タンパク質は太らないって本当？糖質制限の仕組みについて知ろう
近年、「糖質制限ダイエット」、「炭水化物抜きダイエット」などが非常に流行っていますよね。
「糖質制限」も「炭水化物抜き」も意味するところは同じで、炭水化物の摂取を減らすことです。
そして、その代わりに肉類などのタンパク質の摂取量を増やすのも特徴。
糖質制限ダイエットの謳い文句として「タンパク質は太らない！」という事もよく言われますよね。
でも、これって本当なんでしょうか？
どうして、タンパク質は太らないと言えるの？
今回は、「タンパク質は太らない」の真意についてご紹介します！
糖質は大切なエネルギー
「糖質制限」も「炭水化物抜き」も意味するところは同じです。
糖質とはその名の通り糖類であり、炭水化物とは糖質と食物繊維が結合したものです。
炭水化物も食べてしまえば糖質に分解されるため、糖質制限をするのであれば炭水化物も制限する必要があります。
しかし、ご存知の通り糖質は人間にとって大切なエネルギー源です。
糖質は、体内で”グルコース”という物質に分解され、身体中の細胞でエネルギーとして消費されます。
また、人間は糖質だけでなく脂質もエネルギー源として使うことが出来ます。
脂質は、体内で”脂肪酸”という物質に分解され、エネルギーとして消費されます。
脂肪酸は、その場ですぐに消費されるだけでなく、エネルギーの備蓄として蓄えることも出来ます。
すぐに消費されずに余った脂肪酸は、グリセリンと結合することで酸性が中和され、「中性脂肪」として身体に蓄えられるのです。
中性脂肪には外気や衝撃から身体を守る役割がありますが、中性脂肪が多すぎると、皮下脂肪、内臓脂肪が溜まる原因だけでなく悪玉コレステロールの増加や動脈硬化、脂肪肝など、さまざまな弊害をもたらします。
このため、一生懸命エネルギーを消費して、中性脂肪を減らしていくのがダイエットの基本原理です。
脳が使えるのは糖質のみ
人間の身体は糖質と脂肪をエネルギーとして燃やしていますが、細胞によっては脂肪をエネルギーに出来ない細胞もあります。
その代表格が”脳”です。
脳に入り込む栄養素を選別する「関所」の役割を果たす”脳関門”を、脂肪酸は通過できないのです。
このため、脳に入り込めるエネルギー源は糖質由来のグルコースだけとなり、グルコースの不足は脳の機能低下をもたらします。
しかし、糖質が不足した程度で脳が衰えるようでは、人類はここまで生き延びられなかったでしょう。
生存本能により獲得した”糖新生”という機能により、人間は糖以外の物質からグルコースを作り出すことができます。
糖新生によるグルコース産生
糖新生は、元々グルコースを使ったエネルギー代謝をより効率的なものにするための機能です。
細胞内でグルコースがエネルギーとして消費されると、乳酸やピルビン酸などの”代謝物質”が排出されます。
これは筋肉の老廃物ようなものですが、排出された代謝物質は血流に乗って肝臓に運ばれ、肝臓は運ばれてきた乳酸やピルビン酸を使って”糖新生”を行い、グルコースを作り出すのです。
グルコースを燃やした排泄物を合成して再びグルコースを作り出すため、人間の身体は糖質を余すところなく使い切ることが出来るのです。
糖新生の材料となるのは、乳酸やピルビン酸だけではありません。
タンパク質を分解した”アミノ酸”も、糖新生によってグルコースに生まれ変わることが出来ます。
タンパク質は本来、身体の材料となる栄養素ですが、糖新生の材料となりエネルギーとして消費されるという役割もあるのです。
糖質制限によってタンパク質がエネルギー源となる
さて、糖質制限によって食事での糖質摂取が減ると、当然ながら体内の重要なエネルギー源であるグルコースが不足します。
グルコースが不足しては人間は生きられないので、身体は糖質の代わりにタンパク質を分解したアミノ酸で糖新生を行い、グルコースを作り出します。
つまり、メインのエネルギー源が糖質からタンパク質に代わるのです。
しかし、糖質は分解すればすぐにグルコースになりますが、タンパク質は一度アミノ酸に分解された後に、そのアミノ酸を材料とした糖新生でグルコースに変えられます。
タンパク質のアミノ酸から糖新生してグルコースを作れると言っても、糖質を直接食べるよりは遥かに非効率なのです。
タンパク質から作られるグルコースは、アミノ酸２ｇにつき１ｇとも言われており、量的には半分に減ってしまいます。
しかも、糖新生という作業自体も、少なからずエネルギーを消費しているのです。
タンパク質と炭水化物は、数値の上では「１ｇ４kcal」で同じですが、実質的にエネルギーとして使用できるカロリーは、タンパク質の方がはるかに少ないのです。
このため、理論上は「活動のためのエネルギーを糖質からではなくタンパク質から得ようとした場合、食事で摂取すべきカロリーは、糖質から得ようとした場合よりも増える」という事になります。
しかも、タンパク質は本来、エネルギーとして消費されるよりも、身体の材料となる方が重要な役割です。
ですから、糖質制限ダイエットをしてタンパク質の摂取量を増やした場合、「食事で摂取したカロリーは糖質を摂っていたときより増えたのに痩せる」という事が起こり得ます。
これが「タンパク質は太らない」と言われる所以です。
ケトン体は最終手段
糖質制限ダイエットによくある誤解として「グルコースが不足しても、脂質を元に作られるケトン体が代わりになってくれるから問題ない」という理論があります。
これは”糖新生”という機能を完全に見落としている誤解で、たしかに糖質制限をすればケトン体は多少増えますが、あくまでも人間がメインで使うエネルギーはグルコースです。
糖質制限で糖質が不足し、さらに糖新生に使うアミノ酸までも枯渇した場合は、いよいよケトン体がグルコースの代替をし始めます。
しかし、そんな状況は極限の飢餓状態と言ってもよく、餓死の寸前です。
糖質制限をしたからと言って、ケトン体をメインで生きる「ケトーシス」という状態には、簡単にはなれませんし、なる必要もありません。
糖質制限ダイエットの落とし穴
糖質制限をして体内の糖質が不足すると、身体は糖新生によってタンパク質を分解したアミノ酸をエネルギー源とし始めます。
食事で十分にタンパク質を摂れているなら問題ないかもしれませんが、食事でのタンパク質摂取が足りない場合は、筋肉が分解されてアミノ酸が取り出されます。
人間が生きていくためには、筋肉量を維持するよりも、グルコースを作り出すことのほうが遥かに重要だからです。
このため糖質制限ダイエットでは、筋肉がゴリゴリに削られていくリスクがあります。
基礎代謝を担う筋肉が減っていけば、当然リバウンド待ったなしとなります。
ダイエット中に筋肉が減少するのを防ぐためには筋トレしかありませんが、当然筋トレにはエネルギーが必要です。
筋トレのエネルギーとなる糖質を食事で摂れないのですから、代わりにタンパク質で摂るしかありませんが、タンパク質でグルコースをつくる回路は糖質に比べ非効率です。
つまり、本来糖質で摂るべきエネルギーをタンパク質で摂ろうと思ったら、想像以上にタンパク質の摂取量を増やす必要があるのです。
しかし、ダイエット中なのにタンパク質の摂取量をかなり増やすのには抵抗がある人も多いでしょう。
そうなれば当然、筋肉はゴリゴリに削られていき、体重は落ちるかもしれませんが、その先には確実なリバウンドが待っています。
タンパク質の摂取量を増やすと言っても、肉ばっかりそんなに食えるか？食費がかさんで大丈夫か？など別の問題も出てきます。
そして当然ですが、摂取量を増やしすぎれば太ります。
「タンパク質は太らない」とはいっても、食べ過ぎれば太るのは当たり前です。
糖質制限ダイエットでは、このタンパク質の摂取量の加減がかなりシビアになるのが落とし穴です。
専門家の指導を受けられない場合、多くの人が失敗します。
このため、一般人に広く勧められるダイエットでは無いと、個人的には思います。
食事指導はオンラインダイエットが最適！
糖質制限ダイエットを効率的に行って、健康に痩せていくためには、どうしても素人判断ではなく専門家の指導が重要になります。
ダイエットの指導といえば、RIZAPのようなパーソナルトレーニングが有効ですが、とにかく値段が高い！
ちなみに、RIZAPの２ヶ月コースでは総額348,000円となっています。
パーソナルジムで専門家に指導を受けるのは非常に効果的ですが、そうは言ってもやはり経済的に難しいという場合は「オンラインダイエット」という選択肢があります。
とある女性向けのサイトで「こんなアプリがあったら良いなと思うものは？」というアンケートがありました。
１位になったのは「料理の写真を撮るだけでカロリーや栄養バランスがわかるアプリ」でした。
はい、これがオンラインダイエットです。
オンラインダイエットとは、スマホアプリなどを利用してトレーナーや栄養士の指導を受け、自分のダイエットを成功に導くサービスです。
毎回ジムに通ったり、トレーナーと顔を合わせたりすることなく、料金もパーソナルトレーニングに比べれば安いのが魅力
基本的には、食事の写真を撮って栄養士による食事指導、そしてトレーナーとのチャットワークでのトレーニングメニューの相談が主になります。
以下に、オススメのオンラインダイエットサービスを紹介します。
ヘクシス
hexis（ヘクシス）は、ホットヨガスタジオ「LAVA」が手がけるオンラインダイエットサービスです。
LAVAで培った体作りのノウハウを活かし、個人個人の目的に応じたオーダーメイドのダイエットプログラムを作成してくれます。
運動は、ジムに通う場合はジムでのメニュー。
自宅でしたい場合は、動画などを交えて自宅でできるメニューを細かく指導してもらえます。
ユーザーの生活に合わせた「行動課題」を毎日送信し、日々の「やるべき事」を明確にしてくれるため、頑張りやすいという声が多いです。
ヘクシス 料金
90日間コース：144,000円
（キャンペーンあり）
無料体験：アリ
FiNC
FiNC（フィンク）は、元々遺伝子検査を開発していた会社が運営しているオンラインダイエットサービスです。
遺伝子検査によって、ユーザーの体質に合わせたダイエットプログラムを作成し、サポートしてくれるサービス。
生活習慣の分析なども含めて、どちらかと言えば食事メインのダイエット指導になります。
もちろん、運動に関しても専属トレーナーがチャットでしっかりサポートしてくれます。
FiNC 料金
2ヶ月プラン：98,000円
（その他コースあり）
無料体験：なし
トライアルプラン：1ヶ月29,800円
ドクターズダイエット
ドクターズダイエットは、ユーザー１人につき５人のスタッフがつく手厚いサービスが特徴です。
「医師」「トレーナー」「看護師」「管理栄養士」「理学療法士」
５人の専門家が、それぞれの専門分野ごとにユーザーの生活を分析し、目的に応じたオーダーメイドのダイエットプログラムを作成します。
毎日の行動ミッションをこなしていくことで、確実にダイエットを前進させるやり方
運動に関しても、ジムでのメニュー相談のほか、自宅で出来るメニューも動画付きでサポートしてくれます。
チャットワークによるサポートも充実していますが、これだけのサポート体制ながら業界最安値を実現しており、急速に伸びているオンラインダイエットです。
ドクターズダイエット 料金
2ヶ月プラン：59,600円
無料体験：あり
パーソナルトレーニングやオンラインダイエットで、一度「体作りの知識」を覚えてしまえば、それは一生モノになります。
キャッチコピー通り「人生を変える2ヶ月」になるかも知れませんよ！
