあとの夜にしっかりと食事をすることで、筋肉の合成に必要な栄養が十分にある状態で眠りにつくことが出来ます。
これらの事が作用して、「一日の摂取カロリーが同じなら、日中に食べるより夜遅くに食べたほうが痩せやすい」という結果になっていると思われます。
研究１：肥満者の除脂肪に効果的な食事の時間帯
肥満状態の被験者の一日の摂取カロリーを管理した上で、
・午前１０時に一日分のカロリーを摂取するグループ
・午後６時に一日分のカロリーを摂取するグループ
の２つに分けたところ、午後に食事を摂ったグループの方が一貫して脂肪燃焼量が多かったという結果が出ています。
ただし、実験期間、被験者ともに少ないので一つの参考程度の研究ですね。
参照：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745
研究２：肥満の治療における朝食の役割
普段から朝食を摂っている被験者と朝食を摂らない被験者を集め、朝食ありと朝食なしの食事パターンの比較が行われています。
・普段から朝食を摂っていて、ダイエット中も朝食を摂るグループ
・普段から朝食を摂っていて、ダイエット中は朝食を抜くグループ
・普段から朝食を抜いていて、ダイエット中は朝食を摂るグループ
・普段から朝食を抜いていて、ダイエット中も朝食を抜くグループ
この実験では、普段から朝食を摂っていて、実験期間は朝食を摂らなかったグループで最大の脂肪減が見られました。
また、普段は朝食を摂っておらず実験期間に朝食を摂ったグループでは、実験前・実験中ともに朝食を摂らなかったグループよりも良い結果が出ました。
つまり、普段の食習慣を大きく変化させた人ほど、より良い結果を達成したという事です。
参照：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
研究３：朝食がメインの方が体重が減りやすいが、夕食がメインの方が筋肉は維持しやすい
同じ被験者を６週間ごとに朝食メインと夕食メインに切り替えて、ダイエットにおける体重と筋肉量、体脂肪率の変動などを調査しました。
・午前中に一日のカロリーの７０％を摂るグループ
・午後４：３０以降に一日のカロリーの７０％を摂るグループ
この研究では、午前中にたくさん食べた方が体重は大きく減ったのですが、その減少の内訳は筋肉量が落ちたことによるものでした。
夕食をたくさん食べた方が、筋量の維持がうまくいき、体脂肪率の減少という意味ではより良い結果になりました。
この研究では、被験者に週３回の筋トレが課せられており、筋肉を痛めつけた後にしっかり栄養を摂取したグループの方が、脂肪を減らしつつ筋肉を維持することに成功しているとも言えます。
参照：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548
仮説：夜遅くにガッツリ食べるような人は日中にもガッツリ食べている？
日本トップになったボディビルダーの実例からも、また実際に行われた研究結果からも、「一日の摂取カロリーが同じなら、日中に食べるより夜に食べたほうが痩せやすい」という今までの常識を覆すような結論が導き出されました。
ではそもそも「夜遅くに食べると太る」という説は、どこか来たのでしょうか？
それは結局、因果関係と相関関係がごっちゃになっていることから来ていると考えられます。
夜遅くにガッツリ食べるような人は大抵の場合日中にもガッツリ食べている
つまり、夜遅くにガッツリ食べているような人は…
・日中にもしっかり食事を摂っていて単なるカロリーオーバーになっている
・食事に無頓着で健康意識が低い
・不摂生で不規則な生活を送っている
という、食事時間に関係なく「太る行為」をしているだけではないかと考えられます。
「夜遅くに食べるから太る」のではなく、
「夜遅くに”も”食べるから太る」という事ですね。
スケジュールの都合上、仕事後の夜中にしかトレーニングが出来ないという場合でも「夜遅くに食べると太るからトレーニング後は食事しない」という人が少なくありません。
しかし、筋肉の成長や体脂肪を減らすことを考えると、これは大きなマイナス
日中の摂取カロリーをしっかり管理して、夜中であってもトレーニング後にはしっかり食事を摂るようにしたいですね。
